Günde beş veya altı küçük öğün yerine üç büyük öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) yemeyi tercih eden biriyseniz, bunun her zaman genel sağlığınıza katkıda bulunmadığını bilmelisiniz. metabolizma Özellikle öğünler çok büyük veya sağlıksız olduğunda ya da zaman darlığı veya diğer nedenlerle bu çalışma düzeni seçildiğinde, tam kapasiteyle çalışmak gerekir.
Metabolizma bir şekilde işlev gördüğünde yavaşDaha az kalori yakılır ve bu nedenle vücut yağının birikme olasılığı artar. Buna karşılık, bir şeyler yaptığımızda... onu sağlıklı bir şekilde hızlandırınAşırı diyetlere başvurmadan formunuzu korumak ve kilo vermek daha kolaydır.
Beş veya beş yapan insanlar altı küçük öğün Günde üç öğün yemek yemek (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, öğleden sonra ara öğünü ve gece yemeği), her yemek yediğinizde metabolizmanızın hızını geçici olarak artırma eğilimindedir. Bu, metabolizmanızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. iştah Aşırı yemek yemekten kaçının, ancak bilimsel çalışmalar doğrudan metabolik faydanın oldukça az olduğunu göstermektedir. ılımlı.
Çünkü her yemek yediğimizde metabolizmamızda hafif bir hızlanma meydana gelir, bu da şu şekilde bilinir: termal etki Yiyeceklerden veya diyet kaynaklı termogenezden kaynaklanır. Bu nedenle, günlük ihtiyacımız olan kalorileri birkaç öğüne bölmek, istikrarlı bir metabolizmayı korumaya yardımcı olabilir. AC hissediyorum Daha iyi beslenme seçimleri yapabilmek için.
Doktorlara ve mevcut araştırmalara göre, aradaki farkın şu şekilde olduğunu belirtmek gerekir: yakılan kalori Günde üç öğün yiyenlerle günde beş veya altı öğün yiyenler arasındaki fark azdır. Ancak kilo almaktan kaçınmaya çalışırken, bu alışkanlığı diğer alışkanlıklarla birleştirmek faydalı olabilir; örneğin, şu uygulamalarla: düzenli egzersiz (örneğin, haftada en az üç kez)Yeterli uyku almak ve beslenmeye tüm besin gruplarından yiyecekler eklemek dengeli beslenme.
Metabolizma tam olarak nedir ve neden tek suçlu o değil?
El metabolizma Vücudun enerji harcadığı ve kalori yaktığı içsel bir süreçtir. Günde 24 saat çalışarak temel fonksiyonları sürdürür, örneğin... solunumKalp atışınız, kan dolaşımınız, beyin aktiviteniz veya hücre onarımınız, siz dinlenirken veya uyurken bile.
Çağrı bazal metabolik oran (BMR), vücudunuzun bu temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarıdır. Her insanın metabolizma hızı farklıdır ve bu hız, aşağıdakiler gibi faktörlerden etkilenir... yaşBiyolojik cinsiyet, vücut yapısı, vücut büyüklüğü, genetik faktörler, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve sağlık durumu.
Suç genellikle şu kişiye atılsa da yavaş metabolizma Kilo alımı konusunda uzmanlar, genel beslenme düzeninin ve tüketilen besin miktarının önemli olduğu konusunda hemfikir. alınan kalori Fiziksel aktivite düzeyi genellikle metabolizma hızından daha büyük bir etkiye sahiptir.
Daha sık yemek yemek: Bilim metabolizma hakkında ne diyor?
En sık sorulan sorulardan biri, günde beş veya altı küçük öğün yemenin, sadece üç öğün yemeye kıyasla kilo vermeye daha fazla yardımcı olup olmadığıdır. Birçok insan bunun daha fazla yardımcı olduğuna inanıyor. birçok kez yemek Gün içinde yemek yemek metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla kalori yakar. Ancak araştırmalar, öğün sayısının tek başına bir fark yaratmadığını göstermektedir. belirlemez Kilo alma veya verme.
Asıl önemli olan şudur: toplam kalori sayısı Gün boyunca tüketilen yiyeceklerin kalitesi de önemlidir. Toplam kalori alımı ve beslenme kalitesi yeterli olduğu sürece, günde 6 veya daha fazla öğün yemekle aynı miktarda kilo vermek mümkündür.
Peki neden günde beş öğün yemek öneriliyor? Çünkü birçok insan için bu kural daha iyi bir sağlık durumunu korumaya yardımcı oluyor. toklukŞiddetli açlık krizlerinden kaçınmak, daha iyi kontrol sağlamak. glikoz Kan dolaşımında azalmaya yol açar ve bir sonraki öğünde aşırı yeme veya yüksek kalorili ve sağlıksız ürünler tüketme isteğinin olasılığını azaltır.
Bazı durumlarda, gün boyunca daha sık yemek yemek de sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için faydalı olabilir. daha sağlıklı vücut kompozisyonuKas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve kaliteli besin seçimleri yapıldığı takdirde glikoz, trigliserit, kolesterol ve insülin seviyelerinin daha uygun olmasıyla ilişkilendirilebilir.
Uzmanlara göre kilit nokta, öğün sayısını uyarlamak. her kişinin bağlamıDikkate alınan faktörler arasında şunlar yer almaktadır: yemek saatleri, açlık hissi, aktivite düzeyi, kişisel tercihler ve olası sağlık sorunları. Amaç, kontrol edilemeyen açlığa ve sağlıksız beslenme tercihlerine yol açabilecek aşırı uzun süreler boyunca yemek yememekten kaçınmaktır.
Besinlerin termogenezi ve termik etkisi
Çağrı gıdanın termik etkisi Diyet kaynaklı termogenez, vücudumuzun besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullandığı kalori sayısını ifade eder. Vücut sadece hareket etmek için değil, aynı zamanda yediğimiz şeyleri işlemek için de enerji harcar.
Bu fonksiyonda, proteinler Proteinler, metabolizma sırasında karbonhidrat ve yağlardan daha fazla enerji tüketen besin maddesidir. Bu nedenle, yeterli miktarda protein içeren bir diyet, toplam enerji harcaması üzerinde genellikle biraz daha büyük bir etkiye sahiptir.
Ancak, günde tüketilen öğün sayısını artırmanın önemli bir iyileşme sağlamadığı görülüyor. toplam termogenezSıklıktan daha önemli olan şudur: toplam kalori ve tüketilen makro besinlerin oranı. Daha sık yemek yemek, mutlaka önemli ölçüde daha fazla kalori yakmak anlamına gelmez, ancak öğünlerinizi daha iyi organize etmenize yardımcı olabilir.
Günde kaç öğün yemek yenmeli ve öğünler nasıl dağıtılmalı?
Herkes için en sağlıklı kabul edilen tek bir öğün sayısı yoktur. Genel olarak, kültürel bağlamımızda, bir beslenme düzeni mevcuttur. Günde 5 öğün yemekAncak bu öneri kişiye özel olarak değerlendirilmelidir.
Birçok insan için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra bir veya iki öğün yemek, önemli bir öğün anlamına gelir. sağlıklı atıştırmalıklarBu, onların programlarına iyi uyuyor ve açlık krizlerinden ve kalitesiz atıştırmalıklardan kaçınmalarını sağlıyor. Bununla birlikte, bazıları için, iyi yapılandırılmış üç ana öğünden oluşan bir beslenme düzeni, iştahı korumak ve kilo kontrolünü sağlamak için yeterlidir.
Sıklığın ötesinde, beslenmenin şu özelliklere sahip olması da çok önemlidir: çeşitli ve dengeliKaliteli protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere. Sürdürülebilir kilo kaybı, toplam kalori alımını azaltarak ve artırarak elde edilir. enerji harcamasıSadece öğün sayısını değiştirerek değil.
Yemeklerinizi düzenli bir programa göre planlayın, ne yiyeceğinizi önceden belirleyin ve belirtilere dikkat edin... açlık ve tokluk Bunlar, yiyeceklerle olan ilişkinizi iyileştirmek ve aşırı tüketimden kaçınmak için çok faydalı stratejilerdir.
Sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen besinler
Beslenme metabolizmayı etkiler, ancak tek bir besin metabolizmayı önemli ölçüde hızlandıramaz. Bazı besinler enerji harcamasını hafifçe artırabilir veya tokluk hissini iyileştirerek tüketilen besin miktarını kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. vücut ağırlığı.
- Yağsız proteinler (Yumurta, tavuk, hindi, balık, baklagiller): Vücut bunları sindirmek için daha fazla enerji harcar ve kilo alımına veya kilonun korunmasına yardımcı olurlar. kas kütlesi.
- Kahve ve yeşil çayİçerdikleri kafein ve diğer bileşikler, ölçülü ve aşırıya kaçmadan tüketildikleri takdirde, kalori yakımında küçük ve geçici bir artışa neden olabilir ve enerji hissini iyileştirebilir. şeker katma.
- Baharatlı yiyecekler (acı biber, kırmızı biber): Enerji harcamasını hafifçe artırabilen ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olan termojenik bir bileşik olan kapsaisin içerir. iştah.
- zencefilSindirim ve tokluk hissinde hafif bir iyileşmeyle ilişkilidir ve aşırı kalori eklemeden lezzet katmak için kullanılabilir.
- sebze (fasulye, mercimek, nohut): Vücut ısısını korumaya yardımcı olan lif ve protein kombinasyonu sağlarlar. glikoz Dengeli bir yapısı var ve daha uzun süre tok hissediyorsunuz.
- Tohumlar ve kuruyemişler Keten tohumu veya Brezilya fındığı gibi: bunlar sağlıklı yağlar, lif ve mineraller sağlar. tiroid fonksiyonu ve metabolik sağlık için porsiyon boyutunu her zaman kontrol altında tutmak önemlidir.
- Turpgiller ve yapraklı yeşil sebzeler (Brokoli, ıspanak, lahana): İçerdikleri lif, antioksidan ve mikro besin maddeleri sayesinde kardiyovasküler ve metabolik sağlığa katkıda bulunurlar.
Bu besinleri düzenli olarak, genel olarak sağlıklı bir beslenme düzenine dahil etmek, metabolizmayı hızlandırmak için sözde "mucizevi" ürünler veya takviyeler aramaktan çok daha önemli bir etkiye sahiptir.
Beslenmenin ötesinde metabolizmayı hızlandıran temel faktörler
Kalori yakma hızımızı etkileyen tek faktör beslenme değildir. Yaşam boyunca metabolizma genellikle değişir. azaltmak Bu durum özellikle kas kütlenizi kaybettiğinizde veya fiziksel aktivitenizi önemli ölçüde azalttığınızda kademeli olarak gerçekleşir. Bununla birlikte, daha aktif kalmanıza yardımcı olabilecek stratejiler de vardır:
- Güç egzersiziAğırlıklarla, direnç bantlarıyla veya kendi vücut ağırlığınızla yapılan antrenmanlar, metabolik olarak aktif bir doku olan kas kütlesinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olur.
- Kardiyovasküler aktiviteTempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapma, seans sırasında ve bazı durumlarda sonrasında kalori yakımını artırır.
- İyi geceler uykusu çekin.Uyku eksikliği, aşağıdakilerle ilgili hormonları değiştirir: iştah Leptin ve ghrelin gibi hormonlar aracılığıyla kilo kontrolünü de etkiler ve genellikle daha fazla kalori tüketimini destekler.
- yeterli hidrasyonDüzenli su içmek metabolik süreçlerin normal şekilde gelişmesine yardımcı olur ve vücudun doğal süreçlerinin kontrol edilmesine katkıda bulunabilir. gagalama saatleri arasında.
Ayrıca, vücudu yüksek enerji durumuna zorlayan aşırı düşük kalorili diyetlerden kaçınmak da önemlidir. Ahorro EnergéticoKas kaybı ve bazal metabolizma hızında belirgin bir düşüşle birlikte.
Metabolizmanın nasıl çalıştığını anlamak, ihtiyaçlarınıza uygun bir öğün sıklığı seçmek ve bu alışkanlıkları egzersiz, dinlenme ve kaliteli bir beslenme ile desteklemek, mitlere veya hızlı çözümlere bel bağlamadan sağlığınızı ve kilonuzu sürdürülebilir bir şekilde korumanıza olanak tanır.