Kreatin, en yaygın kullanılan ve üzerinde en çok araştırma yapılan spor takviyelerinden biridir, ancak potansiyel böbrek sorunları konusunda endişeleri en çok artıranlardan da biridir. Bu bileşik aslında vücudun karaciğer, pankreas ve böbreklerde doğal olarak ürettiği arginin , glisin ve metionin amino asitlerinden türetilen doğal olarak oluşan bir maddedir. Ayrıca kırmızı et, balık ve kümes hayvanları açısından zengin bir diyetle de elde edilebilir.
Başlıca işlevi kas gücünü ve fiziksel performansı artırmaktır . Bunu , patlayıcı ve yüksek yoğunluklu çabalar sırasında kas kasılması için anlık enerji kaynağı olan ATP'nin (adenozin trifosfat) hızla yenilenmesi için gerekli olan fosfokreatin seviyelerini sabit tutarak başarır .
Böbrek sağlığıyla ilgili olarak, kreatinin protein emilimini artırdığı ve bunun da böbreklerin protein atıklarını filtrelemek zorunda kalması nedeniyle böbrekler üzerinde aşırı yük oluşturabileceği belirtilmiştir . Çok yüksek proteinli bir diyet uygulamak böbrek yetmezliği riskini artırır, ancak bu durumların sağlıklı bireylerde meydana geldiği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır . Aslında, çoğu araştırma, kreatinin normal böbrek fonksiyonuna sahip bireylerde böbrek hasarına neden olmadığını göstermektedir, ancak önceden böbrek hastalığı veya karaciğer rahatsızlığı olan kişiler tarafından tıbbi gözetim olmadan kullanılmamalıdır .
Kas problemleri ve hidrasyon
Kreatin , protein emilimini kolaylaştırmanın yanı sıra hücre içi su tutulmasına da neden olur. Hücresel hidrasyon olarak bilinen bu olay, kas lifi boyutunu artırır ve performansı iyileştirir, ancak vücutta diğer dokularda nispi dehidrasyona , mineral eksikliklerine ve elektrolit dengesizliklerine yol açabilir .
Tüm bunlar, özellikle yüksek sıcaklıklarda , yoğun antrenman seansları sırasında kas fonksiyon bozukluğuna yol açabilir. Kreatin takviyesi alırken kas kasılmaları veya kramplar daha kolay meydana gelebilir, ancak bazı çalışmalar bu ilişkinin çoğu kullanıcı için klinik olarak anlamlı olmadığını öne sürmektedir.
Sindirim ve kilo kontrolü
Kreatinin potansiyel olumsuz etkilerinden biri, potasyum ve elektrolit seviyelerini dengesizleştirme yeteneğidir. Bazı kullanıcılar , özellikle takviye çok yüksek dozlarda alındığında veya sıvıda yeterince seyreltilmediğinde, hazımsızlık, kusma, gaz veya şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşayabilir .
Ayrıca, kreatin kullanımı genellikle başlangıçta önemli bir kilo artışına yol açar . Bunu, kas kütlesinde ani bir artışla karıştırmamak çok önemlidir; bu artışın çoğu kas hücrelerinde su tutulmasından kaynaklanır. Kilo sorunlarından veya rahatsızlıktan kaçınmak için, dozaj konusunda dikkatli olunması ve düzenli sıvı alımının sağlanması önerilir.
Uzun vadeli yan etkiler ve kontrendikasyonlar
Yukarıda belirtilen kontrendikasyonlara rağmen, mevcut bilimsel çalışmaların hiçbiri kreatinin sağlıklı yetişkinlerde ciddi uzun vadeli yan etkilere neden olduğunu göstermemektedir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği gibi kuruluşlar kreatini güvenli bir madde olarak kabul etmektedir. Kreatin monohidrat takviyesinin sağlıklı bireylerde 5 yıla kadar güvenli olduğu bile belgelenmiştir .
Ancak, dikkatli olması gereken belirli gruplar da var:
- Hamile veya emziren kadınlarGüvenliğine dair yeterli kanıt bulunmadığından, kullanılmasından kaçınılması önerilir.
- KüçüklerGüvenliğine dair bilgiler sınırlı olduğundan, profesyonel gözetim olmadan ergenlerde kullanımı önerilmemektedir.
- Bipolar bozukluğu olan kişilerBu durum maninin belirtilerini kötüleştirebilir.
- Şeker hastalarıUyarı: Kan şekerini etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız bu ilacı almayın.
Ürünün herkesi aynı şekilde etkilemediğini belirtmek önemlidir. Orta düzeyde tüketim , böbrek, sindirim veya kas rahatsızlıklarının gelişmesini önlemeye yardımcı olur.
Kreatin çeşitleri, dozu ve uygulama şekli
Etkinliği ve güvenliği nedeniyle en çok incelenen ve önerilen varyant, kreatin monohidrattır . Su çözünürlüğünü artırmak için daha küçük parçacıklara sahip mikronize bir versiyonu da mevcuttur , ancak etkisi aynıdır. Kreatin HCl veya Kre-Alkalyn gibi diğer versiyonlar, monohidrata göre önemli bir avantaj göstermemiştir.
Yönetim açısından iki ana strateji vardır:
- Kargo ücretiYaklaşık olarak şu işlemleri içerir: Günlük 20 gram (Kaslardaki depoları hızla doyurmak için 5 ila 7 gün boyunca 4 doza bölünerek kullanılır.)
- Fase de mantenimientoSürekli bir doz Günde 3 ila 5 gramBu, mide-bağırsak rahatsızlıklarını önlemek için en kademeli ve önerilen yöntemdir.
Zamanlama açısından, herhangi bir zamanda alınabilir, ancak egzersizden sonra karbonhidrat ve proteinlerle birlikte tüketilmesi emilimini artırabileceği önerilmektedir.
Kreatin hakkında yaygın yanlış inanışlar
Bu takviye hakkında yanlış bilgilere sıkça rastlanmaktadır. Kreatinin bir steroid olmadığını , hormonları veya testosteron seviyelerini değiştirmediğini açıklığa kavuşturmak çok önemlidir . Ayrıca , bu süreç esas olarak genetiğe ve hormonlara bağlı olduğundan, kreatinin kullanımı ile saç dökülmesi veya kellik arasında sağlam bir klinik bağlantı bulunmamaktadır.
Bir diğer kafa karışıklığı noktası ise kreatin ve kreatinin arasındaki farktır . Kreatinin, vücudun attığı bir atık üründür. Takviye kullanımı kandaki kreatinin seviyesini yükseltebilir; bu durum böbrek fonksiyon testi sırasında doktoru yanıltabilir, ancak bu böbreklerin hasar gördüğü anlamına gelmez ; sadece daha fazla substratın işlendiği anlamına gelir.
Bu takviye, özellikle vücut geliştirme ve halter gibi yüksek yoğunluklu , güç gerektiren sporlar için önerilir . Uzun mesafe koşusu, yüzme ve tenis gibi tamamen anaerobik, patlayıcı aktiviteler olmayan disiplinlerde etkinliği daha düşüktür. Bununla birlikte, yaşlılarda sarkopeniyi önlemek ve bilişsel stres yaşayan kişilerde hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirmek için kullanımı da araştırılmaktadır .
Kreatin takviyesi, bilimsel kanıtlara dayalı ve bireysel sağlığa uygun şekilde uygulandığı takdirde, güç ve iyileşmeyi artırmak için etkili bir araçtır. Uygun dozlar ve optimal hidrasyon sağlandığı sürece, fiziksel performanslarını optimize etmek ve kas sağlığını korumak isteyen sağlıklı yetişkinler için güvenli bir seçenektir.