Daha önce de gördüğümüz gibi, mineraller insan vücudunun düzgün çalışması için bulunması gereken elementlerdir. Tüm mineraller iki ana gruba ayrılır: makromineraller ve mikromineraller (veya eser elementler). İskelet, sinir, dolaşım ve bağışıklık sistemlerinde yer almalarının yanı sıra, mineraller temel hormonların ve enzimlerin üretilmesine de yardımcı olur.
İnsan vücudunun gerekli mineralleri yeterli miktarda alması şarttır . Bunu sağlamak için et, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri içeren sağlıklı ve çeşitli bir beslenme düzeni izlenmesi önerilir . Yeterli sıvı alımı ve işlenmiş gıdaların ölçülü tüketimi de dengeli bir beslenmeye katkıda bulunur.
Aşağıda minerallerin sınıflandırılması verilmiştir :
- Makromineraller: kükürt, kalsiyum, sodyum, potasyum, fosfor, magnezyum ve klorür.
- Mikromineraller: çinko, demir, iyot, selenyum, krom, bakır ve manganez (molibden, silisyum, nikel, kobalt ve vanadyum gibi diğerleri arasında).
Makromineraller nelerdir?
Beslenmede daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan bu maddeler , vücutta da daha yüksek seviyelerde bulunur. Sıvı dengesi , kas kasılması , sinir iletimi ve kemik sağlığı gibi işlevleri yerine getirirler . Aşağıda başlıca işlevleri, önerilen alım miktarları ve yaygın besin kaynakları yer almaktadır (ihtiyaçlar yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma göre değişir):
sodyum
Sıvı dengesi , sinir iletimi ve kas kasılması için gereklidir . Fazlası kan basıncını yükseltebilir, ancak çok azı da sorun yaratabilir. Birçok kılavuz günde 2300 mg'ı geçmemeyi önermektedir . Yaygın kaynaklar arasında sofra tuzu , soslar, ekmek, süt ürünleri ve birçok işlenmiş gıda bulunur.
Klorür
Asit-baz ve sıvı dengesini korumaya yardımcı olan bir elektrolittir . Genellikle sodyum (NaCl) ile birlikte bulunur. Düşük konsantrasyonu, aşağıdaki gibi belirtilerle birlikte hipokloremiye neden olabilir:
- kurutma ve sıvı kaybı.
- yorgunlukhalsizlik ve nefes almada zorluk.
- kusmaz veya sıvı kaybıyla ilişkili ishal.
Çoğu insanın daha fazla klorür eklemesine gerek yoktur; bunun yerine yeterince sıvı tüketmeye ve alkol ile kafein alımını sınırlamaya odaklanmalıdırlar. Diyabet veya böbrek/karaciğer/kalp hastalığı gibi durumlarda profesyonel gözetim önerilir.
Potasio
Kalp ritmi , kan basıncı , kas kasılması , sinir fonksiyonu ve pH için önemli bir elektrolittir . Vücut tarafından üretilmediği için beslenme yoluyla alınmalıdır; önerilen alım miktarı: 2600–3400 mg/gün . Kaynaklar: meyveler (muz, kayısı, turunçgiller , kivi), sebzeler (havuç, patates, yapraklı yeşillikler ), baklagiller , kuruyemişler, yağsız etler ve tam tahıllar.
Calcio
Kemikler ve dişler için , ayrıca kan pıhtılaşması , kas kasılması ve sinir fonksiyonu için gereklidir . Tipik alım miktarı: 1000–1300 mg/gün . Kaynaklar: süt ürünleri , kılçıklı balıklar (sardalya), yapraklı yeşil sebzeler ( brokoli , lahana), beyaz fasulye ve zenginleştirilmiş gıdalar. Yetersiz alım osteoporoz ile ilişkilidir.
fosfor
Kalsiyumdan sonra en bol bulunan ikinci mineraldir. Hücre enerjisi , doku onarımı ve atık filtrasyonunda rol oynar . Genel öneri: günde 700 mg . Kaynaklar: et , kümes hayvanları, balık , süt ürünleri , yumurta, tam tahıllar, patates, sarımsak, kuru meyve ve gazlı içecekler ( fosforik asit içerikleri nedeniyle ).
magnezyum
300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda (protein sentezi, glikoz üretimi ve kas/sinir fonksiyonu) rol oynar . Tipik alım miktarı: 320-420 mg/gün . Kaynaklar: yapraklı yeşil sebzeler , tohumlar, kuruyemişler, baklagiller , et ve balık. Birçok insan optimal seviyelere ulaşamaz.
Kükürt
İçeriğinde kükürt içeren amino asitler ve biotin ile tiamin gibi vitaminler bulunur. Protein yapısına ve metabolizmasına katkıda bulunur. Kaynakları: protein açısından zengin gıdalar (et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler).
Mikromineraller nelerdir?
Bunlara az miktarda ihtiyaç duyulur ancak bağışıklık , kemik yapısı ve metabolizma gibi süreçler için eşit derecede önemlidirler . Bunlara ek olarak, vücut silikon , nikel , kobalt ve vanadyum gibi diğer elementleri de kullanır.
çinko
Gen ifadesi , protein ve DNA sentezi , yara iyileşmesi ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir . Önerilen alım miktarı: 8-11 mg/gün . Kaynaklar: istiridye , et, yengeç, ıstakoz, tavuk, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, yoğurt ve kabak çekirdeği. Eksikliği bağışıklık yetmezliğine , saç dökülmesine, iştahsızlığa ve lezyonlara neden olabilir .
iyot
Tiroid hormonları , nörolojik gelişim ve metabolik düzenleme için gereklidir . Genel öneriler: 150–290 mcg/gün . Kaynaklar: balık , deniz yosunu, süt ürünleri, iyot bakımından zengin bölgelerden gelen meyve ve sebzeler ve iyotlu tuz (birçok işlenmiş gıdadaki tuz iyotlu değildir).
selenyum
Antioksidan ve tiroid metabolizması için yardımcı faktör . Yaygın alım miktarı: 55–70 mcg/gün . Kaynaklar: Brezilya fındığı , kabuklu deniz ürünleri (istiridye, sardalya), balık (ton balığı), yumurta, ayçiçek çekirdeği, mantar ve tavuk. Eksikliği nadirdir ancak doğurganlığı ve eklem sağlığını etkileyebilir .
bakır
Enerji metabolizmasını , bağ dokusu oluşumunu ve sinir fonksiyonunu destekler . Önerilen alım miktarı: 900–1300 mcg/gün . Kaynaklar: sakatat, kabuklu deniz ürünleri, bitter çikolata , yulaf, susam ve kuruyemişler.
Manganez
Metabolizma , antioksidan koruma ve nöronal iletişimde rol oynar . Önerilen alım miktarı: 1,8–2,6 mg/gün . Kaynaklar: fındık , pekan cevizi, midye, esmer pirinç, nohut, ıspanak, ananas, soya ve yulaf. Eksikliği nadirdir.
krom
İnsülin duyarlılığına ve protein ve karbonhidrat metabolizmasına katkıda bulunur . Önerilen alım miktarı: 25-35 mcg/gün . Kaynaklar: brokoli, yeşil fasulye , hindi göğsü, patates ve üzüm (meyve suyu veya şarap).
molibden
Sülfit ve toksin birikimini önleyen enzimlerin kofaktörü . Önerilen doz: 45-50 mcg/gün . Kaynaklar: baklagiller (bakla, bezelye), karaciğer, süt ürünleri, patates, muz ve pirinç.
demir
Hemoglobin ve oksijen taşınması için gereklidir . Kaynaklar: kırmızı et, baklagiller , zenginleştirilmiş tahıllar ve kuruyemişler. C vitamini ile biyoyararlanımı artırılır.
Bor (tamamlayıcı eser element)
Kemik mineral metabolizmasını destekler ve östrojen ve testosteron gibi hormonları düzenler . Tipik günlük alım miktarı 1-13 mg arasındadır . Kaynaklar: kuru erik suyu, avokado , kuru üzüm, şeftali, üzüm, elma, armut ve baklagiller.
Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDI) ve pratik kılavuzlar
Makro ve mikro mineraller arasındaki temel fark , gereken miktardır : makro mineraller genellikle yüzlerce miligram veya gram cinsinden ölçülürken , mikro mineraller mikrogram veya birkaç miligram cinsinden ölçülür . Yapraklı yeşil sebzeler , meyveler, süt ürünleri, etler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin bir diyet, mineral ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılamanıza yardımcı olabilir. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve yeterli su içmek de buna katkıda bulunur.
Takviye: Ne zaman düşünülmeli?
İdeal olarak, beslenmeye öncelik verin. Belgelenmiş eksiklikler veya artan ihtiyaçlar (örneğin, gebelik, vejetaryenler/veganlar , menopoz, gıda alerjileri, kronik hastalıklar) varsa takviyeler faydalı olabilir . Maksimum tolere edilebilir alım miktarını aşmaktan kaçının ve diyetinizin halihazırda sağladığına göre dozu ayarlamak için bir sağlık uzmanına danışın.
Makrobesinler ve mikrobesinler: genel çerçeve
Aradaki farkı anlamak, dengeli bir beslenme planı oluşturmaya yardımcı olur . Makro besinler (karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve su) daha büyük miktarlarda gereklidir ve enerji sağlar veya enerji üretimini kolaylaştırır ; mikro besinler (vitaminler ve mineraller) ise küçük miktarlarda gereklidir ve kalori sağlamadan süreçleri düzenler.
karbonhidratlar
Ana enerji kaynağı (4 kcal/g). Formları: şekerler , nişastalar ve lif . Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar ve baklagiller) sürekli enerji sağlar. Birçok kılavuz günde minimum ~135 g, hamilelik döneminde ise en az ~175 g alınmasını önermektedir.
protein
Dokuları oluşturur ve onarır , ayrıca enzim ve hormon üretirler (4 kcal/g). Kaynaklar: et, balık, yumurta , süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler.
Yağlar
Hücre büyümesini destekler , organları korur ve yağda çözünen vitaminleri taşır (9 kcal/g). Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara öncelik verilir ; doymuş yağlar sınırlandırılır ve trans yağlardan kaçınılır . Tipik aralık toplam enerjinin %20-35'idir ; omega-6 yaklaşık %2,5-9 ve omega-3 %0,5-2 arasındadır; tekli doymamış yağlar %15-20 ve doymuş yağlar %10'un altındadır.
Lif ve su
Çözünür ve çözünmez lifler tokluk hissini , sindirimi ve metabolik sağlığı iyileştirir . Su, besin maddelerinin taşınması , atıkların atılması, sıcaklığın düzenlenmesi ve elektrolit dengesinin korunması için hayati öneme sahiptir.
Çeşitli bir beslenme düzeni benimsemek ve özellikle belirtilen mineral kaynaklarına dikkat etmek, makromineraller ve mikromineraller arasındaki farkları gidermenizi , temel vücut fonksiyonlarını optimize etmenizi ve makro besinlerin günlük enerji alımındaki rolünü gözden kaçırmamanızı sağlar.
