Bunu defalarca duyduk, çok içmek önemli su. Su tercih edilir zumolar ya da süt sağmak için, çünkü nemlendirir ayrıntılı olarak ve yardımcı olur vücudu arındırmak Vücuda şeker, yağ veya diğer bileşenler eklemeden. Yeterli sıvı alımı, vücudun dengesini korur. fiziksel performansErken yorgunluğu önler ve besin maddelerinin kaslara daha iyi ulaşmasına yardımcı olur.
Yemekleri bölerek tüketmek en iyisidir. 5 veya 6 günlük alım Enerji ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için. kahvaltı Bu, en önemli öğündür çünkü gece boyunca süren açlığı bozar ve vücuda güne başlamak için gereken enerjiyi sağlar. aralığı Sindirim sistemini iyileştirmek ve dinlendirici bir uyku sağlamak için en hafif olanı tercih edilmelidir; bu da sağlık açısından çok önemlidir. kas kurtarma.
Formda kalmak için öğün dağılımı ve sıvı alımı
ile kalmanız asla tavsiye edilmez. hambreAma midenizi de fazla doldurmayın. İdeal olarak, dinleyin... doygunluk hissi Ve fiziksel eforu destekleyebilecek, ancak ağırlık hissi yaratmayacak orta porsiyonları tercih edin. Mümkünse, her zaman yemek yiyin. taze gıdaBunu yapmak tavsiye edilir çünkü onlar kendi... Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar.
Bu durumda dikkatli olmak gerekir. yiyecekleri iyice yıkamak yemeden önce kaçınmak için hastalıklar ve mevcut bakteriler. Gıda hijyeni, özellikle meyve ve sebze tüketimini artırma planının bir parçası olarak, gıda kalitesini iyileştirme çabaları kapsamında son derece önemlidir. fiziksel formÇünkü bunlar daha sık çiğ olarak tüketiliyor.
Gün boyunca düzenli olarak su içmenin yanı sıra, sıvı alımınızı aşağıdakilere göre planlamanız önerilir: Ejercicio físicoEgzersizden önceki saatlerde su için, antrenman sırasında küçük yudumlar halinde su için ve sonrasında kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koymak için tekrar su için. 60 dakikadan uzun süren uzun süreli egzersizler için spor içecekleri kullanılabilir. karbonhidratlar ve performansı korumak için mineraller.
Kaliteli proteinler: etler, balıklar, yumurtalar ve baklagiller
Birleştirmek tavsiye edilir. et y balık Sistemde her ikisi de katkıda bulunduğu için biyolojik değeri yüksek proteinler Kas kütlesini onarmak ve geliştirmek için gereklidir. Her zaman seçenekleri tercih etmek daha iyidir. yağsız - YağsızDaha az doymuş yağ içerenler arasında tavuk, hindi, tavşan, beyaz balık ve yağlı balıklar yer alır; bunlar uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.
W proteinler Formda kalmak için vazgeçilmezdirler: kas kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olurlar. kas kütlesiVücut proteinlerinin parçalanmasını azaltırlar ve hormon ve enzim üretiminde yardımcı olurlar. Haftada bazı günler etsiz bir öğün tercih edebilirsiniz. pescado ve Seç sebze Mercimek, nohut, fasulye veya soya fasulyesi gibi, bitkisel protein, kompleks karbonhidratlar ve diğer besin maddeleri açısından mükemmel kaynaklardır. mikro besin maddeleri.
Jardines de Viveros yumurta Bu ürünler, kas kütlesini artırmak için çok önemli olan albümin içeriği ve ayrıca kas gelişiminde rol oynayan B vitaminleri açısından dikkat çekmektedir. enerji metabolizmasıKahvaltıda veya antrenmandan sonra yumurta tüketmek şunları destekler... kurtarma kas.
Bunu dahil etmek de ilginç olabilir. lüfer Somon, sardalya, uskumru veya ton balığı gibi yağ asitleri bakımından zengin balıklar omega 3Bu sayede iltihaplanma azalır, kan dolaşımı iyileşir ve kaslara oksijen iletimi artar. Protein ve sağlıklı yağların bu kombinasyonu atletik performansı artırır ve kasları korur. yürek.
Meyveler, sebzeler ve karbonhidratlar, uzun süreli enerji için.
W meyve y sebze Bunlar çok önemli ve tercihen her gün almaya çalışmalısınız. bütün parçalar Ayrıca aşırı meyve suyu tüketiminden de kaçınılmalıdır. Bu şekilde besin maddeleri daha iyi kullanılır. lifBu da tokluk hissine katkıda bulunur, bağırsak hareketlerini düzenler ve glikoz seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur; bu da düzenli antrenman yapanlar için çok önemlidir.
Zengin besinler kompleks karbonhidratlarYulaf, tatlı patates, esmer pirinç, tam buğday makarna, tam buğday ekmeği veya kinoa gibi tahıllar, dayanıklılık ve kuvvet antrenmanları için daha istikrarlı enerji sağlar. Bunları sebzeler ve bir protein kaynağıyla birleştirmek performansı artırır. fiziksel performans ve yorgunluk hissini azaltır.
Bunu bir kenara bırakmak tavsiye edilmez. mandıraözellikle şu konularda çok önemli: mujeresKalsiyum ve protein içerikleri nedeniyle, kemik ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız, az yağlı peynirler, yağsız süt, doğal yoğurt ve kefir diyetinize dahil edilmelidir. Bu yiyecekler ayrıca kahvaltılarınızın ve antrenman öncesi ve sonrası ara öğünlerinizin bir parçası da olabilir.
Bazı meyveler şöyle Plátano Hızlı emilen karbonhidratlar ve potasyum sağlarlar, bu da önleme açısından faydalıdır. kramplar ve kas glikojenini yeniler. Diğerleri ise, örneğin, çilek Çilek, yaban mersini ve böğürtlen, yoğun egzersizden kaynaklanan oksidatif stresi önleyen ve vücudu koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Kas hücreleri.
Sağlıklı yağlar, tuz ve baharatlar vücudun müttefikleridir.
W sağlıklı yağlar Onlardan korkulmamalı, aksine dikkatlice seçilmelidirler. Sızma zeytinyağı, fındık (badem, ceviz, fıstık, fındık), tohumlar (chia, ayçiçeği) ve avokado Kalp damar sağlığı ve üretimi için gerekli olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri sağlarlar. hormonlar Kas büyümesi ve iltihap kontrolü ile ilgili.
Aşağıdakiler kullanılmalıdır. tuz Tam kıvamında. Çok fazla sodyum kan basıncını ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilirken, çok azı da çok terleyen sporcular için sorun yaratabilir. Lezzetsiz yemeklerden kaçınmak için sofra tuzu yerine başka tuzlar kullanabilirsiniz. baharatlar ve kekik, zerdeçal, karabiber veya biberiye gibi aromatik otlar.
El o Bu, tariflere lezzet katmanın yanı sıra, vücut için de çok sağlıklı bir besindir. vücut Güçlü bir temizleyici görevi gördüğü, kolesterolü düzenlemeye yardımcı olduğu ve bağışıklık sistemini desteklediği için bu bileşen, besinler listesinde en üst sırada yer almaktadır. iyileştirici özellikler iyi bir şeyde eksik olmaması gereken şey rejim Sağlığa ve fiziksel performansı iyileştirmeye odaklanmıştır.
Diğer içecekler, örneğin verde tee İçerdikleri antioksidan içeriği ve metabolizmayı hafifçe uyarma yetenekleri nedeniyle, ölçülü ve aşırı şeker ilavesiz tüketilmeleri koşuluyla, ilginç bir takviye olabilirler.
Vücudunuzu dinleyin, beslenmenizi ayarlayın ve aşırılıklardan kaçının.
Ve son olarak, kendinizi olayların akışına bırakmanız önemlidir. INTUICION. Eğer bir gün kendinizi ayartmaya kaptırırsanız ve çok yemek yerseniz. kaloriDurumu abartmak doğru olmaz. Önemli olan bir nebze de olsa sakin kalmaktır... sağlıklı alışkanlıklar Eğer bu durum zaman içinde tutarlı bir şekilde devam ediyorsa, bir diğer husus da bunun sık sık meydana gelmesidir; bu, diyetinizin iyi uyarlanmamış olduğu veya bir sorun olduğu anlamına gelebilir. dengesizlik makro besinlerin dağılımında veya bazı şeylere ihtiyacınız olması besleyici yemediğinizi.
Bu durumda, aşağıdaki kombinasyonu gözden geçirmek tavsiye edilir. proteinlerHer öğünde karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketerek ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. vitaminler ve mineraller Ayrıca, mümkünse, egzersiz türüne, antrenman sıklığına ve fitness hedeflerinize göre diyetinizi kişiselleştirmenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına danışın.
Vücudun yeterli sıvı almasını sağlamak, taze, işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik vermek, meyve ve sebzeleri doğru şekilde yıkamak ve öğünleri fiziksel aktiviteye göre planlamak, vücudun ihtiyaç duyduğu yakıt ve onarım malzemelerine sahip olmasını sağlar. Bu temeller sayesinde vücut antrenmana daha iyi yanıt verir, günlük enerji seviyeleri artar ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek kolaylaşır. iyi fiziksel şekil Aşırı çözümlere başvurmadan.