Kilo kaybı için besleyici diyet: temel menü, yiyecekler, alışkanlıklar ve mitler

Bu, kilo vermek ve vücutlarına kaliteli besinler katmak isteyenler için tasarlanmış besleyici bir diyettir . En fazla bir ay boyunca uygulamanız önerilir ; doğru yaparsanız, vücudunuzun beslenme dengesini sağlamanıza ve yaklaşık 4 kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu rejimi uygulamaya koymak için sağlıklı bir durumda olmalısınız ve zaman kısıtlamaları nedeniyle ayarlamanız gerekiyorsa, yoğun insanlar için uygun bir diyete uyarlayın, haftada en az 3 kez fiziksel aktivite yapın , günde 2 litre su için, tatlandırıcı içeren bitki çayları için ve yemeklerinizi sadece tuz , limon suyu , zeytinyağı ve sirke ile tatlandırın.

Günlük menü

Kahvaltı: İstediğiniz bir bitki çayı, hafif reçel sürülmüş bir dilim tam buğday ekmeği.

Öğleden önce ara öğün: İstediğiniz bir bitki çayı, 2 ceviz ve istediğiniz bir meyve.

Öğle yemeği: 1 su bardağı ev yapımı sebze suyu (1 yemek kaşığı kepek ile), 200 gr ızgara balık, 1 porsiyon karışık salata ve dilediğiniz bir bitki çayı.

Öğleden sonra: 1 kaşık mayalı 1 kase yağsız yoğurt ve dilediğiniz 1 meyve.

Ara öğün: İstediğiniz bir bitki çayı, 3 badem, hafif beyaz peynir sürülmüş 1 dilim kepekli ekmek.

Akşam yemeği: 1 su bardağı ev yapımı sebze suyu (1 yemek kaşığı buğday özü ile), 150 gr yağsız et veya ızgara tavuk, 2 yumurta beyazı ile hazırlanmış 1 porsiyon sebzeli çırpılmış yumurta ve 1 porsiyon hafif jelatin.

Gereksinimler ve pratik öneriler

Bu plan sağlıklı yetişkinler için uygundur . Herhangi bir sağlık sorununuz varsa (diyabet, hipertansiyon, dislipidemi vb.), öncelikle sağlık uzmanınıza danışın. Günde 30 dakika hareket edin ve haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı seansı ekleyin (direnç bantları, dambıllar veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak). Izgara , fırınlama , buharda pişirme veya kağıt fırında pişirme gibi pişirme yöntemlerine öncelik verin . Kalorileri çok hassas bir şekilde saymak şart değil: uygun porsiyonlara , tok hissetmeye ve taze yiyecekler seçmeye odaklanın.

• Hidrasyon: Temel içecek olarak su ve şekersiz çaylar.
• Hafif pansumanlar: limon, sirke, sızma zeytinyağı ve otlar/aromatikler.
• Tesadüfi hareket: merdiven çıkın, daha çok yürüyün, aktif molalar verin.
• kayıt uyumu artırmak için basit yemekler ve aktiviteler.

Besin grupları: Hangilerini seçmeli, hangilerini sınırlamalı?

• Meyveler: hepsi, mevsiminde en iyisi. Sınırla şurup içinde, Hindistan cevizi ve çok şekerli kuru meyveler.
• Sebzeler ve sebzeler: tüm; hazırlıklardan kaçının aşırı yağ.
• Süt Ürünleri: süt, yoğurt ve peynirler yağsız veya yarı yağlı (%10'dan az MG tercih edin). Tam tahıllardan, kremalardan ve şekerli tatlılardan kaçının.
• Tahıllar/yumrular: ekmek, buğdaylı makarna, pirinç ve gevrek kapsamlıRafine edilmiş olanlardan kaçının azúcar anadido ve patates kızartması.
• Sebzeler: hepsi; güveçlerden kaçının chorizo, pastırma veya sosis.
• Etler: Yağsız etler (derisiz tavuk/hindi, yağsız dana eti, tavşan). Sınır kuzu/ördek, iç organlar ve kakma (sosis, chorizo, salam), kaz eti veya ezme.
• Balık: beyazlar ve maviler; kaçının hamurlu veya kızarmış.
• Yumurtalar: Haşlanmış, haşlanmış veya omlet şeklinde tüketin; kızarmış yiyeceklerden kaçının.
• İçecekler: su, demlenmiş içecekler, siyah/kafeinsiz kahve, şekersiz meşrubatlar ve yağsız et sularıŞekerli meşrubatlardan, alkolden ve endüstriyel meyve suları.
• Yağlar: zeytinyağı ve doğal/kavrulmuş kuruyemişlerTereyağı, margarin, Hindistan cevizi/palmiye yağı ve kızarmış kuruyemişlerden uzak durun.
• Tatlı: Tatlandırıcılar kullanın (aspartam, asesülfam K, sakarin, stevia) ve canınız çekiyorsa deneyin daha sağlıklı kreplerŞeker, bal, hamur işi ve dondurmadan uzak durun.
• Korur: doğal, salamura veya marine edilmiş; sınırlı tuzlu ve tütsülenmiş yiyecekler ve yağda muhafaza edilir.
• Önceden pişirilmiş: onlardan kaçınmak daha iyidir çünkü yüksek kalori yoğunluğu ve sodyum.

Kilo kaybını destekleyen alışkanlıklar

Etkin klinik programlara dayanarak, iki aşamalı bir yaklaşım çok iyi sonuç vermektedir: İlk olarak, alışkanlıkları pekiştirmek için 2 haftalık bir destek aşaması (sebze/meyve eklemek, planlama yapmak, yemek yerken atıştırmalıkları ve ekran kullanımını ortadan kaldırmak) ile 2,7-4,5 kg'lık olası bir kilo kaybı ; ikinci olarak, hedef kiloya ulaşılana kadar haftada 0,5-1 kg azalma ile bir koruma aşaması.

• Akıllı Porsiyonlar: Gerçek boyutları öğrenin ve daha küçük tabaklar kullanın.
• Pratikte bir sınırı olmayan sebze ve meyveler: Hem doyurucu hem de kalorisi düşük.
• Tatlı: yaklaşık olarak sınırlıdır 75 kcal/gün (hafta hafta görmek faydalı olacaktır).
• İpliği Az yiyorsanız, rahatsızlık duymamak için miktarı yavaş yavaş artırın.
• diyabet: öncelik vermek sebze Atıştırmalıklarda meyve tüketin ve kan şekerinizi takip edin.

1.200 kcal Akdeniz günü örneği

• Kahvaltı: kırmızı meyveler ve armutla ıslatılmış yulaf.
• öğle yemeği: Pesto soslu Toskana beyaz fasulye çorbası.
• akşam yemeği: brokoli, soğan ve domatesli fırında tavuk.
• Atıştırmalıklar: dilimlenmiş biber ve bir muz.

1.500 kcal'lik dengeli beslenme planı, tokluk ve alışveriş listesi

2.000-2.500 kcal'den 1.500 kcal'ye orta düzeyde bir ayarlama yapılabilir ve çeşitli bir beslenmeye olanak tanır. Önemli olan "daha az yemek" değil , taze gıdalar ve hafif pişirme yöntemleriyle daha iyi beslenmektir . Öğünleri günde beşe yaymak zorunlu değildir: kalite ve miktara öncelik verin. Gerçekçi hedefler, egzersiz ve stres yönetimi ile kilo alıp verme döngüsünden kaçının. Kalori ayarlamalarına ilişkin diğer örnekler için 1.600 kcal'lik bir diyeti de inceleyebilirsiniz.

• Tokluk: birleştirmek lif (sebzeler, tam tahıllar), protein yağsız ve su.
• Yaklaşık haftalık alışveriş (kişi başı): Sebzeler 2.800 gr; Meyveler 2.800 gr; Patates 300 gr; Tam buğday ekmeği 1.050 gr; Tam buğday makarna 120 gr; Esmer pirinç 120 gr; Kuru baklagiller 240 gr; Kuruyemişler 80 gr; Balık 300 gr; Yumurta 4 adet; Yağsız et 300 gr; Yağsız süt 1,4 L; Doğal yoğurtlar 10 adet; Taze peynir 120 gr; Sızma zeytinyağı 175 ml.

Fark yaratan mitler ve gerçekler

• Moda diyetler: Hızlı inişlere izin verirler ancak çok sürdürülebilir değillerdir ve güvensizGüvenli oran: İlk birkaç haftadan sonra haftada 0,25–1 kg. Tıbbi olarak gerekli olmadıkça 800 kcal'den düşük diyetlerden kaçının.
• Tahıllar ve ekmek: Kendi başlarına "şişmanlamazlar"; tercih ederler kapsamlı Böylece günlük tahıl tüketiminin yarısı lif ve mikro besin öğelerinden oluşuyor.
• Porsiyon ve porsiyon: Etiketteki porsiyon boyutu her zaman servis ettiğiniz porsiyonla aynı olmayabilir. Etiketi kontrol etmek için kullanın. kalori, yağ, sodyum ve şeker.
• "Düşük yağlı" kalorisiz anlamına gelmez: birçok ürün kalori ekler şekerler/nişastaEtiketi kontrol edin.
• Öğün atlamak: Açlığı artırır ve daha fazla kilo ile ilişkilidir; düzenli ve besleyici alımlar daha iyidir.
• Fast food: iyi seçim yapabilirsiniz: küçük porsiyonlar, fırında/ızgarada pişirilmiş, su veya yağsız süt ürünleri, meyve/yoğurt, ekstra sos veya kombinasyon yok.
• Sağlıklı beslenmek pahalıdır: opciones dondurulmuş veya konserve (düşük sodyumlu/şekersiz) besleyici ve ekonomiktir; konserve sebzeleri yıkayın.
• Fiziksel aktivite: Haftada 150–300 dakika orta-şiddetli kardiyo ≥10 dakikalık bloklar + 2-3 gün süreyle etkilidir. Uzun süreli hareketsiz yaşamdan kaçınılmalıdır.
• Et ve süt ürünleri: Yağsız ve yağsız versiyonları uygundur; et porsiyonları ~85 g; Günde 3 porsiyon az yağlı süt ürünü veya eşdeğeri.
• Vejetaryenlik: eğer kaplarsanız mükemmel protein, B12, demir, kalsiyum, D vitamini ve çinko (tofu/zenginleştirilmiş soya, baklagiller, yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tüketilirse yumurta/süt ürünleri).

Kullanım bildirimi ve koşulları

Burada verilen bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi konsültasyonun yerini almaz, teşhis veya kişiselleştirilmiş tedaviler oluşturmaz. Yiyecekler, teknikler veya ürünlere yapılan atıflar yalnızca bilgilendirme amaçlıdır . Bu kılavuzun kullanımı tamamen kullanıcının sorumluluğundadır. Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın .

Besleyici ve aktif bir diyet benimsemek, net menüler, akıllıca gıda seçimi ve sürdürülebilir alışkanlıklar, güvenli bir şekilde kilo vermenize , sonuçları korumanıza ve uzun vadeli sağlık göstergelerinizi iyileştirmenize olanak tanır.