Kilo vermek istiyorsanız, ilk bakmanız gereken şeylerden biri diyetinizdeki lif miktarıdır ; yeterli değilse artırmalısınız. Peki, yüksek lifli bir diyet kilo verme için neden önemlidir?
Öncelikle, lif açısından zengin gıdalar çok az kalori sağlarken iştahınızı doyurur . Bunun nedeni, şeker ve yağların aksine, çözünmeyen lifin vücudun sindiremediği bir karbonhidrat olmasıdır. Vücudun arzuladığı tokluk hissini yaratmaya yardımcı olur ve ardından herhangi bir kalori bırakmadan sisteminizden geçer. Aslında, lif gram başına sadece yaklaşık 2 kcal sağlar.
Yüksek lifli bir diyet tüketmek , kan şekeri seviyelerini düzenlemeye de yardımcı olur; bu da aşırı yemeyi ve vücudun yağ depolamasını önlemeye yardımcı olabilir . Bunun nedeni, jel benzeri bir madde olan çözünür lifin ince bağırsakta diğer yiyeceklerle karıştığında şekerleri ve yağları hapsederek emilimlerini yavaşlatması ve glisemik indeksi düşürmesidir.
Lifler vücutta kilo kontrolünde nasıl rol oynar?
Lif, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan ve yapısal çerçevelerini meydana getiren maddedir . Sindirilemez olduğu için sindirim sisteminden bozulmadan geçer ve su emen bir sünger gibi davranır . Bu, bağırsak içeriğinin hacmini artırır; bu da sadece bağırsak hareketlerini ve dışkılamayı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda mideyi doldurarak tokluk hissi de yaratır.
Dahası, lif alımı, beyne besinlerin mevcut olduğunu bildiren maddelerin salınımını uyararak açlığı nötralize eder. Hatta bazı modern kilo verme ilaçlarının tokluk sinyali vermek için kullandığı GLP-1 (glukagon benzeri peptid-1) hormonunun salgılanmasını bile etkiler.
Bir diğer önemli nokta ise çiğneme . Yüksek lifli gıdalar daha sert olma eğilimindedir, bu da daha yavaş yememizi sağlar. Bu süreç, tokluk sinyallerinin zamanında beyne ulaşmasını sağlayarak, yağ ve şekerlerden gereksiz kalori alımını önler.
Çözünür ve çözünmez lifler arasındaki temel farklar
Diyetimizi nasıl optimize edeceğimizi anlamak için, iki lif türü arasındaki farkı açıklığa kavuşturmalıyız:
- Çözünmez elyaf: Esas olarak şu bölgelerde bulunur: yiyecek kabukları Bitkisel kaynaklar arasında tam buğday unu, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Suda çözünmez, bu nedenle vücuttan hızla geçer ve [b]iyileştirir. bağırsak geçişi ve dışkıya hacim kazandırır. Yeterli sıvı alımını sağlamak, düzgün çalışması için hayati önem taşır.
- Çözünür lif: İçinde bulunur yiyeceklerden elde edilen et Sebzeler (örneğin elma püresi), chia tohumu, yulaf ve brokoli. Bu, suda çözünerek bir madde oluşturur. jelatinimsi madde İnce bağırsakta yer alan bu ağ, yağları ve şekerleri hapsederek yağların ve şekerlerin azalmasına yardımcı olur. kandaki kolesterol Zaten orta düzeyde kan şekeri seviyeleri.
Lifin ek sağlık faydaları
Lif, kilo kaybının ötesinde, genel sağlığın temel taşlarından biridir. Bağırsaktaki faydalı bakterileri (probiyotikler) besleyen bir prebiyotik görevi görür . Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun genel işlevini iyileştirir.
Ayrıca, yeterli lif alımının çeşitli kanser türlerinin (kolon, rektum, meme ve pankreas kanseri gibi) riskini azalttığına dair kanıtlar bulunmaktadır . Bunun nedeni, bağırsak geçiş süresinin kısalmasıyla kolondaki kanserojen madde miktarının seyreltilmesi ve bağırsak duvarlarının bu maddelere maruz kalmasının azalmasıdır.
Lif alımını artırmak için önerilen besinler
Önerilen günlük alım miktarı 25 ila 30 gram arasındadır . Bunu sağlamak için aşağıdaki besin gruplarını tüketebiliriz:
- Tahıl kepeği: Yüksek oranda lif içerir; tam buğday hamurlarına eklemek veya bütün tahıl olarak tüketmek için idealdir.
- Sebzeler: Rafine tahıllar için mükemmel bir alternatif.
- Fındık ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve bitkisel proteinlerin yanı sıra çözünür ve çözünmez lif sağlarlar.
- Taze meyve ve sebzeler: Meyve kabuğunun ve posasının liflerini korumak için meyve suları yerine bütün meyveleri tercih etmek çok önemlidir.
- Yalancı tahıllar: Kinoa ve amarant, besin değeri yüksek ve lif açısından zengin seçeneklerdir.
- Kurutulmuş meyveler: Hurma veya kuru kayısı gibi, şeker isteğini sağlıklı bir şekilde yatıştırmak için faydalı.
Günlük rutininize lif eklemek için pratik ipuçları
Gaz veya şişkinlik gibi sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için, alımınızı kademeli olarak artırmak ve birdenbire sıfırdan 30 grama çıkmamak çok önemlidir . İşte öğün başına bazı öneriler:
- Kahvaltı: Tam tahıllar, yulaf veya taze meyve ekleyin.
- Gıda: Sebze oranını artırın ve yağlı etleri balık veya bitkisel proteinlerle değiştirin.
- akşam yemeği: Sebze çorbaları, kuruyemişli salatalar veya tam buğday makarnası gibi hafif seçenekleri tercih edin.
- Tatlılar: Her zaman taze meyve veya ev yapımı kuruyemişli kompostoları tercih edin.
Yeterli miktarda su içmek (günde yaklaşık 2,5 litre) çok önemlidir çünkü yeterli sıvı alımı olmadan lif, ters etki yaratarak kabızlığa neden olabilir. Ayrıca, mide rahatsızlığını önlemek için yoğun fiziksel aktiviteden hemen önce çok yüksek lifli yiyeceklerden kaçınılması önerilir.
Lif güçlü bir yardımcı olsa da, sihirli bir ikame veya ilaç olarak değil, dengeli bir yaşam tarzının parçası olarak görülmelidir . Lif alımını yeterli sıvı alımı ve çeşitli bir diyetle birleştirerek, metabolizmayı optimize etmek, sindirim sağlığını iyileştirmek ve doğal ve sürdürülebilir kilo yönetimini kolaylaştırmak mümkündür.