Kabızlık, her yaştan ve cinsiyetten insanı etkileyen çok yaygın bir sindirim bozukluğudur. haftada üçten az bağırsak hareketi, sert dışkı o aşırı zorlama Dışkılama sırasında. Ara sıra (ara sıra kabızlık) olabilir veya zamanla devam edip dışkılama zorluğuna dönüşebilir. kronik kabızlıkÇoğu durumda bu bir düşük lifli diyetbir düşük su alımı, hareketsiz yaşam tarzı ve alışkanlığı tuvalete gitme isteğini bastırmak.
İyi haber şu ki, çoğu insanda beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının ayarlanmasıyla bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesi mümkün. yüksek lifli diyet, ile yeterli sıvı Günlük fiziksel aktivite ise dışkı hacminin artmasına, dışkının yumuşamasına ve bağırsak geçiş süresinin kısalmasına yardımcı olur.
Kabızlıkla mücadele için diyet: temel ipuçları
Kabızlıkla mücadele etmek için bu diyeti uygulamaya koyabilmek için, yeterli genel sağlık durumu Ayrıca, ilaç kullanıyorsanız veya başka sindirim sistemi rahatsızlıklarınız varsa, mümkünse bir sağlık uzmanına danışın.
Bir diyet uygulayarak trafiği iyileştirmeyi amaçlıyorBu genel kuralları aklınızda tutmanız önerilir:
- Lif alımını artırın Günlük yaklaşık 25-35 gr'a kadar, tam tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlardan.
- Her gün mümkün olduğunca çok su için (yaklaşık 1,5-2 litre veya sağlık uzmanınızın önerdiği miktar), çünkü lifin etkisini gösterebilmesi için suya ihtiyacı vardır.
- Ballı lezzet infüzyonları veya diğer doğal tatlandırıcıları kullanın, aşırı rafine şekerden kaçının.
- fiziksel aktivite yapmak Düzenli aktiviteler (yürüme, yüzme, bisiklete binme, hafif egzersizler) bağırsak hareketlerini uyarır.
- Mevsimi minimumda ve sağlıklı tutun Yemeklerde sızma zeytinyağı, aromatik otlar ve hafif baharatlara öncelik veriliyor.
- İşlenmiş gıdalardan ve fast food'dan kaçının Patates kızartması, endüstriyel hamur işleri, tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler, hazır yemekler ve fast food gibi lif oranı az veya hiç olmayan besinler.
Çözünür ve çözünmez lifler: Neden bu kadar önemlidirler?
La diyet lifi Vücudumuzun ince bağırsakta sindiremediği karbonhidratlardan oluşur. Neredeyse hiç bozulmadan kolona geçer ve burada bağırsak mikrobiyotasındaki faydalı bakteriler tarafından parçalanır. ferment ve bağırsak sağlığını destekleyen maddeler üretirler.
Orada iki ana lif türü tamamlayıcı etkilerle:
Çözünmez elyaf: esas olarak şurada bulunur: tam tahıl kabuğu (tuzlu), içinde kabuklu meyveler, sebze, fındık ve birçok sebzeSuda çözünmez ve önemli ölçüde artırır dışkı kütlesiTrafiği hızlandırır ve tahliyeyi kolaylaştırır. Özellikle aşağıdakiler için faydalıdır: kabızlığı önlemek ve gidermek.
Çözünür lif: içinde mevcut yulaf, yeşil bezelye, taze fasulyebazı meyve (elma, turunçgiller, kivi, meyveler), bazı sebze y tohumlar keten veya chia gibi. Bir yapışkan jel suyu tutan, tokluk hissi veren, glikoz ve kolesterol emilimini düzenleyen ve prebiyotikyararlı bakterileri beslemek.
Kabızlığı iyileştirmek için aşağıdakilerin bir kombinasyonu: çözünmez elyaf (dışkıya hacim kazandırmak ve bağırsakları hareket ettirmek) ve Çözünür lif (suyu tutmak, dışkıyı yumuşatmak ve bağırsak mikrobiyotasını desteklemek için). Uzmanlar en azından şu miktarda tüketilmesini öneriyor: Günde 25-38 gr lifYoğun gaz, karın şişkinliği veya bazı minerallerin emiliminin azalması gibi sorunları önlemek için günde 50 gr'ı aşmaktan kaçının.
Kabızlık için önerilen yiyecekler
Kabızlık için bir diyet şunlara dayanmalıdır: Vejetaryen yiyeceği çok fazla katkıda bulunan Çözünür lif olarak çözünmezEn ilginçleri arasında şunlar yer alıyor:
Tam tahıllar ve kepek
- Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, tam buğday makarna, kinoa, yulaf ve diğer tam tahıllar dışkı hacminin artmasına yardımcı olur.
- Yulaf ezmesi Her iki lif türü açısından da zengindir ve yoğurtlara, smoothielere, çorbalara veya salatalara eklenebilir.
- Buğday kepeği (çözünmeyen lif açısından oldukça zengin) yoğurtlara, meyvelere veya kremalara az miktarda katılabilir, 1 çay kaşığı ile başlanıp toleransa göre artırılabilir.
- Yüksek lif içeriğine sahip tam tahıllı kahvaltılık gevrekleraşırı ilave şeker içermemesi şartıyla.
Baklagiller ve kuruyemişler
- Mercimek, nohut, fasulye, bakla, bezelye ve soya fasulyesi tüketilmesi gerekir Haftada 2-4 kez, tercihen pişmiş ve kabuklarıyla birlikte.
- Bunlarla birleştirilebilirler sebze y tam tahıllar lif içeriğini artırmak için.
- Frutos secos Badem, ceviz, antep fıstığı veya fındık gibi kuruyemişler lif ve sağlıklı yağlar içerir; bunları haftada birkaç kez küçük porsiyonlar halinde tüketmeniz önerilir.
Taze, kurutulmuş ve soyulmamış meyveler
- En azından bir miktar alın Günde 3 porsiyon meyvemümkün olduğunda bütün ve deriyle (elma, armut, erik, üzüm, kırmızı meyveler) bunların yerine meyve suları tüketmekten kaçının.
- Özellikle faydalı olan bazı meyveler şunlardır: kivi, pera, Erik, çilek, turuncu, Granada, ahududu y böğürtlen.
- Kuru meyveler (kuru erik, hurma, kuru üzüm, kuru incir, kuru kayısı) lif açısından zengin bir kaynaktır ve salatalara, yoğurtlara veya tahıllara eklenebilir.
Lif açısından zengin sebzeler ve yeşillikler
- En azından tüketin Günde 2 porsiyon sebze, bunlardan biri tercihen ham form (salatalar, pikadillolar, crudité'ler).
- Özellikle şunlar önerilir: enginar, pazııspanak, kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli, karnabahar, pırasa, pancar, havuç, biber, marul ve hindiba.
- Onlar da dahil edilebilir mantar ve petrol güveç veya sotelerin bir parçası olarak.
Tohumlar ve fermente gıdalar
- Keten, chia ve psyllium tohumları Bol miktarda su emerek dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan bir jel oluştururlar. Yavaş yavaş ve her zaman bol sıvı ile birlikte verilmesi önerilir.
- W probiyotikli fermente sütler ve yoğurtlar Dengeli bir bağırsak mikrobiyotasını destekler ve daha düzenli bağırsak hareketlerine katkıda bulunurlar.
Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler
Kabızlığı önlemek veya gidermek için, aşağıdaki gıdaların tüketimini azaltmanız önerilir: az veya hiç lif yok veya trafiği yavaşlatmaya eğilimli olanlar:
- Patates kızartması, tuzlu atıştırmalıklar ve fast food doymuş yağ bakımından zengin.
- Hamur işleri, kekler, donutlar, beyaz ekmekler ve rafine bisküviler.
- Çok yağlı etler ve sosislersosis ve endüstriyel hamburger gibi işlenmiş gıdaların yanı sıra.
- Hazır yemekler, dondurulmuş yemekler ve ısıtılmaya hazır hazır gıdalar düşük lif içeriğine sahiptir.
Bazı daha büzücü meyveler, örneğin çok yeşil muz veya AyvaAşırı tüketildiğinde bazı kişilerde kabızlığa neden olabileceğinden, tüketiminin kişisel toleransa göre ayarlanması önerilir.
Beslenmede su ve sıvıların önemi
Su ve lif bir temel ikili Kabızlıkla mücadele etmek için. Yeterli sıvı alınmadığında, lif dışkıyı sertleştirebilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.
Bazı pratik öneriler ses:
- Günde 1,5 ile 2 litre arası su içinTıbbi kontrendikasyonlar haricinde, gün içerisine yayılarak kullanılır.
- dahil hafif infüzyonlar (papatya, boldo, rezene, anason) balla tatlandırılabilen hafif sebze suları.
- Su tüketiminde önemli bir artış olduğunda su tüketimini artırın. lif miktarı diyete veya lif takviyelerine eklenir.
- Lif açısından zengin öğünlerle aynı anda su içerek çözünmeyen liflerin emilmesini sağlayın. suyu emer ve dışkı kütlesinin hacmini artırır.
Sindirimi iyileştirmenin yanı sıra, iyi sıvı alımı da yardımcı olur dehidrasyondan kaçının ve vücudun genel sağlığını destekler.
Kabızlıkla mücadele için günlük menü örneği
Bu örnek günlük menü, bir yüksek miktarda lif Doğal besinlerle başlar ve aynı zamanda dengeli bir beslenme düzenini sürdürür. Her gün tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tohumlar tüketme önerilerine dayanır.
Kahvaltı: 2 su bardağı yeşil çay veya demlenmiş mate, lifli yoğurt ve turunçgiller.
Sabah ortası: 1 su bardağı et suyuna 1 yemek kaşığı kepek.
öğle yemeği: Tavuk, pazı ve brokolili çırpılmış yumurta ve meyve salatası.
Öğleden sonra: yoğurt veya tatlıya 1 yemek kaşığı kinoa.
aperatif: 2 su bardağı bitki çayı, kivi ve tam buğday bisküvisi.
akşam yemeği: ıspanak ve soğan kroketleri, balkabağı püresi veya 1 yemek kaşığı keten tohumu ve meyve salatası ile balkabağı.
Yatmadan önce: 2 su bardağı boldo veya papatya çayı.
Bu tür menü, menülerin nasıl dağıtılacağını gösterir. gün boyunca lifMeyve, sebze, tam tahıllar, yumuşak baklagiller (kinoa) ve tohumları birleştirerek, her zaman yeterli miktarda sıvı alımıyla birlikte tüketin.
Lif açısından zengin bir beslenme düzeni, yeterli su tüketimi, fiziksel aktivite ve düzenli tuvalet alışkanlığı birçok kişi için genellikle yeterlidir. rahat ve düzenli bağırsak hareketini geri kazandırır ve kabızlığa bağlı rahatsızlığı önemli ölçüde azaltır.
