Fitnessin asıl amacı kilo vermek veya en azından vücut yağının artmasını önlemektir. Biriken yağ, iyi sağlığın ve genel refahın doğal düşmanı olarak kabul edilir. Bu nedenle, vücut yağını azaltmak sadece ince bir bele kavuşmak gibi estetik nedenlerle değil , aynı zamanda kronik hastalıkları önlemek ve yaşam kalitesini iyileştirmek için de önemlidir.
Çok çeşitli fitness programları ve antrenman türleri
Fitness tek bir aktivite değil, fiziksel aktivite ve beslenme düzenlerini birleştiren bir yöntemler bütünüdür . Kullanıcının hedeflerine bağlı olarak birçok olası kombinasyon vardır. En yaygın olanları şunlardır:
- Kardiyo antrenmanı: Koşu, yüzme veya bisiklet sürme gibi aerobik aktiviteler kalori yakmak için idealdir.
- Grup ve bireysel jimnastik: Rehberli dersler veya kişiye özel egzersiz programları.
- Aerobik ve kas güçlendirme: Dayanıklılık ve kas tonlamasına odaklanmıştır.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): Yüksek yoğunluklu antrenmanları dinlenme periyotlarıyla dönüşümlü olarak uyguladıkları için son derece etkilidirler. hızlı kilo vermek.
- Devreler ve Tabata yöntemi: İyi fiziksel durumda olan kişiler için yoğun egzersiz sekansları (örneğin, 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme).
Fitness ile saf vücut geliştirme arasında ayrım yapmak çok önemlidir . Fitness dengeli ve normal bir kas kütlesini hedeflerken, vücut geliştirme öncelikli olarak hipertrofi yani kas kütlesinde önemli bir artış sağlamak amacıyla ağır ağırlıklar kullanır.
Egzersiz ve kilo kaybı arasındaki ilişki
Birçok insan, sadece spor salonuna gitmenin tartıda değişiklik görmek için yeterli olduğuna inanıyor. Ancak bilimsel veriler, kalori kontrolüyle desteklenmediği takdirde egzersizin tek başına kilo kaybı üzerinde minimal bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor . Diyet yapmadan önemli ölçüde kilo kaybı elde etmek için çok yüksek miktarda aktiviteye ihtiyaç duyulur; bu da günde yaklaşık 60 dakika orta düzeyde aktivite anlamına gelir.
Bununla birlikte, egzersizin önemi kilo vermenin ötesinde birçok nedenden kaynaklanmaktadır:
- Metabolizma bakımı: Sadece diyet yaparak kilo verdiğinizde kas kaybedersiniz. Kas ise... metabolik olarak daha aktif Yağdan daha fazla kalori içerir; kiloyu korumak metabolizmanın yavaşlamasını önler.
- Geri tepme etkisini önlemek: Fiziksel aktivite, uzun vadede verilen kiloların geri alınmasını önlemenin temel direğidir.
- Metabolik sağlık: Fiziksel olarak aktif olan obez kişiler şu özelliklere sahip olabilir: metabolik olarak sağlıklıKan basıncı, kolesterol ve insülin seviyelerinin kontrol altında tutulması.
- Zihinsel Sağlık: Spor azaltır stresDepresyonla mücadele eder ve uyku kalitesini artırarak diyete uyumu kolaylaştırır.
Beslenme ve egzersiz: gerekli denge
Fitness yapanlar genellikle bunu belirli bir diyetle birleştirirler . Amaç agresif kilo kaybı değil, sürdürülebilir bir denge sağlamaktır . Profesyonel rehberlik sağlandığı takdirde, fitness detoks diyetleri veya yüksek proteinli rejimleri iyi bir şekilde tamamlar.
Herhangi bir rejimin dezavantajları olduğunu belirtmek önemlidir. Kontrolsüz bir diyetin egzersizle birleştirilmesinin en büyük riski, nüksetme veya yo-yo etkisi olarak bilinen durumdur. Daha sağlıklı alışkanlıklara kademeli bir geçiş yapılmadığı takdirde, fiziksel ve beslenme çabaları anlamsız hale gelebilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yönelik pratik bir rehber
Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, endokrinoloji ve beslenme uzmanlarının deneyimlerine dayanan şu yönergeleri izlemeniz önerilir :
Spor önerileri
- Frekans ve yoğunluk: Haftada 4 gün, 45 ila 60 dakika boyunca kalp atış hızınızı belirli bir aralıkta tutarak antrenman yapın. % 60 ve% 80 maksimumun.
- Tıbbi değerlendirme: Özellikle 35 yaşından sonra, bir sağlık kontrolü yaptırmak şarttır. stres testi sessiz kalp rahatsızlıklarını ekarte etmek için.
- NEAT (Egzersiz Dışı Termogenez): Spor salonunda bir saat geçirmek yeterli değil. küçük hareketler Günlük aktiviteler (temizlik, yürüyüş, merdiven çıkma) fazla kalorileri yakmanın anahtarıdır.
Beslenme kılavuzları
- Orta düzeyde açık: Kayıp arayışında olanlar arasında haftalık yarım kilo ve bir kilo Enerji harcamasına göre kalori miktarını ayarlamak.
- Gıda kalitesi: Önceliklendir gerçek gıda İşlenmiş gıdalara karşı önlem alın ve lif, vitamin ve antioksidan alımını sağlayın.
- Yemek dağıtımı: Günde 4 veya 5 öğün yemek yiyin, uzun süreli (4 saatten fazla) aç kalmaktan kaçının ve en önemlisi, aç karnına egzersiz yapmamak Son yemekten bu yana 5 saatten fazla zaman geçmişse.
- Hidrasyon: Aktivite sırasında su veya doğal meyve suları için ve tüketin. vitamina C antremandan sonra.
Egzersiz yapmama rağmen neden kilo veremiyorum?
Eğer terazi hareket etmiyorsa, bunun birkaç nedeni olabilir:
- Düşük yoğunluk: Yoga veya pilates gibi aktiviteler sağlık için harika olsa da, hızlı kilo kaybı için yeterli kalori yakmazlar.
- Kalori telafisi: İşlenmiş gıdaların tüketimini artırmak ve egzersizin bunları "yakacağına" inanmak.
- Uyku eksikliği: Uyku yoksunluğu hormonları değiştirir açlık ve iştahBu durum, beslenme kontrolünü zorlaştırıyor.
- Aşırı antrenman: Eğer egzersiz sizi bitkin bırakacak kadar yoğunsa, yakılan kalorileri telafi etmek için günün geri kalanında plansız aktivitelerinizi (NEAT) azaltırsınız.
Güç antrenmanı, aerobik egzersiz ve dengeli beslenmenin akıllıca birleşimi sadece yağlanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini ve kemik sağlığını da korur. Beslenme uzmanlarının gözetimi ve tutarlılık, geçici çözümlere başvurmadan sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için en etkili araçlardır.