Menopozun gelmesiyle birlikte kadının vücudu önemli değişiklikler Bunlar metabolizmanızı, vücut kompozisyonunuzu ve genel olarak sağlığınızı etkiler. Bu dönemde, bir deneyim yaşamak yaygındır. daha düşük bazal enerji harcamasıBu da özellikle karın bölgesinde vücut yağının birikme eğilimini artırır. Bu, aynı yeme alışkanlıklarını sürdürsek bile, kilo almak daha kolayca.
50 yaşından sonra beslenmenizi ayarlamak neden bu kadar önemli?
Jardines de Viveros hormonal değişiklikler Sadece metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinin kaybına (aktif bir metabolizmanın sürdürülmesinde önemli bir faktör) katkıda bulunabilirler. iç organlara ait yağ ve osteoporoz veya kardiyovasküler rahatsızlıklar gibi kronik hastalık riskinin artması. Yani bir dengeli beslenme ve bu aşamaya adapte olmak, bu etkileri ortadan kaldırmak için esastır.
Ek olarak, pratik fiziksel aktivite düzenli olarak kullanmak büyük bir fark yaratabilir. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya düşük etkili egzersiz gibi aktiviteler kasları güçlendirecek, kardiyovasküler sağlığı iyileştirecek ve günlük kalori harcamasını optimize ederek kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır.
Olgun kadınlar için dengeli beslenme nasıl olmalı?
Olgun kadınlar için iyi bir beslenmenin temeli, zengin besinler içermelidir. temel besinlerKalsiyum, D vitamini, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar gibi. Yemeklerinize çeşitli renk ve dokuları dahil etmek, geniş bir yelpazede besin almanızı sağlar. Tüketimi azaltmak da önemli ultra işlenmiş gıdalar ve enerji seviyelerinizi dengesizleştirebilecek ve yağ depolamayı artırabilecek rafine şekerler açısından zengindir.
Günlük menü örneği:
- Kahvaltı: 200 ml bir bardak yağsız süt, 60 gr tam buğday ekmeği, 8 gr light tereyağı, 2 yemek kaşığı az şekerli reçel ve bir taze meyve (elma veya portakal gibi).
- öğle yemeği: 150 gr pişmiş nişasta (esmer pirinç, makarna veya kinoa olabilir), bir tabak çiğ veya buharda pişirilmiş sebze, 100 gr yağsız et veya pişmiş tavuk, 2 çay kaşığı zeytinyağı, doğal yoğurt ve bir meyve.
- aperatif: Şekersiz bir karışım, 60 gr tam buğday ekmeği ve 40 gr az yağlı peynir.
- akşam yemeği: Bir kase sebze çorbası, 200 gr pişmiş veya çiğ sebze, 80 gr pişmiş balık veya bir dilim pişmiş jambon, 1 çay kaşığı zeytinyağı, doğal yoğurt ve bir meyve.
Bu aşama için beslenme anahtarları
Olgun kadınlar için uyarlanmış bir diyet belirli hususları dikkate alır. temel besinler sadece sağlıklı kiloyu korumak için değil, aynı zamanda kemikleri güçlendirmek, metabolizmayı geliştirmek ve hastalıkları önlemek için de kullanılır. Aşağıda eksik edilmemesi gereken temel besinleri ve besinleri detaylandırıyoruz:
Kalsiyum ve D vitamini: kemik sağlığı için gereklidir
La Kemik yoğunluğu Özellikle menopozdan sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterir. Osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımının sağlanması çok önemlidir. En iyi kaynaklar şunlardır:
- Az yağlı süt ürünleri (süt, yoğurt ve taze peynirler gibi).
- Sardalya gibi yumuşak kemikli balıklar.
- Yeşil yapraklı sebzeler (pazı, ıspanak, brokoli).
- Badem gibi fındıklar.
Ayrıca en azından adamayı unutmayın Günde 15-20 dakika Vücudunuzun D vitaminini doğal olarak sentezleyebilmesi için güneşe maruz kalmayı (güvenli zamanlarda) önleyin.
Kas kütlesini korumak için yağsız proteinler
El kas dokusu yaşlandıkça daha kolay aşınır, bu da güç kaybına ve hareket yeteneğinin azalmasına yol açabilir. kalori yakmak. Proteinler bu sürece karşı koymak için gereklidir. Şunları tercih edin:
- Taze balık, tercihen somon ve ton balığı gibi mavi balıklar (aynı zamanda Omega-3 açısından da zengin).
- Tavuk ve hindi gibi yağsız etler.
- Yumurta ve tofu, tempeh ve baklagiller gibi sebze alternatifleri.
Kardiyovasküler sağlık için sağlıklı yağlar
W yağlar elimine edilmemelidir diyetin ama akıllıca seçilmiş. Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan doymamış yağlar, kalbinizi korumak ve kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için gereklidir.
Sürekli enerji için kompleks karbonhidratlar
Kaynakların seçilmesi önemlidir karbonhidratlar tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi bütün ve lif açısından zengin olan gıdalar. Bu gıdalar sağlar güç Uzun vadede kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olurlar.
yeterli hidrasyon
Pek çok olgun kadın, bunun önemini hafife alma eğilimindedir. hidrasyon. Günde en az 1.5-2 litre su içmek, iyi sindirimi, nemli cildi ve uygun detoksifikasyonu sürdürmek için hayati öneme sahiptir. Doğal infüzyonlar ve et suları da mükemmel seçeneklerdir.
Olgun kadınlar için doğru beslenmenin ek faydaları
İyi yapılandırılmış bir diyet, kilo kontrolüne ek olarak şunları da sağlayabilir: olumlu etkiler genel olarak yaşam kalitesiyle ilgili. Örneğin:
- Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlar gibi kronik hastalık riskinde azalma.
- Hormonal stabilizasyon sayesinde zihinsel ve duygusal sağlığın iyileştirilmesi.
- Artan enerji ve daha iyi uyku kalitesi.
- Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
Dengeli beslenmeye bağlılık ve aktif hayat tarzı Bu sadece vücudunuz üzerinde değil, aynı zamanda refah duygunuz ve hayatınızın bu aşamasındaki yeni zorluklarla nasıl yüzleştiğiniz üzerinde de bir etkiye sahip olacaktır.