Açlığı bastırmak için sayısız yöntem vardır, ancak önemli olan sadece sağlıklı olan ve uzun vadede sürdürülebilecek yöntemleri uygulamaktır (tıpkı diğer yeme alışkanlıkları gibi).
Aşağıda , açlık hissiyle ilgili bu ve diğer önemli bilgileri sunuyoruz ; bu bilgiler, hem sağlığınızı hem de formunuzu korurken açlık hissini daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
neden bu kadar açım
Sağlıklı ve dengeli bir öğün, sizi 3-5 saat boyunca tok ve enerjik hissettirmelidir. Bu süreden sonra, hafif veya orta derecede açlık hissetmek normaldir ve bu da tekrar yemek yemeniz gerektiğinin bir işaretidir. Ancak, açlık sürekli ise, bir sorun var demektir . Aşırı açlığın nedenleri şunlar olabilir:
- öğün atlıyorsun: Birçok insan kahvaltı ve diğer öğünleri atlar. Bazen zamansızlıktan yapılır. Diğerleri, kilo vermenin iyi bir strateji olduğu yanlış inancından dolayı.
- Günlük minimum kalori sayısına ulaşmıyorsunuz: Bu genellikle 1.200'dür ve buna ulaşılmaması, rakam kırmızı çizgiden uzaklaştıkça daha yüksek olan bir açlık hissine neden olur.
Bu alışkanlıkların zaman içinde sürdürülmesi sadece açlık hissini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini de zayıflatabilir ve aşırı yeme riskini artırarak kilo verme çabalarını boşa çıkarabilir.
Açlık nasıl sağlıklı bir şekilde giderilir?
Aşağıdaki ipuçları, hem tok hissetmenize yardımcı olacak hem de gerekli besinleri alarak vücudunuzun düzgün çalışmasına katkıda bulunacaktır.
Daha fazla lif yiyin
Günde en az 25 gram lif aldığınızdan emin olun . Tokluk hissi veren özelliği sayesinde öğün aralarında atıştırmayı önlemek için lifi tüm öğünlerinize yayın. Tohumlar, kuruyemişler, meyveler, baklagiller, avokado… Açlığı kontrol altına almanın en iyi yollarından biri budur. Ayrıca diyetinizdeki lif miktarını artırmanın birçok yolu da vardır.
Yeterince su iç
Yanınızda her zaman yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun, böylece gün boyunca su içebilirsiniz. Bu, susuzluğu açlıkla karıştırmamanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar sade suyu pek çekici bulmaz. Bu durumda, birkaç dilim limon veya greyfurt ekleyebilirsiniz. Bitki çayları da mükemmel bir alternatiftir.
doyurucu üçlü
Yemek yemeye oturduğunuzda, tabağınızda doyurucu üçlünün bulunması önemlidir : protein, karbonhidrat ve yağ. Protein iştahınızı doyurur, karbonhidratlar enerji verir ve yağlar daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Her öğünde ideal protein miktarı 20-30 gramdır, kompleks karbonhidratlar ise daha da iyidir çünkü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Öğle ve ara öğünlerde işlenmiş gıdalardan kaçının ve doyurucu üçlünün en az iki unsurunu mutlaka tüketin.
Diyet sırasında açlık nasıl hissedilir?
Kilo vermek için sürekli aç hissetmenize gerek olmasa da, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına geçmek bazen açlığı artırabilir. Bu durum birçok insanın pes etmesine neden olabilir, ancak bu ipuçlarını izlerseniz daha az kalori tüketmek ve açlığı kontrol altında tutmak mümkündür :
çok kısıtlayıcı olmayın
Karbonhidrat, şeker ve alkolü aşırı derecede kısıtlamak, yoğun ve sürekli bir açlığa yol açabilir. Dahası, bu sürdürülebilir uzun vadeli bir strateji değildir ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken yapabileceğiniz en büyük hata budur. Önemli olan, sevdiğiniz her şeyin tadını ölçülü bir şekilde çıkarmaktır . Kilo kaybı daha yavaş olacaktır, ancak bunu başarmanın tek sağlıklı yolu budur.
Günde 1.200 kaloriye ulaşın
Açlığınızı kontrol altında tutmak için günde 1.200 kaloriye ulaşmaya özen gösterin. Bunu sağlamanın iyi bir yolu, her öğünde (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) 300 kalori ve ara öğünde 150 kalori tüketmektir. Ara öğün ve öğleden sonra atıştırmalıkları, açlığı kontrol altında tutmanın yanı sıra metabolizmanızın gün boyunca tam kapasitede çalışmasını sağlamanın en etkili yollarından biridir.
Kontrol şekeri
Şeker bağımlılığının belirtilerinden biri de sürekli açlık hissidir . Ne kadar çok tüketirseniz, o kadar çok ve daha büyük miktarlarda şeker istersiniz. Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak ilk hafta, hatta ikinci hafta bile zor olabilir. Ancak vücudunuz alıştığında, daha az açlık hissetmenize yardımcı olacaktır. Ve sağlığınız da bundan büyük ölçüde fayda görecektir.
Yeterli uyku almak
İştahı düzenleyen hormonların (leptin ve ghrelin) seviyeleri uyku eksikliğinden etkilenebilir. Yeterince uyumamak leptin seviyesini düşürür ve ghrelin seviyesini artırır. Bu da iştah artışına yol açabilir. Bu nedenle, açlığı kontrol altında tutmak için ihmal edilmemesi gereken alışkanlıklardan biri de her gece 7-9 saat uyumaktır.