Daha önce gördüğümüz gibi, mineraller Bunlar, insan vücudunun düzgün çalışması için vücutta bulunması gereken elementlerdir. Tüm mineraller iki ana gruba ayrılır: makromineraller y mikromineraller (veya eser elementler). Sisteme katılmanın yanı sıra iskelet, sinir, dolaşım ve bağışıklık sistemlerimineraller üretmeye yardımcı olur hormonlar ve enzimler esansiyel.
İnsan vücudunun temel bir öneme sahip olması gerekli mineraller uygun miktarlarda. Bunu yapmak için, aşağıdaki adımları takip etmeniz önerilir: sağlıklı ve çeşitli beslenme Et, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri ile. Yeterli sıvı alımı ve orta düzeyde su tüketimi işlenmiş gıdalar Ayrıca dengeli bir alımı da teşvik ederler.
Sonra minerallerin sınıflandırılması:
- Makromineraller: kükürt, kalsiyum, sodyum, potasyum, fosfor, magnezyum ve klorür.
- Mikromineraller: çinko, demir, iyot, selenyum, krom, bakır ve manganez (molibden, silisyum, nikel, kobalt ve vanadyum gibi diğerleri arasında).
Makromineraller nelerdir?
Bunlar gereklidir daha büyük miktarlar Bunlar hem beslenme yoluyla hem de vücutta daha yüksek seviyelerde bulunur. Aşağıdaki gibi işlevleri yerine getirirler: sıvı dengesiiçinde kas kasılmasıiçinde sinir iletimi ve kemik sağlığıAşağıda temel işlevleri, önerilen alım miktarları ve yaygın besin kaynakları yer almaktadır (ihtiyaçlar yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma göre değişir):
sodyum
için gereklidir su dengesiiçinde sinir iletimi ve kas kasılmasıAşırı alım kan basıncını yükseltebilir, ancak aşırı düşük alımlar da sorun yaratabilir. Birçok kılavuz, aşırı alım yapılmamasını önermektedir. 2300 mg/günHer zamanki kaynaklar: sofra tuzusoslar, ekmekler, süt ürünleri ve çok sayıda işlenmiş.
Klorür
Elektrolit, vücudun korunmasına yardımcı olur asit-baz dengesi ve sıvılarGenellikle sodyum (NaCl) ile birlikte bulunur. Düşük konsantrasyon, hipokloremi şu belirtilerle birlikte:
- kurutma ve sıvı kaybı.
- yorgunlukhalsizlik ve nefes almada zorluk.
- kusmaz veya sıvı kaybıyla ilişkili ishal.
Çoğu insanın daha fazla klorür eklemesine gerek yoktur, bunun yerine... hidrasyon ve orta düzeyde alkol ve kafeinAşağıdaki gibi koşullar altında: diyabet veya böbrek/karaciğer/kalp rahatsızlığınız varsa profesyonel takip önerilir.
Potasio
Anahtar elektrolit kalp atış hızıiçinde kan basıncıiçinde kas kasılmasıiçinde sinirsel fonksiyon y el pHVücut tarafından üretilmediği için besinlerle alınması gerekir; gösterge alım miktarları: 2600–3400 mg/günKaynaklar: meyveler (muz, kayısı, narenciye, kivi), sebzeler (havuç, patates, yeşil yapraklar), sebzekuruyemişler, yağsız etler ve tam tahıllar.
Calcio
Temel için kemikler ve dişlerek olarak, pıhtılaşmaKas kasılması ve sinir fonksiyonu. Normal alım miktarları: 1000–1300 mg/günKaynaklar: mandıra, kılçıklı balık (sardalya), yeşil yapraklı sebzeler (brokoli(kara lahana), beyaz fasulye ve yiyecekler takviye edilmişYetersiz alım şu durumlarla ilişkilidir: osteoporoz.
fosfor
Kalsiyumdan sonra en bol bulunan ikinci mineraldir. hücresel enerji, onarımı dokular ve atık filtrasyonu. Sıkça önerilenler: 700 mg/günKaynaklar: etkuşlar balık, mandırayumurta, tam tahıllar, patates, sarımsak, kuru meyve ve gazlı içecekler (onların için) fosforik asit).
magnezyum
O, birden fazla şeye dahil oldu 300 reaksiyon Biyokimyasal süreçler (protein sentezi, glikoz üretimi ve kas/nöronal fonksiyon). Normal alım miktarları: 320–420 mg/günKaynaklar: yeşil yapraklartohumlar, kuruyemişler, sebzeEt ve balık. Birçok kişi ideal seviyelere ulaşamıyor.
Kükürt
Kükürt içeren amino asitler ve biotin ve tiamin gibi vitaminler içerir. protein yapısı ve metabolizmaya. Kaynaklar: zengin besinler proteinler (et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler).
Mikromineraller nelerdir?
Bunlara ihtiyaç duyulmaktadır minimum miktarlar ancak bunlar aşağıdaki gibi süreçler için de aynı derecede önemlidir: dokunulmazlıkkemik yapısı ve metabolizmaAşağıdakilere ek olarak, kuruluş ayrıca aşağıdaki gibi başkalarını da kullanır: silikon, nikel, kobalt y vanadyum.
çinko
Anahtar gen ifadesiiçinde protein ve DNA sentezi, şifa ve bağışıklık fonksiyonuKılavuz alımlar: 8–11 mg/günKaynaklar: istiridyeEt, yengeç, ıstakoz, tavuk, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, yoğurt ve kabak çekirdeği. Eksikliği şunlara neden olabilir: bağışıklık yetmezliğisaç dökülmesi, iştahsızlık ve yaralanmalar.
iyot
İçin gerekli tiroid hormonlarıNörolojik gelişim ve metabolik düzenleme. Genel öneriler: 150–290 mcg/günKaynaklar: balıkiyot açısından zengin bölgelerden gelen algler, süt ürünleri, meyve ve sebzeler ve iyotlu tuz (Birçok işlenmiş gıdadaki tuz iyotlu değildir).
selenyum
Antioksidan ve yardımcı faktör tiroid metabolizmasıSık alımlar: 55–70 mcg/günKaynaklar: Brezilya fıstığıKabuklu deniz ürünleri (istiridye, sardalya), balık (ton balığı), yumurta, ayçiçeği çekirdeği, mantar ve tavuk iyi besin kaynaklarıdır. Eksiklikleri nadir görülür, ancak vücudu etkileyebilir. doğurganlık ve eklemler.
bakır
Destekleyin enerji metabolizması, oluşumu bağ dokusu ve sinir fonksiyonu. Öneriler: 900–1300 mcg/günKaynaklar: sakatat, kabuklu deniz ürünleri, bitter çikolatayulaf, susam ve kuruyemişler.
Manganez
Katılın metabolizmaantioksidan koruma ve nöronal iletişim. Alım miktarları: 1,8–2,6 mg/günKaynaklar: fındık (fındık, pekan cevizi), midye, esmer pirinç, nohut, ıspanak, ananas, soya ve yulaf. Nadir görülen eksiklikler.
krom
katkıda bulunur insülin hassasiyeti ve metabolizmaya proteinler ve karbonhidratlarKılavuz alımlar: 25–35 mcg/günKaynaklar: brokoli, taze fasulyehindi göğsü, patates ve üzüm (suyu veya şarabı).
molibden
Enzimlerin yardımcı faktörü sülfit birikimi ve toksinler. Öneriler: 45–50 mcg/günKaynaklar: sebze (bakla, börülce), ciğer, süt ürünleri, patates, muz ve pirinç.
demir
İçin gerekli hemoglobin ve oksijen taşınması. Kaynaklar: kırmızı et, sebze, güçlendirilmiş tahıllar ve fındık. Biyoyararlanımı şu şekilde artar: vitamina C.
Bor (tamamlayıcı eser element)
Destekleyin mineral metabolizması kemik ve hormonları düzenler östrojenler y TestosteronNormal diyet alımları arasında değişir 1–13 mg/günKaynaklar: erik suyu, avokado, kuru üzüm, şeftali, üzüm, elma, armut ve baklagiller.
Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDI) ve pratik kılavuzlar
Makro ve mikro mineraller arasındaki temel fark şudur: miktar Gerekli: Makrolar genellikle şu şekilde ölçülür: yüzlerce mg veya gram ve mikrogramlar mcg veya birkaç mg. Zengin bir diyetle yeşil yapraklı sebzelerMeyveler, süt ürünleri, etler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar beslenme ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılayabilir. Aşırıya kaçmaktan kaçının. işlenmiş ve dikkat et su kaynağı Ayrıca yardımcı olur.
Takviye: Ne zaman düşünülmeli?
İdeal olarak öncelikler şunlar olmalıdır: gıdaTakviyeler, eğer varsa faydalı olabilir eksiklikler belgelenmiş veya yüksek ihtiyaçlar (örneğin hamilelik, vejetaryenler/veganlar(menopoz, gıda alerjileri, kronik hastalıklar). maksimum tolere edilebilir alımlar ve diyetinizin sağladığı miktara göre dozu ayarlamak için bir profesyonele danışın.
Makrobesinler ve mikrobesinler: genel çerçeve
Farkı anlamak, tasarımda yardımcı olur dengeli beslenme 'nda İspanyolca öğrenerek geçirmeye karar veriyor. makro besinler (Karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve su) daha büyük miktarlarda gereklidir ve buna katkıda bulunur veya kolaylaştırır. güç; mikro besin maddeleri (Vitamin ve mineraller) Az miktarda alınması gereken ve kalori vermeden süreçleri düzenleyen maddelerdir.
karbonhidratlar
Ana kaynak güç (4 kcal/g). Formlar: şekerler, nişastalar y lifKompleks karbonhidratlar (tam tahıllar ve baklagiller) sürekli enerji sağlar. Birçok kılavuz, minimum ~135 gr/günve en azından hamilelik sırasında ~175 gr/gün.
protein
Onlar inşa ediyor ve onarıyorlar dokular, biçim enzimler ve hormonlar (4 kcal/g). Kaynaklar: etler, balıklar, yumurtasüt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler.
Yağlar
destekliyorlar hücre büyümesiOrganları korurlar ve yağda çözünen vitaminleri (9 kcal/g) taşırlar. Öncelik aşağıdakilere verilir: mono y çoklu doymamışdoymuş seviyeler sınırlıdır ve kaçınılmalıdır transTipik bir aralık 20-35% toplam enerjinin Omega-6 yaklaşık %2,5–9 ve Omega-3 %0,5-2 arasında; tekli doymamış %15-20 ve doymuş %10'un altında.
Lif ve su
La lif çözünür ve çözünmez tokluk, transit ve metabolik sağlık. su Taşımacılık için hayati önem taşımaktadır besinler, atıkları ortadan kaldırır, sıcaklığı düzenler ve iyonik dengeyi korur.
Özellikle açıklanan mineral kaynaklarına dikkat ederek çeşitli bir diyet benimsemek, aralarındaki farkları kapatmanıza olanak tanır. makromineraller y mikrominerallerGünlük enerji alımında makro besin öğelerinin rolünü göz ardı etmeden temel vücut fonksiyonlarını optimize etmek.
