Taze uskumru, çok yönlü, uygun fiyatlı ve besin açısından zengin bir yağlı balıktır ve kilo kontrolü için hafif tariflere mükemmel uyum sağlar. Birçok kişi tarafından "süper besin" olarak kabul edilen uskumru, omega-3 yağ asitleri ve protein içeriğiyle vücudu desteklerken, açlık hissetmeden dengeli ve düşük kalorili bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır.
Bu, uskumru seven ve fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için özel olarak tasarlanmış bir diyet planıdır. Sadece 8 gün boyunca uygulayabilirsiniz; eğer plana sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, bireysel durumunuza ve ne kadar iyi bağlı kaldığınıza bağlı olarak yaklaşık 2 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu diyeti uygulamaya karar verirseniz, sağlıklı olmanız, her gün bol su içmeniz , çayınızı veya kahvenizi tatlandırıcı ile tatlandırmanız ve yiyeceklerinizi tuz ve az miktarda zeytinyağı ile tatlandırmanız gerekecektir. Diyeti uyguladığınız her gün aşağıda detaylandırılan menüyü tekrarlamalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir sağlık uzmanına danışın.
Uskumru ve Kilo Verme: Temel Faydaları
Uskumru, tokluk hissini artıran ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan yüksek kaliteli protein sağlar . Doğal haliyle, 100 gramında yaklaşık 175 kcal enerji , 9-10 gram sağlıklı yağ, 0 gram karbonhidrat ve 16-20 gram protein bulunur; bu da iştahı kontrol etmek ve günlük kalori alımını dengelemek için ideal bir kombinasyondur.
Kalp ve damar sağlığıyla ilişkilendirilen omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) açısından zengindir : LDL kolesterolü düşürmeye ve HDL kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olur, kan dolaşımını destekler ve iltihap önleyici etkiye sahiptir . Bu lipid profili, kilo vermeyi engellemek yerine, verimli bir metabolizmaya ve daha iyi açlık kontrolüne katkıda bulunur.
İçeriğinde A ve B kompleks vitaminleri (özellikle B12 ) ve D vitamini ile birlikte selenyum, fosfor, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve iyot gibi mineraller bulunur; bu mineraller sinir-kas fonksiyonu , kemik sağlığı ve enerji metabolizmasında rol oynar. İçerdiği selenyum ise koruyucu bir antioksidan etki gösterir.
Uskumru, daha büyük türlere kıyasla düşük cıva içeriğine sahip yağlı bir balıktır ve bu nedenle çeşitli bir beslenme düzeninin parçası olarak düzenli tüketim için uygundur. Yağlı balıkların haftada birkaç kez tüketilmesi ve porsiyonların bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanması önerilir.
- Kolesterol kontrolü: LDL'yi düşürmeye ve HDL'yi iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kas tonusu: iyileşme ve güç için tam proteinler.
- Doyma gücü: Kilo verme diyetlerine uyumu kolaylaştırır.
- Multivitamin ve mineral: A, D, B vitaminleri ve kemikler ve tiroid için önemli mineraller.
Nasıl seçilir ve hafifçe pişirilir?
Pazarda, fırında pişirmek için bütün olarak satın alabilir, temiz, kılçıksız fileto isteyebilir veya kendi suyunda konserve balık tercih edebilirsiniz . Çok yönlü bir balıktır: ana malzeme olarak veya salataların , deniz ürünleri kokteyllerinin, pürelerin ve hafif tartların iç dolgusunda kullanılabilir.
Besin değerlerini korumak için, kızartmadan ziyade buharda pişirme, ızgara veya fırınlama yöntemlerini tercih edin. İyi besin yoğunluğuna sahip tam öğünler için sebzeler, baklagiller veya tam tahıllarla birleştirin; yağlı sosları ve yüksek kalorili garnitürleri sınırlayın.
Hafta boyunca yağlı balık tüketiminizi çeşitlendirmek de faydalıdır: Kalsiyum açısından zengin sardalya, ringa balığı veya antioksidan astaksantin sağlayan somon gibi seçenekler omega-3 yağ asitlerini tamamlar. Konserve balık ise ofisler veya piknikler için pratik bir alternatiftir.
Haftalık menünüzü planlamak ve etiketleri kontrol etmek (ilave şekerler, düşük kaliteli yağlar), kalori dengenizi korumanıza ve dürtüsel satın alımlardan kaçınmanıza yardımcı olarak daha taze ve doğal bir beslenme düzenini kolaylaştıracaktır.
Tüketim sıklığı ve güvenlik notları
Uzmanlar haftada birkaç porsiyon balık tüketilmesini, bunların en az iki porsiyonunun yağlı balık olmasını öneriyor. Küçük veya orta boy balık türlerine (sardalya, hamsi, uskumru ) öncelik verin ve kılıç balığı, kral uskumru, mavi yüzgeçli ton balığı, köpekbalığı veya turna balığı gibi cıva seviyesi yüksek olan daha büyük balıkların tüketimini sınırlandırın.
Omega-3 yağ asitleri, kalp ve metabolizmayı desteklemenin yanı sıra beyin sağlığıyla da ilişkilendirilmektedir . Mevcut kanıtlar umut verici ancak kesin değildir ; her yaşta bilişsel iyilik hali için dengeli beslenme ve sağlıklı alışkanlıklar sürdürmek şarttır.
8 Günlük Doğal Uskumru Diyeti: Günlük Menü
Günlük menü:
Kahvaltı: 1 bitki çayı, 1 parça meyve ve hafif reçel sürülmüş 1 dilim tost.
Öğleden önce: 1 porsiyon az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: hafif et suyu, kendi suyunda 500 gr uskumru ve 1 porsiyon hafif jelatin. İstediğiniz kadar et suyu içebilirsiniz.
Öğleden sonra: 1 porsiyon yağsız yoğurt.
Ara öğün: 1 bitki çayı, 1 az yağlı yoğurt ve 2 hafif kurabiye.
Akşam yemeği: hafif bir et suyu, bir tabak sade uskumru salatası (isteğe bağlı sebzelerle) veya iki büyük dilim hafif uskumru tartı ve bir porsiyon hafif jelatin. İstediğiniz kadar et suyu içebilirsiniz.
Yatmadan önce: 1 bitki çayı veya dilediğiniz 1 parça meyve.
Uskumru, verdel veya xarda olarak da bilinir ve Atlantik ve Akdeniz'de bol miktarda bulunur. Gümüş rengi derisi üzerinde yeşilimsi lekeler vardır ve genellikle pazarlarda yaklaşık 30 cm boyutlarında bulunur. Besin profili, çeşitli bir diyetin, yeterli sıvı alımının ve düzenli fiziksel aktivitenin bir parçası olması koşuluyla, lezzetten ödün vermeden kilo vermek için iyi bir seçim olmasını sağlar.
