yüzme kapsayacak şekilde kesin bir beslenme stratejisi gerektirir yüksek enerji gereksinimleri, iyileşmeyi optimize edin ve antrenman ve yarışma sırasında sindirim rahatsızlığını önleyin. Aşağıda kapsamlı, kanıta dayalı bir rehber ve örnek menü Zaten kullandığınız, farklı bağlamlar (antrenman, yarışma ve açık su) için pratik yönergelerle zenginleştirilmiş.
Bu, özellikle yüzme sporu yapan ve özel bir diyete ihtiyacı olan tüm kişiler için tasarlanmış bir diyettir, bu esas olarak sağlıklı, dengeli ve çeşitli, besleyici ve söz konusu aktiviteyi gerçekleştirmek için gerekli enerjiyi sağlayan.
Şimdi, bu diyet rejimini uygulamak için şunlara sahip olmalısınız: sağlık durumu Sağlıklı olun, her gün mümkün olduğunca çok su için, infüzyonlarınızı tatlandırın bal veya şekerYemeklerinizi tuzla tatlandırın, otlar, sirke, ayçiçek yağı ve çok az miktarda zeytinyağı.
Günlük menü örneği:
- Kahvaltı: 1 bir bardak süt tahıl gevreği, 1 bardak portakal veya greyfurt suyu, reçel sürülmüş 3 dilim tam buğday ekmeği ve 1 adet haşlanmış yumurta.
- Sabah ortası: 1 demleme, 1 tost jambon ve peynirli sandviç ve 1 meyve.
- öğle yemeği: 500 gr et, 1 derin tabakta dilediğiniz salata, 1 yoğurt ve 2 meyve.
- Öğleden sonra: 1 adet dilediğiniz meyveden oluşan smoothie ve 1 adet jambon, peynir ve domatesli tost.
- akşam yemeği: 500 gr tavuk veya balık, 2 porsiyon dilediğiniz sebzeli börek, 1 porsiyon yoğurt ve 2 meyveler.
- Yatmadan önce: 1 bardak meyve suyu.
Bir yüzücü nasıl beslenmelidir?
Testin türüne bağlı olarak çaba şu şekilde olabilir: aerobik, anaerobik veya karışıkEnerji esas olarak şu kaynaklardan gelir: glikojen (hidratlar) ise fosfokreatin ve anaerobik sistemler sprintleri ve başlangıçları destekler. proteinler Yüksek yük dönemlerinde kas onarımını desteklemek ve yağsız kütleyi korumak ve sağlıklı yağlar Yüksek kalorili yoğunluğa ulaşmaya yardımcı olur, sakatlanma riskini azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır.
Dikkat et vitaminler ve mineraller: kalsiyum ve D vitamini Kemik sağlığı için (kapalı havuzlarda daha az güneşe maruz kalma), performans için demir, sodyum, magnezyum ve potasyum ve meyve ve sebzelerden gelen antioksidanlar iltihabı düzenlemek.
Beslenme ve sıvı alımının pratik ipuçları
- Enerji talebini karşılar Çeşitlilik: Ayarlama için bir sinyal olarak performansı, kiloyu ve yaralanmaları izler.
- Gerçek gıdalara öncelik verin takviyeden önce besin açısından yoğun (sadece ihtiyaç halinde ve kişiselleştirilmiş)
- Sürekli hidrasyon: Uzun süreli veya açık hava antrenmanları sırasında günlük su ve karbonhidrat/elektrolit içecekleri tüketin.
- Karbonhidrat zamanlaması Yoğun seanslardan önce sindirime zaman tanıyarak rahatsızlığı önleyebilirsiniz.
- Ağır yemeklerden kaçının Antrenmandan veya yarışmadan hemen önce katı gıdalarla.
- Uzun süreli seanslarda sağlar karbonhidratlar sırasında (içecekler, jeller).
- Daha fazla öğün bırakın ağır daha sonraki veya dinlenme günleri için.
- Kapsar kaliteli protein (tavuk, hindi, balık, yumurta, tofu, seitan) ana yemeklerde.
- Uykunuza dikkat edin iyileşme, kas sentezi ve ruh sağlığı için.
- Esneklikle planlayın: Monotonluktan ve stresten uzak durun; mutfak terazisi porsiyonları ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Eğitim etrafında zamanlama
Onunla antrenman yap hafif mide krampları, mide bulantısını veya baş dönmesini (yanlış adlandırılmış "hazımsızlık") önlemek için. 2-3 saat Eğer tam bir öğün yiyorsanız; eğer 60-90 dakika uzaktaysanız, düşük yağlı ve düşük lifli seçenekleri tercih edin.
Önce: Kolay sindirilebilen karbonhidratlara (ekmek, pirinç, patates, meyve) öncelik verin. Kaçının çok yüksek glisemik indeks Reaktif hipoglisemiye neden olmamak için bir önceki saatte içilmelidir.
Sırasında (>60–90 dk): Amatörlerde 30–60 g/saat karbonhidrat ve 60–90 g/saat (ve hatta eğitimli elitlerde 120 g/saat) karışımlarla glikoz/fruktoz. Sodyumun yerine elektrolit ekleyin.
sonra: karbonhidratlarla iyileşme penceresi + protein (yoğurtlu/sütlü meyve smoothie, yağsız sandviç, kuruyemişli meyve) ve su ve sodyumla rehidrasyon.
Yarışma: öncesi, sırası ve sonrası strateji
önceki: Karbonhidrat yüklemesi 2–4 gün, 7–10 g/kg/gün süreye bağlı olarak. Kilonuzu koruyun ve istikrarlı vücut kompozisyonuDenemeyin takviyeleri veya yeni rutinler.
Saatler önceEğer birkaç saat kaldıysa, karbonhidrat oranı yüksek ve yağ/lif oranı düşük yemekler kullanın; son saatlerde, sıvılardaki karbonhidratlar ve yudum yudum izotonik içecekler. Ağır yemeklerden kaçının.
Sırasında (uzun testler veya birkaç seri): su ile yeniden nemlendirin + elektrolitler ve karbonhidrat sağlar; seanslar arasında karbonhidratlara öncelik verin ve biraz protein (tost, smoothie, meyve, simit) tüketin.
sonra: yenilemek glikojenİlk saatte sıvı ve tuzları; sonraki öğünde karbonhidrat ve proteini birleştirin, eğer size uygunsa biraz daha lif veya yağ ekleyebilirsiniz.
Açık su için özel öneriler
Tuzlu ortam ve dalgalar, mide bulantısı ya da kusmaDeniz dalgalıysa, bazı sporcular daha hafif başlayıp küçük, tolere edilebilir, düşük GI porsiyonları kullanmayı tercih eder. mide Test uzunsa 60–90 g/saat karbonhidrata ulaşmak gerekir.
Sıvı kaybı yaklaşık ~1 L/saat ve elektrolitler yüksek olabilir. su + sodyum ve karbonhidratlar; eğer tuzlu su içiyorsanız, dengeyi korumak için alımınızı ayarlayın.
Gösterge niteliğindeki makro besin gereksinimleri
Karbonhidratlar: Hacim ve yoğunluğa bağlı olarak 5–10 g/kg/gün; pik yüklemeler veya glikojen tükenmesi fazlarında arttırılır.
protein: 1,3–1,5 g/kg/gün dirençte ve 1,5–1,8 g/kg/gün Yüksek hacimli haftalarda; kas kütlesini onarır ve korurlar.
gres: 1–2 g/kg/gün kaliteli (EVOO, avokado, fındık, tohumlar, yağlı balıklar) gerekli karbonhidratların yerini almadan tüketilebilir.
Önceliklendirilmesi ve sınırlandırılması gereken yiyecekler
Önceliklendir tam tahıllar (pirinç, yulaf, makarna), yumrular (patates, tatlı patates), sebze, çeşitli meyve ve sebzeler, mavi balık, süt ürünleri, kümes hayvanları, yağsız etler ve yumurta.
Limitler ultra işlenmiş şeker, düşük kaliteli yağlar ve rafine unlar açısından zengindir. Alkol ve çok yağlı yiyecekler Yarışmaya yakınsanız; eğer tahammül edemiyorsanız gazlı içeceklere ve kafeine dikkat edin.
Kriterlerle tamamlama
Kreatin monohidrat: sprintlerde yardımcı olabilir, ancak sıvı tutma Bazı evrelerde olumsuzluklar yaşanabilir.
Karbonat: etkisi nedeniyle 200–800 m'lik çabalar için yararlıdır tampon hücre dışı; beta-alanin hücre içi düzeyde etki eder.
Cafeina: Tek dozda kullanıldığında performansı artırır (etkisi 45-60 dakika sonra görülür). Yarışma sırasında asla yeni takviyeler kullanmayın.
İzotonik içecekler: nasıl seçilir?
60 dakikadan uzun seanslar için günlük yiyecek ihtiyacını karşılayan içecekleri tercih edin. 80-350 kcalIle, 60–90 g karbonhidrat (fruktoz, sukroz ve maltodekstrin karışımı) ve 460–1150 mg sodyum. Terleme oranınıza göre özelleştirin.
Programa göre gösterge menüsü
Akşam yemeği (erken yarışırsanız): Hafif soslu ve yağsız proteinli orta boy makarna/pirinç porsiyonu; lif oranı düşük küçük salata; meyve + yoğurt.
Kahvaltı (öğle vakti yarışması): süt veya bitki bazlı içecek, yağsız proteinli ekmek/tost/az yağlı peynir ve meyve.
Öğle Yemeği (Geç Yarışma): yüksek karbonhidratlı yemek (erişte/pirinç) + beyaz balık veya tavuk; bu öğünde lifli baklagiller/sebzelerden kaçının.
İyi beslenme, planlı sıvı alımı, dinlenme ve esnek plan sindirim sağlığınızdan veya performans istikrarınızdan ödün vermeden sıkı antrenman yapmanıza, tam tanklarla başlamanıza ve daha hızlı iyileşmenize olanak tanır.
