Bu bir farklı diyet Diğerlerine ek olarak, farklı nedenlerle yoğun bir şekilde birleştirmek zorunda kalan tüm kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. tahılları oluşturan besinlerÇok çeşitli yiyeceklerle hazırlanmış, bunların özelliklerinden faydalanılacak şekilde tasarlanmış, uygulanması oldukça basit bir plan. tam tahıllar Günlük beslenmenin temeli olarak.
Tam tahıllar sağlar kompleks karbonhidratlarSağlıklı bir beslenmede önerilen enerjinin ana kaynağı olan ve diyet lifiB vitaminleri ve demir, magnezyum, fosfor ve selenyum gibi temel mineraller. Bunları planlı bir şekilde tüketmek, kontrol ağırlığı, düzenlemek kolesterolgeliştirmek kan basıncı ve riskini azaltmak şeker hastalığı 2 ve kardiyovasküler hastalıklar.
Ancak bu besleyici diyeti takip edebilmek için insanların bir sağlık durumu Sağlıklı, mümkün olduğunca her gün bol su için, tercihen aromalı infüzyonlar şeker veya bal (veya gerekirse tatlandırıcı) ve tüm öğünlerinizi mümkün olduğunca az ve sağlıklı bir şekilde tatlandırın, doymuş yağlardan ziyade otları ve baharatları tercih edin.
Besleyici tahıl bazlı bir diyet: Bunlar nelerdir ve neden bu kadar önemlidir?
- Kayıtlı: dış tabaka zengin lifB vitaminleri ve mineralleri. Sağlığınızı iyileştirmenin anahtarıdır. bağırsak geçişi ve kalp damar sağlığını destekler.
- germen: yeni bir bitki oluşturmak için çimlenen kısım; içerir sağlıklı yağlar, E vitamini gibi antioksidan vitaminler ve çeşitli biyoaktif bileşikler.
- Endosperm: ana kaynağı nişasta ve az miktarda protein ve vitamin içerir; kolayca kullanılabilen enerji sağlar.
Tükettiğimizde tam tahıllar Tahılın üç kısmı da tüm besin değerleriyle birlikte korunur. Buna karşılık, rafine tahıllar Kepek ve öz çıkarılır, lifin neredeyse tamamı kaybolur, vitamin ve minerallerin önemli bir kısmı da kaybolur. Bu nedenle, besleyici bir tahıl bazlı beslenme için en iyisi: en az yarısı Günlük tükettiğiniz tahılların tam tahıllı olmasına dikkat edin ve tam tahıllı tahılların %100'e yakın olması sağlığınız için daha iyidir.
Tam tahıllardaki temel besinler ve sağlık yararları
Tam tahıllardan elde edilen kepek mükemmel bir kaynaktır lifmikrop sağlarken doymamış yağlar ve antioksidanlar. Tahıl türüne bağlı olarak, diğer besin maddelerinin yanı sıra şunları sağlayabilirler:
- B grubu vitaminler (B1, B2, B3, B6, B9), temel enerji metabolizmasısinir sistemi ve bilişsel performans.
- E vitamini ve hücreleri hastalıklara karşı korumaya yardımcı olan diğer doğal antioksidanlar oksidatif stres.
- mineraller demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve selenyum gibi sistem için gerekli olan kas-iskelet sistemibağışıklık ve kardiyovasküler sistemler.
Çalışmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin daha düşük insidansla ilişkili olduğunu göstermektedir kalp hastalığı, inme, şeker hastalığı 2 y kanser kolorektalAyrıca yüksek lif içeriği sayesinde:
- Düşük LDL kolesterol (kötü kolesterol).
- Tokluk hissini artırır, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
- Azaltmak kan basıncı ve insülin seviyeleri.
- Geliştirmek bağırsak mikrobiyotresi ve sindirim sistemi.
Bir arada ele alındığında, tam tahıllar bir enerji kaynağı olmaktan çok daha fazlasıdır: beslenme ayağı uzun vadeli sağlığı korumak için, belirli bir süre içinde tüketilmeleri koşuluyla dengeli beslenme düzeni.
Tahıl çeşitleri ve en sağlıklı olanları nasıl seçilir?
Tahıl bazlı gıdalar arasında şunları ayırt edebiliriz: çeşitli kategoriler farklı beslenme profillerine sahip:
- Tam tahıllarKepek, ruşeym ve endospermi korurlar. Örnekler: kahverengi pirinç, yulaf, Bordo buğdayıarpa, çavdar, kinoa, darı, siyah, kırmızı veya yabani pirinç, tam buğday ekmeği ve makarna.
- rafine tahıllarKepek ve özleri çıkarılmıştır. Örnekler: beyaz pirinç, çoğu beyaz ekmek, hamur işleri ve birçok şekerli kahvaltılık gevrek. Daha az sağlarlar. lif ve mikro besinler.
- Güçlendirilmiş tahıllarRafinasyon sırasında kaybolan bazı vitamin ve mineraller geri kazanılır, ancak orijinal içeriklerini geri kazanmazlar. lif.
- Kuvvetlendirilmiş tahıllarÖrneğin, mevcut olmayan veya daha az miktarda mevcut olan ek besinler eklenir. folik asit veya bazı kahvaltılık gevreklerdeki demir.
Bir diyetin gerçekten besleyici olması için en uygun seçenek her zaman... tam tahıllar veya ağırlıklı olarak tam tahıllı unlarla yapılan ürünler. Etiketleri okurken, "Kullanım Talimatları" ifadesinin okunması önerilir. "kapsayıcı" İçerik listesinin başında yer almalı ve aşırı miktarda bulunan ürünlerden kaçınılmalıdır. şeker, tuz veya doymuş yağlar.
Besleyici tahıl bazlı bir diyet için günlük menü örneği
Aşağıda bir örnek verilmiştir günlük menü Tahılları proteinli besinler, meyve ve sebzelerle dengeli bir şekilde bir araya getirir. Orijinal planın yapısını korur, ancak sağlıklı beslenmeye modern bir yaklaşım getirir.
Kahvaltı: 3 yemek kaşığı krem peynir, 1 yemek kaşığı bulgur ve 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi karışımıyla hazırlanmış bir infüzyon ve tam buğday ekmeği. Bu kombinasyon şunları sağlar: kompleks karbonhidratlar, proteinler y lif güne sürdürülebilir bir enerjiyle başlamak.
Sabah ortası: 2 yemek kaşığı durum buğdayı ile yoğurdu karıştırın. Yoğurt şunları içerir: kaliteli proteinler ve kalsiyum, durum buğdayı ise daha fazlasını ekler lif ve B vitaminleri.
öğle yemeği: Et, salata ve meyve. Yemekler ayrıca baharatlarla da tatlandırılmalıdır. sarımsak tozuYağsız etleri (tavuk, hindi, yağsız sığır eti veya balık) ve tercihen soslu, çiğ ve pişmiş sebzelerden oluşan cömert bir salata seçmeniz önerilir. zeytinyağıSağlıklı bir yağ profilini korumak için sirke veya limon.
Öğleden sonra: Tarçınlı rendelenmiş elma. Elma, Çözünür lif Kolesterol ve kan şekeri için faydalıdır, tarçın ise kan şekerini hafif düzenleyici etki gösterir.
aperatif: infüzyon, kepekli kurabiyeler ve tatlandırıcı ve 1 yemek kaşığı kakao ile yapılmış erik kompostosu. Kurabiyelerden elde edilen kepek ve erik kompostosu, bağırsak geçişiSaf kakao az miktarda alındığında antioksidanlar ekler, örneğin flavonoidler.
akşam yemeği: Tavuk, patates püresi ve meyve. Yemekler ayrıca şunlarla da tatlandırılmalıdır: maydanozPatates, balkabağı veya sebze karışımlarından oluşan bir püre tercih edebilir, karbonhidratların bir kısmının tam tahıllardan geldiğinden emin olabilirsiniz (örneğin, ince yulaf gevreği ile zenginleştirilmiş püre).
Yatmadan önce: Sütü 1 yemek kaşığı ezilmiş arpa ile ısıtın. Bu seçenek süt proteini ve tokluk hissini uzatmaya ve daha dinlendirici bir uyku sağlamaya yardımcı olan tahıl lifleri.
Tahılların çeşitliliği ve her kişiye uyarlanması
La besleyici tahıl bazlı diyet Bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanabilir ve uyarlanmalıdır. Bazı özel öneriler şunlardır:
- Kilo kaybı için: tam tahıllara öncelik verin lif (yulaf, çavdar, esmer pirinç, bulgur) ve bunları al dente olarak yiyerek kilo verme sürecini azaltın. Glisemik İndeksSebzeler ve yağsız proteinle birleştirildiğinde tokluk hissi artar.
- Çölyak hastaları için: tahıllar ve tahıl benzeri ürünler kullanın glutensiz pirinç, mısır, kinoa, darı veya karabuğday gibi tahıllar ve bunların sertifikalı glutensiz türevleri.
- Glikozu kontrol etmek içinDüşük glisemik indekse sahip tam tahılları seçin, örneğin: yulaf, centeno ve bunları baklagillerle karıştırın ve her zaman bunlara eşlik edin protein y sağlıklı yağlar glikoz emilimini düzenlemek için.
- Kolesterolü iyileştirmek için: tüketimini artırmak yulaf y arpakan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olan bir lif olan beta-glukanlar açısından zengindir ve tahıllardan kaçınılmalıdır. ilave şekerler ve sağlıksız yağlar.
- Sporcular içinTam tahıllar mükemmel bir kaynaktır sürekli enerjiAl dente olarak tüketildiğinde ve protein ve sebzelerle birleştirildiğinde, kan şekeri seviyesinin stabil kalmasına ve performansın artmasına yardımcı olur.
- Hassas sindirim için:Daha az çözünmeyen lif içeren, iyi pişmiş tahıllara (rahatsızlık dönemlerinde beyaz pirinç, irmik, polenta) öncelik verebilir ve toleransınız arttıkça yavaş yavaş tam tahıllı versiyonlarını ekleyebilirsiniz.
Önemli olan, onunla oynamaktır varyeteBuğday, pirinç, mısır, arpa, çavdar, kavuzlu buğday, yulaf, kinoa, darı, bulgur veya teff gibi tahıllar farklı lezzet ve besin nüansları sunarak hem beslenme düzenini hem de gastronomi deneyimini zenginleştirir.
Özel bakım: Antinutrientler ve akıllı kombinasyonlar
Bazı tam tahıllar şunları içerir: fitik asit veya fitatlar, minerallerin emilimini azaltabildikleri için "antinutrient" olarak kabul edilen bileşiklerdir. demir, çinko, futbol y el magnezyumAncak bu etki basit tekniklerle en aza indirilebilir:
- Sırılsıklam tahıllardan önce.
- Çimlenme veya filizlendi.
- hafif kızartma veya uzun süreli pişirme.
Ayrıca tahılları zengin besinlerle birlikte tüketin. vitamina C (turunçgiller, kivi, kırmızı meyveler, biber, domates) Bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırmaya yardımcı olur ve vücut tarafından daha kolay özümsenebilecek bir forma dönüştürür.
Öte yandan tam tahıllar çok faydalı olmasına rağmen, tüketimi aşırı Çeşitlilikten yoksun bir beslenme düzeni, özellikle de yiyecekler çiğ veya kötü hazırlanmışsa, sindirim rahatsızlığına neden olabilir. En sağlıklı beslenme düzeni, Tahılları, meyveleri, sebzeleri, proteinleri ve sağlıklı yağları dengeler.Porsiyonları her kişinin enerji ihtiyacına göre ayarlıyoruz.
Tahıllara dayalı besleyici bir beslenme düzeni benimsemek, tam tahıl çeşitlerine öncelik vermek, bunları meyve, sebze, baklagiller ve yağsız proteinlerle birleştirmek ve uygun pişirme tekniklerini uygulamak, lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlar. doyurucu ve zamanla sindirim, kardiyovasküler ve metabolik sağlığı destekleyen dengeli beslenme.
