Çoğu insan artık biliyor ki bir dengeli beslenme Sağlığın tadını çıkarmanın anahtarlarından biridir, ancak herkesin net olmadığı şey, bu felsefenin günlük olarak nasıl uygulanacağıdır.
Bunu yapmak için, dikkate alınması gereken ilk şey, yemek grupları Beslenmemiz tahıllar, sebzeler, proteinler, meyveler ve yağlardan oluşmalıdır. Bunu aklımızda tutarak, her gün hangi gruptan ne kadar tüketmemiz gerektiğini hesaplamamız yeterli:
Sebze %30: Dengeli beslenmek için her gün yediğimiz yiyeceklerin yaklaşık %30'u, bildiğiniz gibi, içinde biber, salatalık, marul, ıspanak vb. bulunan bu gruba ait olmalıdır.
hububat %30: Dengeli beslenmede tahılların önemi sebzelerle aynı düzeydedir. Makarna (makarna, erişte...), pirinç, kepekli ekmek vb. bu gruba girer.
protein %25: Üçüncü adımda et, yumurta ve süt ürünleri gibi vücuda protein sağlayan besinleri buluyoruz. Vejetaryen olma durumunda, bu element tofu, soya sütü ve bazı sebzelerde de bulunabilir.
Meyve %10: Meyve, sebzeler, tahıllar ve proteinlere kıyasla küçük bir yüzdeyi temsil eder, ancak vitaminleri, mineralleri ve lifleri çok gerekli olduğu için diyette bulunması son derece önemlidir.
Yağlar %5: Son olarak yağlardır. Dengeli beslenmede de hayati önem taşıyan bu grupta, yağ, kabuklu yemişler ve somon gibi sağlıklı yağlar (vücut için çok faydalı) içeren gıdalar buluyoruz.
Daha fazla bilgi -
Sağlıklı beslenme ne demektir?
Sağlıklı bir diyet, beslenme ihtiyaçlarını karşılar her aşamada (çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlanma) ve sağlık durumlarında. Ayrıca şunları da içerir: aktif hayat tarzı (düzenli fiziksel aktivite) ve tütün ve aşırı alkolden uzak durun. Her kişinin, yaşam tarzına bağlı olarak farklı gereksinimleri vardır. yaş, cinsiyet, boy, aktivite ve sağlık durumu.
Planlama yapabilmek için besinlerin işlevlerini bilmekte fayda var: enerjik (karbonhidratlar ve yağlar), plastik (proteinler) ve düzenleyiciler (vitaminler ve mineraller). Bu sınıflandırma, eksiksiz bir tedarik sağlamaya ve yetersiz beslenmeyi önlemeye yardımcı olur. fazlalık veya kusur.
Gruplara göre yüzdeler ve makro besin maddelerinin dağılımı
Yukarıdaki grup rehberi (%30 sebze, %30 tahıl, %25 protein, %10 meyve, %5 yağ) tabağa uygulanması kolaydır ve çeşitli aralıklarla tamamlanmaktadır makro besinler Her zamanki gibi: Kalorilerin %45-65'i karbonhidratlardan, %10-35'i proteinlerden ve %20-35'i yağlardan, her zaman önceliklendirilir tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler.
Pratikte tabağın yarısı sebzeler ve meyveler, çeyrek tam tahıllar ve çeyrek proteinli gıdalar. İle tamamlayın sağlıklı yağlar (zeytinyağı, kuruyemişler, çekirdekler ve yağlı balıklar) ve ana içecek olarak su.
Bu yüzdelerin olduğunu unutmayın rehberlik ve aktivite seviyenize, kilo hedeflerinize ve kişisel durumunuza göre uyarlanır.
Porsiyonlar ve Porsiyon Sayısı ve Etiket Nasıl Okunur?
bir kısım Ne yiyeceğinize karar vermeniz önemlidir; ración Etikette görünen standart miktardır. 280 kalorilik bir porsiyona sahip bir ürünün iki porsiyonunu tüketirseniz, 560 kcalGerçek alımınızı hesaplamak için etiketin üst kısmındaki "porsiyon boyutu" ve "kaptaki porsiyon sayısı" ifadelerini kontrol edin.
Etiket şunu bildirir: kalori, yağ, protein, karbonhidrat ve porsiyon başına diğer besin değerlerine ek olarak ilave şekerler y sodyumUygun miktarları belirlemek için sağlıklı tabak modelleriyle birlikte kullanın.
Şeker, tuz ve yağ türlerine ilişkin sınırlamalar
- Serbest şekerler: Günlük kalorinin tercihen %10'undan azı; azaltılması diş ve kalp damar sağlığını destekler.
- Sodyum/tuz: Günlük sodyum alımını sınırlayın (yaklaşık <5g tuz) ve sodyum içeren ürünlere öncelik verin. daha az sodyum; artırır potasyum meyve ve sebzelerle.
- Yağlar: %20–35 kalori, %10'dan az doymuş yağ, trans yağlardan kaçınmakYağlara öncelik verin mono ve çoklu doymamış.
Pratik uygulamalar: yemek pişirme fırında, buharda veya kaynatarak kızarmış yiyecekler yerine; yağsız süt ürünlerini tercih edin ve yağsız et; hamur işleri, atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdalarda orta düzeyde tüketim.
Yemek sıklığı, referans yemekler ve planlama
Beslenmenizi günlük alımınıza göre 4-5 porsiyona bölün. rutin. Sağlıklı Tabak Yarısı sebze ve meyve, dörtte biri tam tahıllar ve dörtte biri protein içeren bir diyet sunuyor. zeytinyağı ve su. Besin piramidi tabana fiziksel aktivite, duygusal denge ve sağlıklı pişirme teknikleri.
Haftayı bir planla Alışveriş listesi Çeşitlilik sağlayın, porsiyonları iştahınıza göre ayarlayın ve yeterli miktarda servis etmek için ev yapımı ölçüleri (fincan, parça, dilim) kullanın.
Evde ve hareket halindeyken porsiyon kontrolü
- Porsiyonu bir tabağa koyup servis edin, yok hayır Poşetten çıkarın. Yavaş yiyin ve ekranlardan uzak durun.
- Amerika Birleşik Devletleri daha küçük tabaklar, artanları dondurun ve programlara uyun.
- Dışarıda ve hareket halinde: Yemekleri paylaşın, sipariş verin yarım porsiyonlarIzgara/buharda pişirme ve soslamayı ayrı ayrı önceliklendirin; yemek yiyebileceğiniz zaman yemeyi bırakın tok.
Yaşam evreleri ve özel durumlar
- çocukluk: 6 aya kadar sadece anne sütü; emzirmeye devam edin ve ek gıdalar ekleyin tamamlayıcı ilave tuz veya şeker olmadan çeşitlendirilmiştir.
- Yetişkinler ve belediye başkanları: Kas ve kemik kütlesindeki değişikliklere göre kalori, protein ve D vitaminini ayarlayın.
- Özelleştir yaş, cinsiyet, aktivite ve sağlık; eğer belirtiler veya patolojiler yaşıyorsanız bir uzmana danışın.
Bir şey taşımak takipçi Neyi, ne kadar, ne zaman ve neden yediğinizi anlamak, kalıpları (gerçek açlık mı yoksa can sıkıntısı mı) tespit etmenize ve aşırılıkları düzeltmenize yardımcı olur. Sıklık tablolarına ve resmi kılavuzlara güvenebilirsiniz. PDF İndir
Her grup için net yüzdeler uygulamak, porsiyonları ayarlamak için besin etiketini kullanmak ve taze gıdalara öncelik vermek, zaman içinde sürdürülebilir, çeşitli, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarına olanak tanır, sağlığı, enerjiyi ve günlük refahı artırır.
