İnsanlar önümüzdeki günlerdeki antrenmanlarını veya bir sonraki antrenman seansında yapacakları egzersizleri planlamak konusunda kendilerine birçok soru soruyorlar . Ancak çoğu sporcunun hazırlığını etkileyen daha da önemli bir soru var : Antrenman seansından sonra nasıl toparlanıyorsunuz?
Her yetenekli sporcu, antrenmanın hazırlığın sadece bir parçası olduğunu bilir. Yoğun antrenmanlardan sonra doğru şekilde toparlanmadan, en iyi sonuçları elde edemezsiniz. Doğru beslenme, vücut geliştirme ve her türlü sporun temel bir bileşenidir. Diyetinizi etkili bir şekilde yönetmek için, antrenmandan sonra en iyi şekilde toparlanmanız için anlamanız gereken bazı spor beslenme prensipleri ve dinlenme, sıvı alımı, esneme ve çeşitli aktif toparlanma teknikleri gibi diğer önemli stratejiler şunlardır.
İyileşmenin başlangıcı
İyileşmenin temel amacı, egzersiz sırasında kaybedilen temel besin maddelerini yerine koymak ve vücudun kas inşa etmesi ve hasarlı dokuları onarması için gerekli yapı taşlarını sağlamaktır. Egzersizden sonra vücut, ağırlıklı olarak katabolik bir durumdan (enerji için yapıların parçalandığı durum) anabolik bir duruma (dokuların yeniden inşa edildiği ve güçlendirildiği durum) geçer. İyi planlanmış bir iyileşme, bu faz geçişini hızlandırır ve optimize eder.
Bu besinler olmadan vücut, toparlanma için gerekli enerjiyi sağlamak ve glikojen depolarını yenilemek için kendi kas dokusunu parçalayabilir . Bunu önlemek için üç temel besinin tüketilmesi gerekir, ancak uyku, stres yönetimi, antrenman yükü dağılımı ve egzersiz sonrası toparlanma teknikleri gibi diğer faktörler de dikkate alınmalıdır.
Fizyolojik açıdan bakıldığında, iyi bir antrenman sonrası toparlanma şunları sağlar: glikojen depolarını yenilemek, hasar görmüş kas dokusunu onarmak , iltihabı azaltmak, elektrolit dengesini yeniden sağlamak , kalp atış hızını ve kan basıncını normalleştirmek ve bağışıklık sistemini iyi durumda tutarak aşırı antrenman ve enfeksiyon riskini azaltmak .
protein
Amino asitlerden oluşan bu yapı taşları, yağsız kas kütlesi için hayati öneme sahiptir ve egzersiz sonrası toparlanmada rol oynar. Egzersizden sonra kas liflerinde mikro yırtılmalar meydana gelir ve kas protein sentezi artar ; yeterli protein tüketilmezse, denge bozulabilir ve kas kütlesi kaybı yaşanabilir.
Kural basit: Egzersizden sonra öncelikle yüksek kaliteli protein tüketin . Bu, kasların antrenmanın stresine olabildiğince hızlı bir şekilde uyum sağlamasına ve toparlanmasına olanak tanır. Modern spor beslenmesi bağlamında, antrenmandan sonraki ilk 30-45 dakika içinde proteinin karbonhidratlarla birleştirilmesi önerilir; bu süre birçok uzman tarafından "metabolik pencere" veya "fırsat penceresi" olarak adlandırılır ve bu süre zarfında insülin duyarlılığı artar ve kaslar tarafından besin alımı daha verimli hale gelir.
Uzun süreli dayanıklılık sporcuları için, yaklaşık 4:1 oranında karbonhidrat-protein oranının hem glikojen yenilenmesi hem de kas kütlesi yenilenmesi için faydalı olduğu gösterilmiştir. Kuvvet sporlarında veya yüksek yoğunluklu antrenmanlarda, karbonhidratları ihmal etmeden, gün boyunca biraz daha yüksek protein alımına odaklanılabilir.
Karbonhidratlar
Birçok amatör sporcu, karbonhidratların protein kadar iyileşme için önemli olduğunun farkında değil . Karbonhidratlar, çoğu dayanıklılık sporunda, takım sporunda ve zorlu kuvvet antrenmanlarında birincil enerji kaynağı olan kas ve karaciğer glikojen seviyelerini yenilemek için gereklidir . Bu depolar tamamen ve hızlı bir şekilde yenilenmezse , sonraki günlerde en yüksek performansta antrenman yapma yeteneği sınırlı olacaktır.
Bağışıklık sisteminin de düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır . Yeterli toparlanma olmadan hastalık riski vardır ve bu da aşırı antrenman olarak adlandırılır ; bu durumda performans düşer, yorgunluk artar ve kas ve eklem ağrıları şiddetlenir. Bu durum, bir sporcunun bir yarışmaya veya zorlu bir antrenman döngüsüne hazırlanırken felaketle sonuçlanabilir.
Uzun süreli spor aktivitelerinde (üç saatten fazla kesintisiz aktivite) veya glikojen depolarını önemli ölçüde tüketen 60 dakikayı aşan aralıklı antrenmanlarda , öncelikli beslenme yaklaşımı, glikojen yenilenmesini mümkün olan en kısa sürede başlatmak için hızlı emilen karbonhidratları , orta dozda yüksek biyolojik değere sahip proteinle birleştirmek olmalıdır . Bu yaklaşım, yakıt yenilenmesini en üst düzeye çıkarırken aynı zamanda kaslarda yeni yapısal proteinlerin sentezini de uyarır.
Ayrıca, yoğun egzersiz sırasında vücut daha fazla oksitleyici molekül (serbest radikal) üretir. Bu nedenle, egzersiz sonrası beslenmede, makro besinlere ek olarak, hücreleri oksidatif hasardan korumaya ve daha verimli bir iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olan C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar ve çinko , bakır ve manganez gibi minerallerin yer alması faydalıdır.
Elektrolitler ve su
Egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedildikleri için elektrolitler ve su , iyileşme için çok önemlidir. Kasların ve hücrelerin etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için bunların yerine konması gerekir. Çoğu insan dehidrasyonun kötü olduğunu bilir, ancak hafif dehidrasyonun bile performansı ne kadar engelleyebileceğini öğrenmek şaşırtıcıdır : Vücut ağırlığının sadece %2'si kadar su kaybı bile gücü yaklaşık %20 oranında azaltabilir ve ayrıca dayanıklılığı, odaklanmayı ve koordinasyonu da etkileyebilir.
Vücudun yeniden sıvı alımının etkili olması için, terleme oranınızı en azından yaklaşık olarak tahmin etmeniz önerilir . Yoğun bir antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmak, egzersiz süresini ve tüketilen sıvı miktarını not etmek, ne kadar su kaybettiğinizi tahmin etmenizi sağlar. Yaygın bir strateji, kaybedilen sıvının yaklaşık %150'sini sonraki saatlerde , tercihen su ve mineral tuzları , özellikle de terleme yoluyla en çok kaybedilen mineral olan sodyum ile yerine koymaktır.
Eğer iyileşme planı özel spor içeceklerini içeriyorsa, bu içecekler su tutulmasına yardımcı olmak, egzersiz sonrası sıvı kaybını gidermek, uzun süreli egzersiz sırasında hiponatremi riskini azaltmak ve kas kramplarının oluşumunu azaltmak için yeterli miktarda sodyum (çoğu durumda litre başına birkaç yüz miligram) içermelidir . Çok yoğun veya uzun süreli antrenman yapan sporcular için, su, elektrolitler ve uygun olduğunda az miktarda karbonhidrat kombinasyonu, bir sonraki antrenman seansındaki performansta önemli bir fark yaratabilir.
Antrenmandan sonra yeterli sıvı alımı sadece kan hacmini geri kazandırmaya ve vücut ısısını normalleştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas esnekliğini artırır , yorgunluk hissini azaltır, metabolik atıkların atılmasına yardımcı olur ve alınan besinlerin vücutta doğru şekilde dağılımını kolaylaştırır.
Beslenmenin ötesinde: dinlenme, esneme ve toparlanma teknikleri
Beslenme, su ve elektrolitler temel unsurlar olsa da, egzersiz sonrası toparlanma, diğer equally önemli unsurları da içeren çok faktörlü bir süreçtir:
- Dinlen ve uyuKas dokusu yenilenmesi ve antrenman adaptasyonlarının pekişmesi büyük ölçüde uyku sırasında gerçekleşir. Yetişkin bir sporcunun tipik olarak en az şu kadar süreye ihtiyacı vardır: 7-8 saat Gece uykusu için düzenli bir program oluşturmaya ve uykuya elverişli bir ortam sağlamaya çalışın.
- Esnetme ve hareketlilik: katmak hafif statik germeler Antrenmandan sonra kas gerginliğini azaltmaya ve iyileşmeye yardımcı olur. esneklik ve sonrasında oluşacak sertliği azaltır. Bu hareketler kontrollü bir şekilde, ani hareketler olmadan, her pozisyonda 15 ila 30 saniye süreyle ve şiddetli ağrıya ulaşmadan yapılmalıdır.
- aktif kurtarmaSeansın sonunda veya ertesi gün yapılan hafif bir aktivite (yavaş yürüyüş, hafif koşu veya düşük yoğunluklu bisiklet sürme gibi), kasların kondisyonunu korur. Kan akışı, ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır laktik asit ve diğer metabolitleri harekete geçirir ve en yorgun yapılara aşırı yük bindirmeden iyileşmeyi hızlandırır.
- Soğuk ve termal kontrast: içine dalma soğuk su Veya kontrast duşlar (kısa sürelerle sıcak ve soğuk suyu dönüşümlü olarak kullanmak) azaltmaya yardımcı olabilir. iltihap, rahatlamak kaslı dolor ve venöz dönüşü iyileştirir. Özellikle bu işlemlere alışkın olmayan veya kardiyovasküler sorunları olan kişilerde, bu işlemlerin kademeli ve dikkatli bir şekilde yapılması önemlidir.
- Masaj ve manuel tekniklerA spor masajı Doğru uygulama, bölgesel kan dolaşımını artırır, yorgunluğu azaltır ve gerginlik noktalarını rahatlatmaya yardımcı olur. Özellikle çok yoğun antrenman seanslarından sonra veya yüksek antrenman yükü dönemlerinde faydalı olabilir.
Antrenman seansları arasındaki toparlanma süresi , egzersizin yoğunluğuna ve süresine , bireyin kondisyon seviyesine ve yaşına bağlıdır . Orta düzeyde eforla birçok kas grubu yaklaşık 24 saatte iyileşirken, çok yoğun kuvvet veya dayanıklılık antrenmanları, ilgili kasların tamamen yenilenmesi için 48-72 saate kadar sürebilir . Kas gruplarını değiştirmek, yoğunluğu çeşitlendirmek ve vücudunuzun sinyallerini dinlemek, aşırı antrenmandan kaçınmanın temel stratejileridir.
Beslenme, sıvı alımı, elektrolit takviyesi, yeterli uyku, hareketlilik çalışmaları ve akıllıca seçilmiş iyileşme teknikleri gibi tüm bu unsurlara birlikte dikkat etmek, vücudun antrenmana daha iyi adapte olmasını sağlar, sakatlanma riskini azaltır ve her yeni antrenmana daha fazla enerji , daha az rahatsızlık ve daha yüksek uzun vadeli performansla yaklaşmayı kolaylaştırır.