Yetişkin olduktan sonra, birden fazla kez Morpheus'tan uykuya dalmamıza yardım etmesini istedik ya da koyun saydık. Karanlıkta kaldık, kitap okuduk ve benzeri şeyler yaptık. Kısacası, uykuya dalmak için birçok yöntem denedik, ancak etkili sonuçlar alamadık.
Uyku sorunu
Hiç kimse uykusuz kalamaz . Hayatımızın neredeyse üçte birini yatakta geçiriyoruz ve bazı insanlar bunun bir zaman kaybı olduğunu düşünse de, aslında enerji yenilenmesini ve vücudun bir sistem olarak düzgün çalışmasını garanti altına almak için gerekli olan temel iyileşme süresidir.
Uykudan saatlerce mahrum kalmak , enerji eksikliğine, zihinsel tutarsızlıklara, fiziksel ve zihinsel performansta düşüşe, ayrıca gözlerde kızarıklık, göz kapaklarında iltihaplanma, göz altı bölgesinde koyulaşma ve genel olarak kötü bir cilt görünümü gibi yerel sorunlara yol açar.
Uyku düzeninin yaşla birlikte değiştiğini anlamak çok önemlidir . Yaşlandıkça uyku daha hafif ve kısa hale gelir, gece uyanmaları daha sıklaşır ve uykuya dalma süresi uzar. Ancak, bu doğal değişiklikleri gerçek uykusuzluktan ayırt etmek hayati önem taşır. Sürekli neden uyuyamadığınızı merak ediyorsanız, nedenlerini değerlendirmek ve kendi kendinize ilaç kullanmaktan kaçınmak için bir doktora görünmeniz en iyisidir, çünkü uyku hapları yanlış kullanıldığında veya alkolle karıştırıldığında tehlikeli olabilir.
Uyku bozukluklarının nedenleri genellikle üç ana gruba ayrılır:
- Fiziksel nedenler: Bunlara kronik ağrı da dahildir. Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu.
- Psikolojik faktörler: İş kaygıları, aile içi çatışmalar, ilişki sorunları veya finansal stres gibi kaygı yaratan durumlar... mental yorgunluk ve kısır döngüsel düşünceler.
- Dış faktörler: Değişiklikler iç saat Gece vardiyaları, uzun yolculuklarda jet lag'ın etkisi, gürültü, aşırı ışık veya kötü beslenme alışkanlıkları.
Uzmanlar ortalama 8 saat uyku önerse de, herkesin kendine özgü bir biyolojik saati olduğu ve daha fazla veya daha az dinlenmeye ihtiyaç duyabileceği doğrudur. Aslında, ihtiyaçlar yaşam evresine göre değişir:
- Bebekler: 11-12 saat.
- çocuk: 9-10 saat.
- Gençler: 9 saat.
- Yetişkinler: 8 saat.
- Yaşlı insanlar: 6-7 saat.
Tekrar uyumak için ipuçları
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız , sorunun kronikleşmesini önlemek ve yaşam kalitenizi artırmak için uzmanların bu konuda verdiği önerilere dikkat etmeniz tavsiye edilir :
- Vücudu bir alışkanlık haline getirin zamanlamakHer gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışmak.
- Yatmadan önce hedef belirlememek ve kavga etmekten kaçınmak noche.
- Sorunları ve görevleri ertesi güne erteleyin; mümkünse, hedefe ulaşmak için onları unutun. zihinsel kopukluk.
- Kendinizi iyi hissedene kadar uzanmayın. uyuşukluk Gerçekten de, uyumadan yatağa girmek kaygıya yol açabilir ve yatak odasını hayal kırıklığıyla ilişkilendirebilir.
- Uyuyamıyorsanız yatakta kalmayın. Kalkın, oturma odasına gidin ve bir aktivite bulun. monoton ve sıkıcı Uyku tekrar gelene kadar loş ışık altında.
- Hafta sonları da aynı rutini sürdürün ve yatma saatini en fazla bir saat geciktirin.
- Sınırla şekerleme En fazla 20 dakika.
- Önlemek gürültüler ve odadaki ışıklar. Tamamen karanlıkta uyumak idealdir; ışığı engelleyemiyorsanız göz maskesi kullanabilirsiniz.
- Uyumak Rahat yatakYatak yaklaşık her 10 yılda bir değiştirilmeli ve vücut tipinize uygun olmalıdır.
- Oda sıcaklığını ideal seviyede tutmak 21 º C.
- Yatak odası yalnızca uyumak için kullanılmalıdır. Çalışmaktan, ders çalışmaktan, telefonla konuşmaktan veya televizyon izlemekten kaçının. TV İçinde.
- Uyku düzenini bozan mavi ışıktan kaçınmak için elektronik cihazları yatak odasından çıkarın. melatonin.
- Uyku düzeninizi kolaylaştırmak için yatmadan önce en az bir buçuk saat (veya büyük bir öğünse iki saat) bekleyerek erken ve hafif bir akşam yemeği yiyin. sindirim.
- Yağlı yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden, baharatlı yiyeceklerden, alkolden ve kahve veya kola gibi uyarıcı içeceklerden kaçının.
- Öğleden sonra kafein, çay ve çikolata tüketiminizi sınırlayın.
- Önceliklendir Daha iyi uyumanıza yardımcı olan yiyecekler zengin triptofanYağlı balıklar, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve muz veya avokado gibi bazı meyveler.
- yapmak ılımlı egzersiz Gündüzleri egzersiz yapın, ancak vücudu fazla yormamak için yatmadan önce yoğun aktivitelerden kaçının.
- Yatmadan önce nikotin kullanmaktan kaçının, çünkü nikotin zararlı bir maddedir. heyecanlı.
Daha hızlı uykuya dalmak için aşağıdaki nefes döngüsünü deneyebilirsiniz:
- Rahat bir pozisyonda sırt üstü uzanın, gözlerinizi kapatın ve kaslarınızı gevşetin.
- Aşağıdaki adımları sırayla uygulayın: İlham, duraklama ve nefes verme (Zorlamadan 3 defa tekrarlayın).
- Üçüncü nefes verişin sonunda, ihtiyacınız olduğu kadar nefesinizi tutun ve tekrar nefes alın.
- Bu işlemi 6 ila 8 kez tekrarlayın, kendinizi bir şeye dayandırarak. zihinsel görüntü rahatlatıcı.
Son olarak, sorunu doğru perspektife oturtmak çok önemli: bir gece uyuyamamak ertesi gün ciddi sonuçlar doğurmaz. Sürekli saate bakmaktan kaçının , çünkü bu sadece kaygıyı artıracaktır. Bu yönergeleri izledikten sonra bile dinlendirici bir uyku uyuyamıyorsanız, bir uyku uzmanına danışmanız veya profesyonel gözetim altında uyku takviyeleri hakkında bilgi edinmeniz şarttır.
Sağlıklı alışkanlıklar edinmek, beslenmenize dikkat etmek ve yatak odası ortamınızı optimize etmek, gece uykunuz üzerinde kontrolü yeniden kazanmanızı sağlar ve vücudunuzun ertesi güne enerji ve zihinsel berraklıkla başlaması için tamamen iyileşmesini garanti eder.
