Bu diyet, salatalığı seven ve kendilerini çok rahatsız eden fazla kilolarından kurtulmak isteyen herkes için tasarlanmıştır. Esas olarak salatalık tüketimine dayanır ve sıkı bir şekilde uygularsanız, 8 günde yaklaşık 3 kilo vermenizi sağlayacaktır.
Bu diyeti uygulamaya karar verirseniz, sağlıklı olmanız ve belirtilen süreden daha uzun süre uygulamamanız gerekir. Ayrıca her gün mümkün olduğunca çok su içmeniz, çaylarınızı tatlandırıcı ile tatlandırmanız ve yemeklerinizi tuz ve soya sosuyla (tercihen ölçülü bir şekilde) tatlandırmanız gerekecektir. Diyeti uyguladığınız her gün aşağıda ayrıntıları verilen menüyü tekrarlamanız gerekir .
Günlük menü:
Kahvaltı: 1 salatalık , 1 bitki çayı ve 1 parça meyve.
Öğleden önce: 1 salatalık ve 1 az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 1 su bardağı hafif et suyu , salatalık salatası ve 1 parça meyve. İstediğiniz kadar salata yiyebilirsiniz.
Öğleden sonra: 1 salatalık ve 1 porsiyon hafif jelatin.
Ara öğün: 1 fincan bitki çayı, 1 salatalık ve 1 dilim tam buğday ekmeği.
Akşam yemeği: hafif bir et suyu, salatalık salatası ve bir parça meyve. İstediğiniz kadar salata yiyebilirsiniz.
Yatmadan önce: 1 çay kaşığı sindirim kolaylaştırıcı bitki çayı.
Salatalık diyeti nedir ve neden popüler oldu?
Bu, her öğünde salatalığa öncelik veren ve sadece küçük porsiyonlarda yağsız proteine izin veren, oldukça kısıtlayıcı, düşük kalorili bir diyettir. Popülaritesi , günde 1 kilo veya birkaç günde 3 kilo verme vaatlerinden ve yüksek su içeriği sayesinde algılanan " detoks " etkisinden kaynaklanmaktadır . Belli bir yaştaki kadınlar için hafifliği ve nemlendirme özelliği çekici olabilir, ancak hormonal ve metabolik ihtiyaçları karşılamak için ayarlamalar gereklidir.
Etkili ve sağlıklı mı?
Kısa vadede kilo vermek mümkün çünkü önemli bir kalori açığı yaratıyor (genellikle günde yaklaşık 800 kcal). Ancak standart salatalık diyeti protein, sağlıklı yağlar ve temel mikro besinler açısından yetersizdir , sağlam bir kanıtı yoktur ve sürdürülebilir değildir. Aşırı kısıtlama, geri tepme etkisine neden olabilir, yorgunluğa yol açabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir; birkaç günden fazla uygulanmamalıdır.
Salatalığın besin profili ve faydaları
Salatalıkların yaklaşık %95-96'sı sudur , çok az kalori içerir, biraz lif ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra C ve K vitaminleri de bulunur. Kabuğu çözünmeyen lif bakımından zengin , eti ise çözünen lif bakımından zengindir ; bu kombinasyon bağırsak hareketleri, hidrasyon ve tokluk hissi için faydalıdır.
Faydaları arasında şunlar yer alır: sıvı kaybını önleme , düşük kalori içeriği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olma, potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olma, sindirimi destekleme ve antioksidan özelliklere sahip olma. Dikkat edilmesi gerekenler: hassas kişiler için sindirimi zor olabilir, turşu yüksek oranda sodyum içerir ve bazı böbrek rahatsızlıklarında potasyum alımı sınırlandırılmalıdır.
Güvenli Hale Getirme: Uygun Kaloriler, Makrolar ve Örnekler
Daha sağlıklı bir alternatif ise salatalığı temel malzeme olarak kullanmak ancak az yağlı protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar eklemektir . Faydalı bir kılavuz olarak, orta düzeyde bir kalori açığı (200-300 kcal/gün) içinde makro besinleri %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ şeklinde dağıtmak önerilir.
Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için, bazal metabolizma hızınızı (kadınlar için Mifflin-St Jeor formülü) hesaplayın: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) − 161. Örnek: 85 kg, 170 cm, 44 yaş ≈ 1531,5 kcal/gün . Yaklaşık 300 kcal'lik bir açık uygulayarak, aktivite düzeyine ve mesleki kriterlere göre her zaman ayarlama yaparak, bazı kişiler için yaklaşık 1200 kcal/gün hedefi geçerli olabilir.
Salatalıklı, dengeli ve çeşitli 7 günlük plan
Besin değerinden ödün vermeden ve tokluk hissini koruyarak salatalık içeren, günde 3 öğün ve 1 ara öğünden oluşan önerilen bir beslenme planı . Her öğün yaklaşık 350 kcal , ara öğün ise 150 kcal'dir (kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir).
1. Gün — Smoothie'ler ve taze dokularla nemlendirme
Kahvaltı (350 kcal): Salatalıklı yeşil smoothie
Öğle Yemeği (350 kcal): Kinoa, tavuk ve salatalık kasesi
Pişmiş kinoa, ızgara tavuk göğsü, salatalık, domates , limon ve zeytinyağı; kompleks karbonhidratlar ve yağsız protein dengesi için.
Akşam Yemeği (350 kcal): Hindi ve salatalık cacığıyla tam buğday dürümü
Az yağlı hindi eti, tam buğdaylı lavaş, salatalık ve tzatziki soslu Yunan yoğurdu. Hafif ve doyurucu.
Atıştırmalık (150 kcal): Humus ve bademli salatalık
Çıtır çıtır, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin .
2. Gün — Çıtır salatalarla yağsız protein
Kahvaltı (350 kcal): Yumurta, salatalık ve ıspanaklı tam buğday ekmeği
Yüksek kaliteli protein ve nemlendirici sebzelerin birleşimi .
Öğle Yemeği (350 kcal): Kinoa ve salatalıklı ızgara tavuk
Otlar, limon ve zeytinyağı ile ; isteğe bağlı olarak beyaz peynir.
Akşam Yemeği (350 kcal): Yoğurt ve salatalık salatasıyla hindi burger
Yanında esmer pirinç ve salatalıklı kremalı yoğurt sosu.
Atıştırmalık (150 kcal): Humus ve fındıklı salatalık çubukları
Hazırlaması kolay ve tokluk hissi veriyor.
3. Gün — Narenciye ve nane ile elektrolitler
Kahvaltı (350 kcal): Salatalık, narenciye ve nane smoothie
Hindistan cevizi suyu ile elektrolitler ve protein ile toparlanma sağlanır.
Öğle Yemeği (350 kcal): Salatalık ve turunçgillerle tavuk salatası
İçeriğinde avokado , tam tahıllar ve taze otlar bulunur.
Akşam Yemeği (350 kcal): Hindi, pilav ve cacıklı marul dürüm
Taze, hafif ve makro besinler açısından iyi bir dengeye sahip.
Atıştırmalık (150 kcal): Salatalık ve narenciye özlü su + kuruyemişler
Salatalık ve turunçgil aromalı su ile vücudunuzun sıvı kaybını giderin ve enerjinizi korumanıza yardımcı olun.
4. Gün — Salatalık + Yunan Yoğurdu İkilisi
Kahvaltı (350 kcal): Yoğurt, salatalık ve yumurtalı tost
Protein , sağlıklı yağlar ve turunçgillerin ferahlığını sunar .
Öğle Yemeği (350 kcal): Tavuklu ve yoğurt-salatalık soslu kinoa kasesi
Yoğurdun iltihap önleyici ve probiyotik özellikleri .
Akşam Yemeği (350 kcal): Yoğurt-salatalık soslu hindi dolgulu marul
Daha az rafine edilmiş unla da tatmin edici bir sonuç verir.
Atıştırmalık (150 kcal): Çiğ sebze ve bademli yoğurt ve salatalık sosu
Çıtır dokular ve uzun süreli protein alımı.
5. Gün — Baklagillerle bitki bazlı versiyon
Kahvaltı (350 kcal): Tahinli nohut ve salatalık tostu
Uzun süreli enerji için lif ve sağlıklı yağlar.
Öğle Yemeği (350 kcal): Kinoa, salatalık ve edamame salatası
Tamamen bitkisel proteinler ve antioksidanlar içerir.
Akşam Yemeği (350 kcal): Mercimek dolgulu biber ve salatalık soslu pilav
Mikro besinler açısından zengin ve oldukça doyurucu.
Atıştırmalık (150 kcal): Humus ve çekirdekli salatalık
Mineraller içerir ve hoş bir çıtırtı sağlar .
6. Gün — Anti-inflamatuar Odaklanma
Kahvaltı (350 kcal): Salatalık, ananas, nane ve yoğurtlu smoothie
Sindirim sistemini desteklemek için zencefil içerir.
Öğle Yemeği (350 kcal): Salatalık ve rezene ile kinoa kasesi
Doğal idrar söktürücü ve sindirim düzenleyici etki .
Akşam Yemeği (350 kcal): Mercimek, salatalık ve yoğurtla doldurulmuş kabak
Ulaşımı düzenler ve fiber optik ağ sağlar.
Atıştırmalık (150 kcal): Humus ve limon kabuğu rendesi ile çiğ yiyecekler
Hafif, ferahlatıcı ve taşıması kolay.
7. Gün — Çeşitlilik ve lif içeren hafif kapanış
Kahvaltı (350 kcal): Çekirdekli avokado ve salatalık tostu
Tokluk hissi için çözünebilir lif ve sağlıklı yağlar.
Öğle Yemeği (350 kcal): Nohut, kinoa ve salatalık salatası
Renkli, eksiksiz ve düşük glisemik indeksli.
Akşam Yemeği (350 kcal): Mercimek ve salatalık cacığı ile fırınlanmış tatlı patates
Yavaş sindirilen karbonhidratlar ve kremsi doku kontrastı.
Atıştırmalık (150 kcal): Humuslu salatalık şeritleri ve keten tohumu krakerleri
Protein , lif ve sağlıklı yağların birleşimi .
Riskler, sınırlamalar ve iyi uygulamalar
Kısa vadede etkili olsa da, katı diyet çok düşük kalorili olup besin eksikliklerine, yiyeceklerle olan ilişkinin bozulmasına ve kilo alımına yol açabilir. Günlük yaklaşık 2-2,2 litre su tüketimini sağlayın , dinlenmeye ve hafif egzersize öncelik verin ve sonuçları sürdürmek için alışkanlık takip araçlarını kullanın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, önceden doktorunuza danışın.
Salatalık, az yağlı protein , kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde kilo verme planının önemli bir bileşeni olabilir . Burada sunduğumuz klasik günlük menü, çok basit ve kısa bir şey arayanlar için hala mevcut, ancak dengeli 7 günlük versiyon, sağlığınızdan ödün vermeden faydalarından yararlanmanızı sağlayacaktır.
