Alzheimer ve demans, giderek artan sayıda yaşlı insanı etkiliyor . İyi haber şu ki, bilim camiası, çok sayıda can almaya devam eden bu rahatsızlıklar için aralıksız bir şekilde bir tedavi arayışında ve tahminlere göre, çok uzak olmayan bir gelecekte giderek daha etkili bir çözüm ortaya çıkabilir.
Ancak, kesin bir tedavi yönteminin henüz bulunmaması, insanların hastalığın gelişimini önlemek veya olasılığını azaltmak için hiçbir şey yapamayacakları anlamına gelmez. Yaşam tarzının beyin sağlığı üzerinde önemli bir etkisi vardır ve artık bazı alışkanlıkların bilişsel gerilemeyi geciktirebileceği, Alzheimer ve diğer demans türlerinin riskini en aza indirebileceği ve hatta işlevsel bağımsızlığı daha uzun süre koruyabileceği bilinmektedir.
Aşağıda, bilim insanlarına göre Alzheimer ve bunama riskini en aza indirmeye yardımcı olan bir dizi alışkanlık sunuyoruz . Bunlar, neredeyse her yaşa uyarlanabilen ve aynı zamanda kardiyovasküler, metabolik ve duygusal sağlığı da iyileştiren basit önlemlerdir.
Alzheimer hastalığını önlemede alışkanlıkların önemi neden bu kadar büyük?
Alzheimer, hafıza, öğrenme yeteneği ve düşünme becerilerinde ilerleyici bir kayba neden olan nörodejeneratif bir hastalıktır . Genellikle yaşlılıkta daha sık görülmekle birlikte, biraz daha genç yaşlarda da ortaya çıkabilir. Yaş ve bazı genetik faktörler değiştirilemeyen risk faktörleridir , ancak alışkanlıklarımıza bağlı birçok başka faktör de vardır.
Kalp sağlığı için iyi olanın beyin sağlığı için de iyi olduğu artık yaygın olarak kabul ediliyor . Hipertansiyon, diyabet, kolesterol ve obeziteyi kontrol altında tutmak, sigarayı bırakmak ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak, kardiyovasküler hastalık riskini azaltırken aynı zamanda bunama gelişme olasılığını da düşürüyor. Çok sayıda çalışma, Alzheimer vakalarının önemli bir bölümünün yaşam tarzı faktörleriyle ilişkili olabileceğini ve bu nedenle bir ölçüde önlenebilir olduğunu tahmin ediyor.
Özellikle orta yaşlardan itibaren bu hususlara dikkat etmeye başlamak önemlidir, ancak sağlıklı alışkanlıklar edinmek için hiçbir zaman geç değildir . Daha ileri yaşlarda bile, bu alışkanlıklar gerilemeyi yavaşlatmaya, ruh halini iyileştirmeye ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamaya yardımcı olabilir.
Beyni korumak için fiziksel egzersiz
Düzenli egzersiz çok önemlidir. Araştırmalar, ileri yaşlarda iyi bir fiziksel kondisyonun demans riskini azaltabileceğini gösteriyor. 45 yaşın üzerindeyseniz, daha önce düzenli egzersiz yapmamış olsanız bile, bir tür fiziksel aktiviteye katılmanız çok önemlidir.
Yaşlı yetişkinler arasında en popüler aktivitelerden biri tempolu yürüyüştür ; çünkü bu, kardiyovasküler ve beyin sağlığını iyileştirmek için basit ama son derece etkili bir egzersizdir. Yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak, doğada veya şehirde dolaşmak ve gün boyunca aktif kalmak, beyne kan akışını iyileştirmeye, kilo kontrolüne ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Yürüyüşe ek olarak, her bireye uygun diğer aktivite türleri de önerilir; bunlar arasında orta düzeyde aerobik egzersiz (sabit bisiklet, hafif yüzme, dans), kas kütlesini ve özerkliği korumaya yönelik hafif kuvvet egzersizleri ve stresi azaltmaya ve koordinasyonu geliştirmeye katkıda bulunan yoga veya tai chi gibi düşük etkili ve denge uygulamaları yer alır.
Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak, Alzheimer ve diğer demans türlerinin gelişimine bağlı risk faktörleri olan diyabet, obezite ve yüksek kolesterolü de önlemeye yardımcı olur . Önemli olan tutarlılıktır: neredeyse her gün yapılan küçük egzersizler, ara sıra yapılan yoğun egzersizlerden daha faydalıdır.
Hafızayı destekleyen yiyecekler ve besinler
Yaşlandıkça sağlıklı bir zihni korumak söz konusu olduğunda, etkisi yadsınamaz bir diğer faktör de beslenmedir. Meyve, sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, dengeli bir beslenme , iltihabı azaltırken zihin için sürekli bir enerji kaynağı sağlar.
Akdeniz diyeti , sebzeler, taze meyveler, baklagiller, tam tahıllar, sızma zeytinyağı, kuruyemişler ve yağlı balıkların yüksek tüketimine, kırmızı et ve işlenmiş gıdaların ise orta düzeyde tüketimine dayanan, iyi araştırılmış bir beslenme modelidir . Bu diyet türü, bilişsel gerilemenin azalmasıyla ilişkilendirilen antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve E vitamini sağlar.
Beyinde, toksinlerin atılmasıyla ilişkili olan ve Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek glial hücreler bulunur. Soya , omega-3 açısından zengin balıklar , zencefil , yeşil çay , yaban mersini ve diğer meyveler gibi besinler, oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak glial hücreleri hasardan koruyabilir ve böylece Alzheimer'ı önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca bazı mikro besin maddelerinin özellikle önemli olduğu da gözlemlenmiştir. Kuruyemişlerde, tohumlarda ve kaliteli bitkisel yağlarda bulunan E vitamini , nöronları oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur. Yağsız etlerde, balıkta, yumurtada, süt ürünlerinde ve baklagillerde bulunan B12 vitamini ve diğer B vitaminleri, nöronlar arasındaki iletişim için gereklidir. Dahası, orta düzeyde güneş ışığına maruz kalma ve yağlı balık veya zenginleştirilmiş süt ürünleri gibi gıdalar yoluyla yeterli D vitamini seviyelerinin korunmasının , bilişsel işlevin iyileşmesiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.
Genel olarak, doymuş yağ ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar açısından düşük bir diyet önerilir ; aşırı şeker, kırmızı et, işlenmiş etler, tereyağı ve süt ürünleri tüketimi azaltılmalıdır. Taze, mevsimlik ve minimum düzeyde işlenmiş ürünleri tercih etmek, beyne ve onu besleyen damar sistemine özen göstermenin temel bir adımıdır.
Zihni eğitin ve sürekli aktif tutun.
Zihni sürekli olarak uyarmak da bir diğer temel unsurdur. Zihinsel aktivite, bilişsel uyarımın hafıza için kilit bir alan olan ve Alzheimer'dan ilk etkilenen bölgelerden biri olan hipokampüsteki gerilemeyi azaltmasıyla ilişkili olduğu için, beynin hızla körelmesini veya yaşlanmasını önlemeye yardımcı olur.
Sık sık kitap okumak , bulmaca veya Sudoku çözmek, yeni bir dil öğrenmek , satranç oynamak, müzik aleti çalmak, atölyelere veya kurslara katılmak ve dikkat, hafıza ve muhakeme gerektiren diğer hobiler gibi aktiviteler, sağlıklı sinir bağlantılarının korunmasına yardımcı olur. Düzenli olarak küçük zihinsel zorluklar belirlemek, bilişsel rezervi güçlendirmek için özellikle faydalı görünmektedir.
Zihin, günlük rutinler aracılığıyla da eğitilir : programınızı düzenlemek, alışveriş listesi yapmak, bir gezi planlamak, ev finansmanını yönetmek veya küçük sorumluluklar üstlenmek, hafıza ve yürütücü işlevlerin kullanımını teşvik eder. Bu görevleri her bireyin seviyesine uyarlamak, hayal kırıklığına yol açmadan beyninizi aktif tutmanızı sağlar.
Hafif bilişsel bozukluğu olan veya yüksek risk altında olan kişilerde, profesyoneller tarafından yönetilen yapılandırılmış bilişsel uyarım programları çok faydalı olabilir; bu programlar hafıza, dil, dikkat ve yönelim egzersizlerini, sosyal bileşeni de entegre eden grup dinamikleriyle birleştirir.
Dinlendirici uyku, stres yönetimi ve aktif bir sosyal yaşam
Her gece dinlendirici bir uyku çekmek beyin sağlığı için çok önemlidir. Uyku sırasında beyin, gün boyunca edindiği bilgileri işler, anıları pekiştirir ve atık maddeleri ortadan kaldırır. Yeterli sayıda ve kaliteli uyku, bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilirken, kronik uykusuzluk ve sık uyku kesintileri iltihaplanmayı ve nöronal hasarı artırabilir.
Kısa şekerlemeler, gece uykusunu bozmadan enerjiyi geri kazanmaya yardımcı oluyorsa da faydalı olabilir. Düzenli uyku programları oluşturmak, sakin bir yatak odası ortamı yaratmak ve yatmadan önce ekranlardan ve uyarıcılardan kaçınmak, uyku hijyenini iyileştirmenin basit adımlarıdır.
Öte yandan, kronik stresin beyin üzerinde çok olumsuz bir etkisi vardır. Yüksek ve sürekli stres hormonu seviyeleri, anksiyete, depresyon, hipertansiyon ve hafıza sorunları riskinin artmasıyla ilişkilidir. Rahatlama teknikleri, meditasyon, derin nefes alma veya yoga, günlük gerginliği azaltmaya, zihinsel berraklığı artırmaya ve nöronları korumaya yardımcı olabilir.
Aktif bir sosyal yaşam , bilimin bunama ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azalttığıyla ilişkilendirdiği bir diğer alışkanlıktır. Aile ve arkadaşlarla bağlantı kurmak, topluluk etkinliklerine katılmak, gönüllü olmak veya kültürel veya spor gruplarına katılmak, sohbet etmeyi, dinlemeyi, hatırlamayı, tartışmalar geliştirmeyi ve duyguları paylaşmayı içerir; bu da sinir bağlantılarını aktif tutar ve yaşlılıkta ruh sağlığı için en büyük tehditlerden biri olan izolasyonla mücadele eder.
Sosyal ilişkileri güçlendirmek aynı zamanda duygusal destek sağlar, yalnızlık hissini azaltır ve ruh halini iyileştirir; bu faktörler bilişsel gerilemenin ilerlemesini ve uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürme yeteneğini de etkiler.
İyi beslenme, düzenli egzersiz, zihinsel uyarım, kaliteli uyku, stres yönetimi ve sosyal temasın birleşimi, genetik veya yaşa bağlı değiştirilemeyen faktörler olsa bile, demans ve Alzheimer riskini azaltmaya ve daha fazla özerklik, enerji ve refahla yaşlanmaya yardımcı olabilecek kapsamlı bir strateji oluşturmaktadır.