Ayçiçeği çekirdekleri, aynı zamanda borular olarak da bilinir, onlar yiyecek Çok miktarda besin içerir, vücuda birçok fayda sağlar ve zengin ve kendine özgü bir tada sahiptir. onları elde etmek Herhangi bir mağazada, markette veya doğal gıda dükkanında.
Şimdi, ayçiçeği çekirdeklerini diyetinize dahil ederseniz vücudunuza aşağıdaki gibi elementler sağlayacağınızı belirtmek önemlidir: karbonhidratlar, magnezyum, sağlıklı yağlar, yağ asitleri, Fosforo, proteinler, futbol, E vitamini y potasyum diğer besinler arasında.
Ayçiçeği tohumlarının bazı özellikleri:
» Onlar gelişecek beyin fonksiyonunuzu.
» Sana yardım edecekler dolaşım ve kalp damar sorunları yaşamamak için.
» İyileşecek sporcuların performansı.
» Sana yardım edecektir fiziksel yaralanmaları önlemek için.
» İyileşecek cildinizin durumu.
» Size sağlayacaktır antioksidan etkisi vardır.
» Sana yardım edecekler Kireçlenme veya kemikle ilgili hastalıkların tedavisinde.
Genişletilmiş faydalar ve özellikler
Tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir, kolesterol dengesine katkıda bulunur (HDL'yi yükseltir, LDL'yi düşürür) ve trigliseridlerin düşürülmesine yardımcı olur. lif bağırsak geçişini destekler ve kabızlıkla mücadele eder; sadece 2 yemek kaşığı Yaklaşık 2,4 gr lif alırsınız. Ayrıca lif içeriği bitkisel protein (2 yemek kaşığında ≈5 gr) kas kütlesinin korunmasını ve gelişimini destekler.
Onlar da teşvik tokluk Protein, lif ve sağlıklı yağların birleşimi sayesinde kilo yönetimini destekleyebilirler. Yine de enerji yoğundurlar, bu nedenle porsiyonunuzu ölçülü tutmanız en iyisidir (2 yemek kaşığı yaklaşık olarak 143 kcal).
Magnezyum ve triptofan serotonin sentezine katkıda bulunarak, stres Yönetimi, kaygı ve daha iyi uyku. E vitamini, selenyum ve diğer fitokimyasallar güçlü bir etki gösterir AntipasCilt yaşlanmasını geciktirmede ve oksidatif hasara karşı korumada faydalıdır.
katkıda bulunurlar kolin, selenyum ve E vitamini, nöroprotektif etkileri olan besinler, bakımla ilişkilidir işlevler bilişsel. çinko erkek doğurganlığını destekler ve folik asit Talebin yüksek olduğu dönemlerde (örneğin gebelik) önemlidir. magnezyum damarsal gevşemeyi teşvik eder ve kontrol etmeye yardımcı olur kan basıncıMineral profili (kalsiyum, fosfor ve magnezyum) kemik sağlığı ve kaslı.
Beslenme bilgileri ve önerilen porsiyon
Her biri için 100 g ayçiçeği çekirdeğinin: ≈ 584 kcal, 21 gr protein, 51 gr toplam yağ (≈4 g doymuş ve ≈42 g doymamış), 20 g karbonhidratlar (≈3 g şeker) ve 9 g lif; sodyum ≈9 mg. Temel mikro besinler: E vitamini, folik asit, magnezyum, selenio, çinko y Kolin.
Pratik bir kısmı şudur: 30 g (≈¼ su bardağı): 160-170 kcal5-6 gr protein, ≈14 gr yağ (çoğunlukla doymamış) ve 2-3 gr lif. Bu porsiyon, kaloriyi aşmadan besin alımını optimize eder.
Bunları doğru şekilde nasıl tüketebiliriz?
- Kullanım yolları: doğal olarak atıştırmalık olarak, salatalarda, yoğurtta, smoothielerde, kremalarda, ekmeklerde, ev yapımı krakerler, granolalar ve yulaf ezmesi kaseleri. Kabuklu veya kabuksuz, çiğ veya kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz olarak satın alınabilirler.
- Sağlıklı tercihler: sürümleri önceliklendir tuzsuz kan basıncına dikkat etmek.
- Kabuklu: çekirdeği ağzına götürür, dişleriyle kabuğunu kırar ve içindeki taneleri çıkarır; kabuğu yutmaktan kaçının.
- türevler: onlardan da yapılır ayçiçek yağı.
Çeşitleri ve yaygın kullanımları
Farklı yağ profilleriyle yaygın olarak kullanılan üç türü vardır: linoleik (tüketimde en yaygın olanı), oleik (oleik asit açısından daha zengin) ve NuSun (ara denge, petrol endüstrisinde yaygın olarak kullanılır). Bu farklılıklar, estabilidad ve tadı Son ürün, ancak hepsi dengeli beslenmede değerlidir.
Önlemler ve olası yan etkiler
- Kalorifik yoğunluk: Aşırı yemek yemek kilo alımına yol açabilir.
- sodyum: Tuzlu versiyonları tuz alımını artırır; tuz alımınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, alımınızı sınırlandırın. kan basıncı.
- İz metaller: Aşırı tüketim, maruziyeti artırabilir kadmiyum; günlük erzaka saygı gösterin.
- alerjiler: nadir, ancak olası (döküntüler, kaşıntı veya diğer belirtiler).
- sindirim: yutmak kabuk veya büyük miktarlar neden olabilir kabızlık veya rahatsızlık.
- Mikronutrient fazlalıkları: çok yüksek alımlar aşırı derecede yükselebilir Fosforo o selenio.
Sağlıklı fikirler ve tarifler
Kavrulmuş ve baharatlanmış ayçiçeği çekirdekleri
İçindekiler: ⅓ su bardağı tohum; 1 çay kaşığı su; ½ çay kaşığı köri tozu; bir tutam tuz; ½ çay kaşığı zeytinyağı.
Özen: Tohumları, suyu, köri tozunu ve tuzu karıştırın. Orta ateşte yağ ile soteleyin. karıştırma Altın kahverengi olana kadar pişirin. Soğuduktan sonra hava almayan bir kapta saklayın.
Tohumlu enerji bisküvileri
İçindekiler1 su bardağı bal; 3 yemek kaşığı margarin ve 3 yemek kaşığı tereyağı; 1 tatlı kaşığı vanilya; 2/3 su bardağı beyaz un ve 2/3 su bardağı tam buğday unu; 1 su bardağı yulaf ezmesi; 1/2 tatlı kaşığı kabartma tozu; 1/4 tatlı kaşığı tuz; 1/2 su bardağı tuzsuz ay çekirdeği; 1/2 su bardağı doğranmış kuru kiraz; 1 yumurta; 1/2 tatlı kaşığı badem özütü.
ÖzenIslak malzemeleri karıştırın; kuru malzemeleri ekleyin; tohumları ve meyveleri karıştırın. Pişirme kağıdı üzerinde servis edin ve pişirmek 180ºC fırında 8-10 dakika kızarana kadar pişirin.
Ev yapımı ayçiçeği granola
İçindekiler: 300 gr yulaf; ½ su bardağı ayçiçeği çekirdeği; ½ su bardağı badem; ½ su bardağı kabak çekirdeği; ¼ su bardağı susam; ¼ su bardağı Hindistan cevizi gevreği (isteğe bağlı); ¼ çay kaşığı tarçın; ¼ çay kaşığı tuz; ¼ su bardağı su; ¼ su bardağı ayçiçeği yağı; ½ su bardağı bal; 2 yemek kaşığı esmer şeker; ½ çay kaşığı vanilya; 1 su bardağı karışık kuru meyve.
Özen: Kuru malzemeleri karıştırın; suyu, yağı, balı ve şekeri kaynatın; kuru malzemelerin üzerine dökün ve ara sıra karıştırarak 135ºC'de yaklaşık 60 dakika pişirin homojen kavurma. Buzdolabında saklayın.
Sık sorulan sorular
- Kaç kalorileri var? Bir avuç (28–30 g) ~ sağlar160-170 kcal, 5–6 gr protein, ~14 gr yağ ve 2–3 gr lif.
- şişmanlıyorlar mı? Tüketildiğinde hayır ılımlılıkYüksek tokluk hissi vererek iştah kontrolüne yardımcı olabilir.
- Günde ne kadar yemeliyiz? bir rasyon 30 g Faydalı bir rehber; ihtiyaçlarınıza ve aktivitenize göre ayarlayabilirsiniz.
- Kabızlığa neden olurlar mı? Eğer sen yaparsan bu olabilir kabuğu yutar veya aşırı tüketilmesi durumunda.
Kökeni ve meraklar
Borular şuradan geliyor: ayçiçeği (Helianthus annuus), Asteraceae familyasından, anavatanı Türkiye olan bitki Kuzey ve Orta AmerikaBotanik olarak, ticari boru, boruyu koruyan bir kabuk içerir. yenilebilir tahıl. Gibi ülkeler Rusya, Çin, Amerika Birleşik Devletleri ve Arjantin Üretimleriyle öne çıkıyorlar. Piyasada bulunuyorlar. çiğ veya kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz ve çeşitli aromalı bazı bölgelerde.
Bunları bilinçli bir şekilde entegre edin - sürümlere öncelik verin tuzsuz, saygı duyarak 30 gr porsiyon ve bunları meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla birleştirerek, bunların olağanüstü besin yoğunluğundan sağlığın yararına yararlanmanızı sağlar yürek, beyiniçinde cilt, kaslar ve kemikleri.
