Gençlik Bu, son derece yoğun fiziksel, hormonal ve psikolojik değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. Hem genç birey hem de çevresindekiler için anlaşılması genellikle zordur; bu nedenle, bu süreci doğru bir şekilde yönetmek çok önemlidir. doğru beslenme Bu yıllarda, hızlı büyüme dönemini enerji ve sağlıkla karşılayabilmek ve yetişkinlik hayatına iyi bir temel hazırlayarak gelecekteki sağlık sorunları riskini azaltmak önemlidir.
Çocuklar büyüdükçe sürekli bir değişim dönemine girerler: artık çocuk olmaktan çıkarlar, ama henüz tam olarak da büyümüş sayılmazlar. adultosBu, birçok şeyin yerleştiği ara bir aşamadır. alışkanlıkları Bu durum ömür boyu sürecektir. Bunlar arasında ergenlerin beslenmesi önemli bir rol oynar, çünkü vücut kompozisyonlarını, kemik ve kas gelişimlerini, akademik ve atletik performanslarını ve hatta duygusal iyilik hallerini etkiler.
Ergenlik döneminde beslenme ihtiyacı neden bu kadar artar?
Bir çocuk içeri girdiğinde gençlik Büyüme hızı aniden hızlanır. Sadece birkaç yıl içinde 8 ila 10 santimetre boy uzaması gösterebilir ve vücut yapısında değişiklikler meydana gelebilir. ses tınısıBu değişiklikler arasında kas kütlesinde artış, vücut yağının yeniden dağılımı ve kızlarda meme gelişimi ve adet görmenin başlaması yer almaktadır. Bu değişiklikleri desteklemek için, aşağıdaki hususların belirlenmesi önemlidir... Gençler için diyet planı Belirli enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayan.
Ergenlik dönemindeki beslenme ihtiyaçları şu süreçler tarafından belirlenir: cinsel olgunlaşmaBoyut ve ağırlık artışı. Bu süreçler yüksek miktarda gerektirir. güç ve bazı temel besin maddeleri; ergenin yaklaşık olarak şu kazanımları elde ettiği tahmin edilmektedir: boyutunun %20'si y el Ağırlığın %50'ı Bu artışlar esas olarak yetişkinlikte sahip olacakları artışa karşılık gelir. kas kütlesi ve kemik kütlesiBu nedenle, beslenmenin kalitesi çok önemlidir.
Ergenlik çağındaki bireylerin iştahının genellikle en yoğun büyüme dönemlerinde arttığı ve bunun da fiziksel aktivite (Spor, beden eğitimi, aktif ulaşım) kalori ihtiyacınızı daha da artırır. Bu nedenle, bunları içeren bir yemek düzeni planlamak faydalı olacaktır. 3 ana yemek y 1-2 sağlıklı atıştırmalık Günde birkaç çok büyük öğün veya aşırı işlenmiş ürünlere dayalı öğünler yerine, günde bir öğün tüketmek.
Gençler için iyi bir beslenmenin gereklilikleri
Bu aşama için bir beslenme planı şu şekilde olmalıdır: tamamlamak, dengeli y uyarlanmış Her bir kişiye. Bu şu anlama gelir:
- Tüm bilgileri sağlamanız gerekmektedir. makro besinler Yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna uygun miktarlarda (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar).
- Yeterli miktarda besin alımını sağlamalısınız. mikro besin maddeleri (vitaminler ve mineraller), özellikle şunlara dikkat edilerek: futbol, D vitamini, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminleri.
- Olmalıdır dengeli Her besin grubunun oranında: bol miktarda sebze ve meyve, günlük olarak tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, süt ürünleri ve yağsız proteinlerin tüketimi.
- Olmalı kişiselleştirilmişzevklere, aile alışkanlıklarına ve olası durumlara saygı duyarak hastalıklar veya özel durumlar (alerjiler, intoleranslar, vejetaryenlik, yoğun spor aktiviteleri vb.).
Yiyecekler konusunda tavsiye edilir. gençle pazarlık yapın Uzun bir yasaklar listesi oluşturmak yerine, radikal bir şekilde mücadele etmek zordur. Hızlı yemek ve atıştırmalıklarÇevrelerinde çokça bulunurlar, ancak sınırlı bir tüketim sıklığı üzerinde anlaşılabilir ve bu, bir temel ile telafi edilebilir. taze gıda ve minimum düzeyde işlenmiş. Ergenin sevdiği bazı ürünlerin tadını çıkarabilmesi için anlaşmaya varılmasının önünde hiçbir engel yok, yeter ki beslenmesinin temeli sağlıklı ve yaşına uygun olsun.
Ergenlerin beslenme düzeninin genel özellikleri
Beslenme önerilerine uyulmalıdır. sağlıklı ve dengeliİlgili olarak karbonhidratlar ve proteinlerMiktar ve kaliteye ilişkin öneriler, sağlıklı bir yetişkin için olanlara benzerdir; ancak bu aşamada gereken toplam enerji daha fazladır. Doğru alım miktarı şu şekildedir: sağlıklı yağlar ihtiyaçları karşılamak için elzemdir esansiyel yağ asitleri ve emilimi sağlamak için yağda çözünen vitaminler Büyüme ve bağışıklık sistemi için hayati önem taşıyan A, D ve E vitaminleri gibi.
Gençlerin ihtiyaçları, yaşlarına bağlı olarak çok farklılık gösterebilir. Kişisel durumlar (cinsiyet, büyüme hızı, yapılan spor, sağlık durumu, sosyokültürel çevre) gibi faktörler değişkenlik gösterdiğinden, sabit rakamlarla genelleme yapmak mümkün değildir. Bununla birlikte, herkesin ihtiyaçlarını dengeli bir şekilde karşılayacak yeterli miktarda besin içeren bir diyetin sağlanmasına yardımcı olacak bazı kılavuzlar sunulabilir.
- Mümkün olduğunca çeşitlilik sağlayın. Beslenme, hatta her besin grubu içinde bile (çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, yağsız etler, balık, yumurta, kuruyemişler vb.).
- Düzenli programları sürdürün Bir günden diğerine öğünleri takip etmek ve özellikle kahvaltı ve öğle yemeği olmak üzere önemli öğünleri atlamamak.
- Gelen kimse DespacioRahat bir ortamda, aşırı yemeyi teşvik eden ve gerçek açlık doygunluğunun farkında olunmamasına neden olan televizyon, cep telefonu veya video oyunları gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınarak, yiyecekleri iyice çiğnemek önemlidir.
- Bir şekilde yemek yiyin düzenliÖncelikle ilk yemekle (genellikle sebze ağırlıklı ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin), ardından ikinci yemekle (daha fazla protein içeren) ve son olarak da tatlıyla (tercihen meyve veya sade süt ürünleri) başlayın.
- Çok çeşitli yiyecekler şekerli ve yağlı Şekerlemeler, çikolatalar, gazlı içecekler, tuzlu atıştırmalıklar, hamur işleri, pizzalar veya hamburgerler gibi yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekmiyor, ancak tüketimlerini sınırlandırmak tavsiye edilir. ara sıra ve küçük miktarlardaDiyetin temelini oluşturmadan.
- Her besin grubu içinde, calorías Bunlar, yağ veya ilave şeker içeriğine (tam yağlı süt ile yağsız süt, az yağlı et ile yağlı et, şekerli yoğurt ile sade yoğurt) ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. pişirme şekli (Kızartma, ızgara, fırınlama, buharda pişirme…). Daha az yağlı çeşitleri ve basit pişirme tekniklerini seçmek, fazla enerjiyi kontrol etmeye yardımcı olur.
Ergenlerin beslenmesinde önemli makro besinler
Gençlerin sağlıklı beslenme kaynaklarına ihtiyacı vardır. karbonhidratlar, yağlar y proteinlerİşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmak, onlara büyümeleri için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar.
- Karmaşık karbonhidratlarGünlük enerjinizin büyük bir kısmını bunlar oluşturmalıdır. Önceliklendirmeniz tavsiye edilir. tam tahıllar (Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf, tam buğday makarna), baklagiller ve nişastalı sebzeler (patates, tatlı patates, mısır) rafine unlar ve hamur işlerine karşı.
- Meyve ve sebzeErgenin en azından şu süreyi alması önerilir: 1,5-2 porsiyon meyve günde ve 2-3 porsiyon sebzeHem çiğ hem de pişmiş seçenekleri bir araya getirmek. İyi bir kural, şunları dahil etmektir: daima Her ana öğünde bir meyve ve bir sebze.
- Sağlıklı yağlarBunlar sağlığımız için vazgeçilmezdir. beyin, hormonal sistem ve kalp. Bunlar esas olarak sızma zeytinyağı, avokado, zeytin, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklardan ve yağ bakımından zengin balıklardan gelmelidir. Omega-3 Somon veya sardalya gibi.
- kaliteli proteinlerBunlar, özellikle kas kütlesini artırmak için gereklidir. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu ve kuruyemişlerden elde edilebilirler. Genel olarak, gençler beslenmeleri yoluyla yeterli protein alırlar ve Takviyeye ihtiyaçları yok. Beslenmeniz çeşitliyse protein de alabilirsiniz.
Temel olan mikro besinler
Jardines de Viveros beslenme yetersizlikleri Ergenlik döneminde en sık görülen eksiklikler, artan beslenme ihtiyaçları ve beslenme dengesizliklerinden kaynaklanır: temel besinleri dışlayan kısıtlayıcı, tekdüze veya moda diyetler. Özellikle önemli olan mineraller şunlardır... futbol, demir y el çinkoAyrıca protein sentezi ve büyümede rol oynayan vitaminler de içerir.
- A vitaminiTam yağlı süt ürünlerinde, yumurta sarısında ve sebze ve meyvelerde beta-karoten formunda bol miktarda bulunur (havuç, kabak, ıspanak, brokoli, kayısı). Bu nedenle önemlidir. vizyonCilt ve bağışıklık sistemi.
- CalcioBu, büyümesiyle ilgilidir. kemik kütlesiEn uygun besinler süt ve süt ürünleridir, çünkü D vitamini, laktoz ve süt proteinleri emilimini kolaylaştırır. Konserve balık da [belirsiz - muhtemelen "yemekle birlikte" tüketildiğinde] kalsiyum sağlar. diken (sardalya, hamsi), kuruyemişler ve zenginleştirilmiş soya içecekleri ve tatlılar.
- D vitaminiKalsiyumun kemiklere düzgün bir şekilde dahil edilmesi ve birçok vücut fonksiyonunun düzenlenmesi için gereklidir. Orta derecede güneş ışığına maruz kalma yoluyla deride sentezlenmesinin yanı sıra, zenginleştirilmiş süt ürünleri, yağlı balıklar ve bazı zenginleştirilmiş gıdalardan da elde edilir. Birçok ergen bu durumu göstermektedir. düşük alım D vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır; bu nedenle, eksiklik riski varsa, bir sağlık uzmanıyla alımınızı gözden geçirmeniz önerilir.
- demir: Hemoglobinin bir parçasını oluşturur ve kanın taşınmasında rol oynar. oksijen Demir kanda bulunur ve bağışıklık sistemi ile fiziksel ve zihinsel performans için gereklidir. Hayvansal kaynaklardan (et, balık, yumurta) elde edilen demir, bitkisel kaynaklardan (baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler) elde edilen demirden daha iyi emilir. Bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırmak için, [besin maddeleri/besinler] açısından zengin gıdalarla birlikte tüketilmelidir. vitamina C (örneğin, karabiber ve bir damla limon suyuyla tatlandırılmış mercimek) veya az miktarda hayvansal protein içeren yemekler.
- çinko: sentez sürecine müdahale eder proteinlerYara iyileşmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve antioksidan özelliklere sahiptir. Eksikliği cilt sorunlarına, kırılgan saç ve tırnaklara ve gecikmiş cinsel olgunlaşmaya yol açabilir. Başlıca kaynakları et, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve olgunlaştırılmış peynirlerdir.
- magnezyumKemik, kas ve sinir fonksiyonlarında rol oynar. Kuruyemişlerde, tohumlarda, baklagillerde, tam tahıllarda ve yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. Birçok genç önerilen alım miktarını karşılamadığından, bu besinleri günlük diyetlerine dahil etmeleri tavsiye edilir.
Büyüme için önemli vitaminler
[Aşağıdakilerle] ilgili vitaminler özellikle gençler için önerilir. protein senteziBüyüme ve gelişme:
- A ve D vitaminleri (Kemik sağlığı, görme ve bağışıklık sistemindeki rolleri nedeniyle süt ürünleri, tereyağı ve krema gibi süt yağları, yumurta sarısı, sakatat ve zenginleştirilmiş ürünler).
- Folik asit (Baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, meyveler, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, karaciğer), hücre yenilenmesi ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir.
- B12 Vitamini (Et, yumurta, balık, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş soya ürünleri), dikkatlice planlanması gereken katı vejetaryen diyetlerde hayati öneme sahiptir.
- B6 Vitamini (Tam tahıllar, karaciğer, kuruyemişler, bira mayası), protein metabolizması ve sinir sisteminde rol oynar.
- Riboflavin veya B2 vitamini (karaciğer, yumurta, süt ürünleri, bira mayası), enerji metabolizması için önemlidir.
- Niasin veya B3 vitamini (sakatat, et, balık, baklagiller, tam tahıllar) besinlerden enerji salınımına yardımcı olur.
- Tiamin veya B1 vitamini (tam tahıllar, baklagiller, etler), sinir sistemi ve karbonhidratların kullanımı için gereklidir.
Gün boyunca öğünlerin pratik bir şekilde dağıtılması
Yemek saatlerinin bir günden diğerine aynı kalması ve hiçbir öğünün atlanmaması önerilir. İdeal olarak, yemekler gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. 4 veya 5 öğün Aşırı açlık hissinin fast food veya tatlılara aşırı düşkünlüğe yol açmasını önlemek için günde üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, öğleden sonra ara öğünü ve gece yemeği) yiyin.
Kahvaltı İçeriğinde mutlaka bir süt ürünü (süt, yoğurt, lor peyniri) ve bir besin kaynağı bulunmalıdır. hububat (ekmek, tost, yulaf ezmesi, düşük şekerli kahvaltılık gevrekler) ve mümkünse bir bütün meyve Ya da doğal suyu. Bu, okul performansı için gerekli enerjiyi sağlar ve sabah ortasında sağlıksız ürünler tüketmekten kaçınmaya yardımcı olur.
Öğle yemekleri ve atıştırmalıklarÜrün miktarını sınırlamak tavsiye edilir. endüstriyel pastaKalori bakımından zengin ancak besin değeri düşük olan tuzlu atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve tatlılardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine daha besleyici gıdalar tercih edilmelidir. basit atıştırmalıklar Ev yapımı yiyecekler (pişmiş jambon, taze peynir, domatesli ton balığı, humus), taze meyve, doğal kuruyemişler ve sade süt ürünleri; yağlı sosis veya ezmeleri abartmadan tüketmek.
ana yemek Genellikle aile toplantıları ve günün ana yemeği için bir zamandır. Bunu teşvik etmek iyi bir fikirdir. sakin havaTelevizyon veya elektronik cihaz kullanılmamalı, düzensiz yemek saatlerinden, yemekler arasında uzun aralardan veya çok hızlı yemek yemekten kaçınılmalıdır. Yemekler çeşitli, eksiksiz ve gencin ihtiyaçlarına uygun olmalıdır.
- İlk kursPirinç, baklagiller, makarna, tam salatalar veya patatesli sebzeler; bunlara zaman zaman et, balık veya yumurta da eklenebilir. Besin değeri esas olarak enerji katkısından kaynaklanmaktadır... kompleks karbonhidratlarBu da temel enerji ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
- İkinci dersOrta miktarlarda yağsız et, az yağlı et ürünleri, balık veya yumurta tüketilmelidir (açlık sadece proteinle giderilmemelidir). Bunların yanında bir garnitür tüketilmesi tavsiye edilir. sebze Ya da salata, ya da baklagiller veya patates, tercihen kızartılmamış.
- TatlıEn iyi seçenek bir tane eklemektir. taze meyve Ve sade süt ürünleriyle (sade yoğurt, lor peyniri, süzme peynir) dönüşümlü olarak tüketilmelidir. Çok şekerli tatlılar özel günler için saklanmalıdır.
La cena Ailelerin sakin, ekranlardan uzak bir ortamda bir araya gelmesi için bir fırsat daha olmalı. Olmalı da zaten. çakmak Aynı derecede lezzetli, ancak dengeli ve sindirime ve dinlendirici uykuya olanak sağlamak için önceden yenmiş bir yemek. Eğer genç okul kantininde yemek yiyorsa, eksik besin gruplarının akşam yemeğinde eklenebilmesi ve böylece genel olarak dengeli bir beslenmenin sürdürülebilmesi için günün menüsünü bilmek faydalı olur.
Sağlıklı yemek pişirme ve baharatlama yöntemleri
- Yemek pişirme tekniklerine öncelik verin. basit ve düşük yağlıHaşlama, buharda pişirme, fırınlama, papillote (kızartma tavasında pişirme), mikrodalgada pişirme, ızgara ve az yağda soteleme.
- Orta düzeyde çok yağlı güveçlerSık sık kızartma, paneleme ve hamur kaplama işlemlerinden kaçınılmalıdır. Bu yöntemler kullanılıyorsa, pişirmeden önce et ve kümes hayvanlarından görünür yağları temizlemek ve yağ miktarını kontrol etmek en iyisidir.
- Yemeklere fazla tuz veya yağ eklemeden daha iştah açıcı hale getirmek için farklı malzemeler kullanılabilir. çeşniler:
- Asitler: Sirke ve limon, aynı zamanda bitkisel kaynaklı demirin emilimini de kolaylaştırır.
- Soğangiller (Allium): Sarımsak, soğan, taze soğan, arpacık soğanı, pırasa; kalp ve damar sağlığına faydalı bileşikler içerirler.
- Aromatik otlar: fesleğen, rezene, kimyon, tarhun, defne yaprağı, kekik, mercanköşk, maydanoz, kekik; bunlar lezzetten ödün vermeden tuz miktarını azaltmanıza olanak tanır.
- Baharatlar: karabiber, kırmızı biber, safran, zerdeçal ve diğerleri; sindirimi zor olan baharatların aşırı kullanımından kaçınılması tavsiye edilir.
- El sirke ve yağ (Zeytin veya tohum yağları) ağır soslara gerek kalmadan daha fazla lezzet katmak için otlarla tatlandırılabilir.
Un Gençler için diyet planı İyi planlanmış, çeşitli, taze gıdalar açısından zengin ve büyüme ihtiyaçlarına, fiziksel aktiviteye ve kişisel tercihlere göre uyarlanmış bir beslenme, optimal fiziksel ve psikososyal gelişimi desteklemek, sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmek ve sağlıklarını kısa ve uzun vadede riske atan efsanelerin ve mucizevi diyetlerin etkisini azaltmak için güçlü bir araç haline gelir.