Bu, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak farklı bir diyet türü . Çeşitli soğuk yiyecekler tüketmeye dayanıyor . Özellikle sıcak aylarda uygulamak için idealdir. Sıkı bir şekilde uygularsanız, 15 günde 2 kiloya kadar verebilirsiniz (bu yaklaşık bir sonuçtur ve kişiden kişiye değişebilir ).
Bu diyeti uygulamak için sağlıklı olmanız , çaylarınızı tatlandırıcı ile tatlandırmanız , yemeklerinizi minimum düzeyde baharatlandırmanız ve her gün mümkün olduğunca çok su içmeniz gerekecek. Planı uyguladığınız her gün aşağıda detaylandırılan menüyü tekrarlamalısınız.
Günlük menü:
Kahvaltı: 1 fincan bitki çayı ve üzerine hafif beyaz peynir sürülmüş 3 pirinç keki.
Öğleden önce ara öğün: 2 meyve.
Öğle yemeği: çiğ sebze salatası ve hafif bir tatlı seçeneği. İstediğiniz kadar salata yiyebilirsiniz .
Öğleden sonra: 2 meyve.
Ara öğün: 1 bitki çayı ve hafif reçel sürülmüş 2 dilim tam buğday ekmeği.
Akşam yemeği: 1 porsiyon soğuk tavuk, 1 veya 2 çeşit sebze ile yapılmış ve hafif bir şekilde hazırlanmış 1 porsiyon soğuk tart veya puding ve 1 bitki çayı.
Yatmadan önce: 1 bardak soğuk yağsız süt.
Soğuk yemekler neden kilo vermeye yardımcı olur?
Bu yaklaşım, genellikle az veya hiç pişirme gerektirmeyen (bazen sadece makarna, pirinç veya kinoa haşlayıp soğutmak gibi) basit hazırlıklara öncelik vererek zaman kazandırır ve diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır. Sebzelere, meyvelere, yağsız protein kaynaklarına ve sağlıklı yağlara odaklanarak tokluk hissini artırır ve öğünler arası atıştırmalıkları kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, soğuk tarifler sıcaklık yükseldiğinde ferahlatıcı ve nemlendirici etki sağlar.
Temel yönergeler, programlar ve akıllı ikameler
Akşam yemeğinde tabağınızda şu oranı hedefleyin: 1/2 sebze (salata veya soğuk çorba), 1/4 protein (yumurta, balık, tavuk, hindi) ve 1/4 tam tahıl (pirinç, makarna, ekmek veya baklagiller). Bu dağılım iyi sindirimi ve dinlendirici bir uykuyu destekler.
Sindirimi kolaylaştırmak ve yemek sonrası melatonin ve insülin yanıtı arasındaki etkileşimi önlemek için akşam yemeği ile yatma saati arasında yaklaşık iki saat bırakın . Akşam yemeğine çok aç gelmekten kaçının ; ara öğün yemek aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır.
Eğer çiğ sebzeler gece şişkinliğe neden oluyorsa, sıcak veya soğuk olarak tüketebileceğiniz pişmiş, kavrulmuş, buharda pişirilmiş veya papillote (kızarmış sebze) seçeneklerine öncelik verin . Lif içeriği ve doyurucu etkisi nedeniyle karbonhidrat ihtiyacınız için tam tahılları tercih edin. Yüksek kaliteli protein (yumurta, beyaz veya yağlı balık, beyaz et) ve hafif soslar kullanın .
Soğuk ve hafif yemekler için hızlı fikirler
Bu dengeli , taze ve son derece doyurucu kombinasyonlardan ilham alın :
- Soğuk kavun ve salatalık çorbası yoğurt ve nane ile: kremamsı, nemlendirici ve düşük kalorili.
- Tam buğday makarna salatası fesleğen pestosu, kiraz domates, hafif mozzarella ve zeytin ile.
- Ton balıklı ve çilekli kinoa (veya kırmızı meyveler), kırmızı soğan ve limon: protein + lif.
- Kuşkonmaz ve Çilek Salatası yeşil yapraklar, ceviz, bal ve hardal sosuyla.
- Beyaz balık ceviche limon, mango, soğan, avokado ve kişniş ile.
- Soğuk Hindistan cevizi ve avokado kreması salatalık ve limonla: çok doyurucu sağlıklı yağlar.
- Ton balığı ve avokado tartarı bir miktar soya ve susamla.
- Mini kabak pizzaları domates, jambon ve az yağlı peynirle fırınlanmış.
- Piquillo biberleri sotelenmiş karides ve mantarla doldurulmuş soğuk bir yemek.
- Avokadolu Humus sebze çiğnemeleriyle veya ince tam buğday ekmeğiyle.
- Kabak suşi Yengeç, havuç ve salatalıkla doldurulmuş, bir tutam limonlu.
Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için pratik ipuçları
Yemeklerinizi toplu pişirme (tahılları pişirme, sebzeleri fırınlama, hafif soslar hazırlama) yöntemiyle planlayın ve hava geçirmez kaplarda buzdolabında saklayın. Baharatları ( sızma zeytinyağı, sirke veya limon suyu, otlar, baharatlar) kontrol edin ve ağır soslardan kaçının. İşlenmemiş gıdalara öncelik verin ; aşırı işlenmiş ve ekmekli gıdalardan uzak durun. Su, bitki çayları ( hangi çayları ne zaman ve ne zaman içmeniz gerektiğine bakın ) veya yağsız et suları ile yeterince sıvı tüketin. Egzersiz yapıyorsanız, protein alımınızı gün boyunca eşit olarak dağıtın.
Sık sorulan sorular
Menüyü her gün tekrarlayabilir miyim? Evet. Aynı kurallara uyarak meyve, sebze ve protein kaynaklarını değiştirebilirsiniz.
Peki ya vejetaryensem? Tavuk yerine baklagiller ( örneğin mercimek ), tofu, tempeh veya yumurta kullanabilir ve tam tahıllarla birleştirebilirsiniz.
Geceleyin çiğ sebze yiyebilir miyim? Kendinizi ağır hissediyorsanız , soğuk çorbalar, sıcak kızarmış etler veya sote yemekleri tercih edin.
Hangi hafif tatlılar uygundur? Doğal yoğurt veya taze meyve ; çeşitlilik için küçük porsiyonlarda tohum veya çiğ kuruyemiş.
Sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin , doyurucu ve basit soğuk yemeklere dayanan bu plan, sıcak havalarda daha iyi beslenmeyi, iştahınızı kontrol altında tutmayı ve vücudunuzu dinleyerek, ihtiyaçlarınıza göre miktarları ve seçenekleri ayarlayarak kilo verme hedefinize doğru istikrarlı bir şekilde ilerlemeyi kolaylaştırır.
