Bulgur, günümüzde farklı ülkelerde çok sayıda insan tarafından kullanılan bir malzemedir. özellikleri Zaten vücutta sağladığı faydalara sahip olan bir buğday türüdür. durum buğdayı.
Herhangi bir doğal gıda mağazasından veya bazı marketlerden ticari olarak satın alabilirsiniz. Hazırlamak için öncelikle şunları yapmanız gerekir: ıslatmaya bırak 20 dakika suda beklettikten sonra 10 dakika pişirin. Tek başına, başka yemeklerin içine katarak veya sadece garnitür olarak tüketebilirsiniz. sebze.
Bulgurun size sağlayacağı faydalardan bazıları şunlardır:
> B1 Vitamini.
> B2 Vitamini.
> karbonhidratlar.
> Calcio.
> protein.
> demir.
> fosfor.
Bulgur nedir ve neden öne çıkıyor?
Bulgur, ayrıca Bordo buğdayı, tam buğday tanesidir önceden pişirilir, kurutulur ve ezilir ince veya iri taneli. Kepek ve ruşeymi koruyarak, lif, B vitaminleri ve magnezyum, demir ve fosfor gibi mineraller içeren, hafif fındıksı bir tada sahip ve mutfakta çok yönlü kullanılabilen bir üründür.
Orta Doğu ve Kuzey Afrika mutfaklarında geleneksel olarak kullanılan bu bitki, günlük olarak şu gibi tariflerde kullanılmaktadır: Tablo haline getirme, kibbeh/kaftaEkmekler, köfteler, vejetaryen burgerler, güveçler ve çorbalar. Günümüzde süpermarketlerde ve doğal gıda mağazalarında çeşitli formatlarda bulmak kolaydır. ince, orta ve kaba.
Bulgur buğdayının kanıtlanmış faydaları
- Kabızlıkla mücadele edin: İçeriğindeki lifler dışkı hacmini artırır ve bağırsak geçişini hızlandırır.
- Kalbinize iyi bakın: İçeriğinde betain, antioksidan bileşikler ve lif bulunur ve bunlar alerjilerin azaltılmasına yardımcı olur. homosistein ve LDL kolesterol.
- Ağırlığı kontrol etmeye yardımcı olur: daha yavaş sindirim, süreyi uzatır tokluk hissi ve iştahı düzenler.
- Glikozu dengeler: Kompleks karbonhidratları ve lifleri glisemik indeksi düzenler ve duyarlılığı artırır. ensülin.
- Görüşünüzü koruyun: Karotenoidler sağlar: lutein ve zeaksantinKatarakt ve makula dejenerasyonuna iyi gelir.
- Daha sağlıklı mikrobiyota: Lif, prebiyotik bir substrat görevi görerek rahat sindirimi destekler.
Besin bilgileri ve önerilen porsiyon boyutları
Her 100 gr kuru bulgur yaklaşık olarak şunları sağlar: 342 kcal, çiviler proteinler Orta ve bol lif. Standart pişmiş bir porsiyonda (yaklaşık 1 su bardağı ≈ 180 g), yaklaşık 34 g karbonhidrat, 6 g protein, 8 g lif ve sadece 1 g yağ sağlar. manganez, demir, çinko ve B vitaminleri.
Bulgur nasıl satın alınır ve pişirilir?
Tarife göre boyutu seçin: kadar salatalar için mediano soteler ve dolgular için ve kalın çorbalar ve güveçler için. Genel oran şudur: 1 ölçü bulgur 2 ölçü su veya et suyu.
- Fino: Kaynar suda 10-15 dakika demlendirin; 5-8 dakika da haşlayabilirsiniz.
- orta: 15–20 dakika kısık ateşte pişirin.
- Kalın: Yumuşayana kadar 20-25 dakika.
Bir diğer hızlı seçenek ise 20 dakika bekletin ve 10 dakika pişirinGeleneksel yönteme göre hazırlayın, pişirme süresini istediğiniz kıvama göre ayarlayın. Tadını arttırmak için otlar, limon, zeytinyağı veya baharatlarla tatlandırın.
Mutfakta kullanımları ve ilham verici tarifler
Klasiklerin yanı sıra Tablo haline getirme (ince bulgur, maydanoz, nane, domates, soğan, limon ve zeytinyağı) deneyin kibbeh/kafta Bulguru et veya baklagiller ve baharatlarla karıştırıp; yemeklerde kullanabilirsiniz. ekmekler, köfteler, vejetaryen burgerlerdolgular, güveçler ve bunların yerine kahverengi pirinç kızartmalarda, çorbalarda ve sıcak salatalarda.
Kontrendikasyonlar ve önlemler
Buğdaydan elde edilir, içerir glütenBu nedenle çölyak hastalığı veya intoleransı olan kişiler için uygun değildir. huzursuz bağırsak sendromu Yüksek lif içeriğinden dolayı bunu sınırlamaları gerekebilir. oksalatlar Böbrek taşı veya gut hastalığı olan kişilerin, profesyonel olarak önerilmediği sürece, ılımlı miktarda tüketmeleri önerilir.
Diğer tahıllarla hızlı karşılaştırma
- Entegre pirinç: Bulgur genellikle daha fazlasına sahiptir protein ve lif ve daha düşük glisemik indeks.
- Kuskus: rafine edilmiş bir irmik ürünü; bulgur, integralDaha fazla mikro besin maddesini korur.
- quinoa: Tam protein; bulgur daha uygun fiyatlıdır ve tam protein olarak çok iyi performans gösterir. garnizon.
Kapsamlı profili nedeniyle, lif Kolay pişirilmesi sayesinde bulgur, sindirim, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için bir müttefiktir; aynı zamanda masada tokluk ve çok yönlülük sağlar; onu kilerinize eklemek günlük diyetinize çeşitlilik ve denge katmanın basit bir yoludur ve bir besleyici tahıl bazlı diyet.
