Terim "Süper gıda" günlük hayatımıza sızdıSosyal medyada, süpermarket raflarında ve hatta spor salonu soyunma odalarında. Ancak uzmanlar, daha yakından incelendiğinde resmi bir bilimsel tanımın bulunmadığını ve mucizevi ürünlerden ziyade, ilginç bir besin profiline sahip yiyecekler içinde dengeli beslenme.
İspanya'da ve Avrupa'nın her yerinde, Süper gıda etiketi artık çok farklı ürünlere uygulanıyorDavid Broncano'nun kahvaltıda yediği gofiodan, elit sporcuların kalbini fetheden alglere, uyku için kividen, bağırsak mikrobiyotası için kimchiye, ağız sağlığı için sarımsağa ve geleneksel baklagillere kadar her şeyde ortak nokta açık: Basit çözümler aranıyor enerji kazanın ve daha iyi performans gösterin ve uzun vadeli sağlığınıza dikkat edin.
Süper gıda teriminin arkasında aslında ne var?
Bilimsel alanda beslenme uzmanı Jara Pérez Jiménez, ICTAN-CSIC araştırmacısı, bunu açıklıyor Süper besinler hakkında konuşmak için üzerinde anlaşılmış bir kriter yokturBu olguyu ele alan kitabında, bunların genellikle egzotik kökenli ürünler olduğunu, yakın zamana kadar düzenli beslenmemizin bir parçası olmadığını ve sağlık üzerinde çok güçlü etkileri olduğu iddia ediliyor.
Uzman ısrar ediyor ki "Süper gıdalar" benzersiz veya iyileştirici özelliklere sahip ürünler olarak mevcut değildirDiyetin geri kalanından bağımsız olarak. Odak noktasının genel diyet ve aşağıdaki gibi kalıplar olması gerektiğini vurguluyor: akdeniz beslenmesiMeyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler, zeytinyağı ve tam tahıllar açısından zengindir.
Bu açıdan bakıldığında, Chia tohumu mercimekten veya portakaldan daha "süper" değildirBilim, bu "geleneksel" gıdaların çoğunun, trend ürünlerle karşılaştırılabilir bir besin yoğunluğuna sahip olduğunu ve dahası, genellikle daha uygun fiyatlı ve sürdürülebilir.
Aktif yaşam, dinlenme ve ruh sağlığına olan ilginin arttığı bir ortamda, süper gıda kavramı, hem geleneksel Avrupa ürünleri hem de diğer kültürlerden referanslarTabi ki faydalarına dair bilimsel kanıtlar varsa.
Kanarya Adaları'ndaki gofio: Sporcuları büyüleyen hızlı kahvaltı
Süper gıdalar hakkındaki tartışmanın son zamanlardaki öncülerinden biri Gofio, yakından bağlantılı bir ürün Kanarya geleneğiSunucu ve komedyen David broncano RTVE podcast'inde bunu kullandığını belirterek popülerleşmesine yardımcı oldu aceleniz olduğunda hızlı bir kahvaltı seçeneği ve rahatça oturup yemek yiyemiyor.
Televizyon sunucusu günlük rutininde antrenmanı şu şekilde birleştiriyor: yüksek proteinli kahvaltılar, klasik gibi yumurta beyazı omlet veya meyveli yoğurt. Ama zamanın kısıtlı olduğu günlerde blender'a başvuruyor: Gofio'yu kırmızı meyveler, muz, yulaf ve sütle karıştırın Şişede taşınabilecek kıvamda bir macun elde edene kadar.
Kendisi onu şöyle tanımlıyor: "bir tür yoğun harç"Keyifli olmaktan çok etkili olan bu içecek, yoğun iş günlerinde saatlerce enerjinizi korumanızı sağlar. Bir sonraki öğüne kalan süreye bağlı olarak, dokuyu ayarla Smoothie'yi kaşık kaşık veya tek dikişte içilebilecek kıvama getirmek.
Bu "hızlı" kullanım Gofio'nun besin profiline uygundur. kavrulmuş ve öğütülmüş tahıllarBuğday veya mısır, genellikle tahıl, bir gıda olarak kabul edilir kompleks karbonhidratlar ve kaliteli protein açısından zenginBu nedenle özellikle aktif kişiler ve sporcular için ilgi çekicidir.
Ayrıca, gofio şunları sağlar: demir, magnezyum ve potasyum gibi minerallerVe B vitaminleri ve C ve D vitaminleriTam tahıllı bir gevrek olduğundan, yağ ve ilave şeker oranı düşük ve önemli miktarda içerir lifBağırsak geçişini kolaylaştırarak tokluk hissinin uzamasına yardımcı olur.
Gofio'yu günlük hayatınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Broncano'nun bahsettiği smoothie'nin ötesinde, gofio bir üründür Kanarya mutfağında çok yönlüAdalarda yaygın olarak tüketilir. sütte çözünmüş, ile karıştırılmış yoğurt ve meyve veya bir parçası olarak protein karışımları Ev yapımı. Bu şekilde tüketildiğinde kahvaltılarınıza ve atıştırmalıklarınıza doyurucu bir dokunuş katarak kolayca tüketebilirsiniz.
Aynı zamanda kullanılır tuzlu yemekler: eklenir güveç ve güveçHumus benzeri bir dokuya sahip soslara dahil edilir ve eşlikçi olarak servis edilir. balık ve etTatlı ve tuzlu kullanımların bu kombinasyonu, onu Kanarya Adaları'ndaki evlerde ve restoranlarda yaygın bir kaynak haline getirmiştir.
Enerji ve besin değeri nedeniyle gofio, diyetinize iyi uyum sağlar. düzenli olarak spor yapan kişilerher zaman dengeli bir çerçeve içinde. Uzmanlar, anahtarın ona "büyülü" özellikler atfetmeyinAncak bunu, diyetin genel kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan bir bileşen olarak görün.
Denemeyenler için basit bir başlangıç yolu, rafine edilmiş kahvaltılık gevreklerin bir kısmını süt veya bitki bazlı içecekte bir veya iki yemek kaşığı gofioBu, lif içeriğini artırır ve lezzetli ve dolgun gövdeli bir içecek elde etmek için ilave şeker ihtiyacını azaltır.
İber Yarımadası'nda süpermarketlerdeki varlığı giderek artıyor ve bulunması da kolaylaşıyor. unlar veya kahvaltılık gevreklerle birlikteBu artan erişilebilirlik, gofio'nun yalnızca Kanarya Adaları'na özgü bir alan olmaktan çıkıp tüm İspanya için normalleştirilmiş, kapsamlı bir seçenek haline gelmesine yardımcı oluyor.
Kivi: Daha iyi uyku ve daha az stresle ilişkilendirilen süper besin
Son yıllarda popülerlik kazanan bir diğer yiyecek ise; kivi, araştırmacılar tarafından olası etkileri nedeniyle inceleme altına alınan yaygın bir meyvedir. stres azaltma ve iyileştirilmiş uykuActa de Nutrición gibi yayınlarda toplanan çeşitli çalışmalar, aşağıdaki durumlarda ilginç değişiklikler gözlemlemiştir: Yatmadan önce iki kivi yiyin.
Bu çalışmalarda, bu modeli gece rutinlerine dahil eden kişiler, uykuya dalmakta daha fazla kolaylık ve daha istikrarlı bir dinlenme. Mekanizma, varlığına bağlıdır C vitamini, antioksidanlar ve serotoninmetabolizmayı etkileyen maddeler Kortizol (stres hormonu) ve üretiminde melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemenin anahtarıdır.
Kivi ayrıca şu özellikleriyle de öne çıkıyor: C vitamini ve E vitamini açısından zengindirmücadeleye yardımcı olan oksidatif stres ve uykusuzluk ve uyku bozukluklarıyla ilişkili iltihaplanma süreçleri. Ayrıca, lif alımı ve enzim aktinidin Sindirime yardımcı olur, özellikle gece tüketildiğinde önemlidir.
Bu meyveyi günlük beslenmenize dahil etmek nispeten basittir: şu şekilde yenebilir: sabah ortası veya öğleden sonra ortası atıştırmalığıiçinde Meyve salatasıIle, doğal yoğurt veya smoothie'lere karıştırılarak tüketilebilir. Araştırmacılar, uyku problemi yaşayanlar için kiviyi denemeyi öneriyor. yatmadan önceki iki saat içinde ve etkisini birkaç hafta boyunca değerlendirin.
Ancak uzmanlar, Hiçbir yiyecek iyi uyku hijyeninin yerini tutamazDüzenli programlar, geceleri daha az ekran süresi ve uygun bir ortam olmazsa olmaz. Kivi tek başına bir çözüm değil, tamamlayıcı bir unsur olabilir.
Kimchi: Savunma sistemini ve bağırsak mikrobiyotasını güçlendiren fermente Kore yemeği
Uluslararası kökenli süper besinler arasında en çok ilgi çekenlerden biri de kimchi, Kore'nin meşhur fermente edilmiş yiyeceği Çin lahanası, sarımsak, zencefil ve baharatlarDergide yayınlanan son bir çalışma npj Gıda Bilimi bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini analiz etti ve sonuçlar şunu gösteriyor: ilginç bir modüle edici etki.
Bu çalışmadan elde edilen verilere göre, kimchi tüketenler; antijen sunan hücrelerin gelişmiş işleviPatojenleri tespit etmek ve savunma tepkisini etkinleştirmekten sorumludur. CD4+ T lenfositleri, saldırı ve düzenleyici hücrelere dengeli bir şekilde farklılaşmıştır; bu da kimchinin Bağışıklık sistemini uyarmanın yanı sıra abartılı iltihabi tepkilerin önlenmesine de yardımcı olur..
Hazırlama yöntemi de sonuçları etkiledi. Hem kimchi hem de geleneksel olarak fermente edilmiş hazırlanmış olan gibi kontrollü başlangıç kültürleri Faydaları görüldü, ancak ikincisi bir biraz daha üstün immünomodülatör kapasiteAraştırmacılar için bu, sağlık amaçlı optimize edilmiş fermantasyonların tasarlanmasının kapısını açıyor.
Farklı ülkelerde danışılan beslenme uzmanları, kimchinin probiyotikler ve prebiyotik liflerfermantasyon sırasında üretilen ve buna katkıda bulunan bağırsak mikrobiyotasını dengelersindirimi iyileştirir ve iltihabı azaltır. Ayrıca sağlar A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum ve potasyumFermantasyon süreci sayesinde daha iyi emilen besinler.
Bağışıklık sisteminin ötesinde, beslenme psikiyatrisi bu besinlere odaklanmıştır. Harvard Tıp Fakültesi Kimchi gibi fermente gıdaların ruh halini, hafızayı ve belirli bilişsel işlevleri iyileştirir, muhtemelen bağırsak-beyin ekseni ve bağırsaktaki nörotransmitter üretimi yoluyla.
Wakame ve deniz yosunu: Spor elitini baştan çıkaran denizin "formu"
W yosun Sadece birkaç yıl içinde, egzotik bir malzeme olmaktan çıkıp birçok Avrupa restoranı ve süpermarketinin sağlıklı menülerinde düzenli olarak yer alan bir ürüne dönüştüler. Bunlar arasında; WAKAME hakkında konuşurken en sık bahsedilen isimlerden biri haline geldi sporcular için süper besinler.
Geleneksel mutfağından kaynaklanan Japonya ve KoreWakame, bir hafif deniz aroması ve bir etli ve ipeksi doku Bu da miso çorbası, soğuk salatalar, poke kaseleri veya tartarlar gibi popüler yemeklerde kullanılmasını kolaylaştırır. taze, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş yapraklarBu sayede hem ev yapımı tariflerde hem de takviyelerde yer alması mümkün oluyor.
Besin profili, onu fiziksel performansa yönelik diyetlerde oldukça değerli bir bileşen haline getirmiştir. Wakame, kalsiyum (100 g'da yaklaşık 150 mg)potasyum, fosfor, iyot, selenyum ve sodyum ve magnezyum gibi diğer mineralleri içerir. Ayrıca, çok düşük kalorili içerik ve önemli bir katkı lifTokluk hissine ve kilo kontrolüne katkıda bulunan faktörler.
İçeriğiyle de dikkat çekiyor B vitaminleri ve K1 vitamini, güçlü antioksidan etkiye sahip pigmentlere ek olarak, beta-karotenler ve fukoksantinBu bileşiklerin, yoğun antrenman yapanlar için önemli bir husus olan oksidatif strese karşı hücresel koruma ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.
Son yıllarda, çeşitli üst düzey sporcular, dikkatlice planlanmış ve önceliklendirilmiş öğünlerinin bir parçası olarak diyetlerine alg ve mikroalgleri dahil ettiler. kaliteli proteinler, sebzeler, balık, sağlıklı yağlar ve minimum düzeyde şeker ve alkolDeniz yosunu hem yemeklerde hem de şu şekilde ortaya çıkar: takviyeleri besin alımını artırmak için tasarlanmıştır.
Genel nüfus için makul miktarlarda tüketimi güvenli olsa da uzmanlar, içeriğinden dolayı, iyot ve K vitamini açısından zengin, olan insanlar tiroid hastalıkları veya pıhtılaşma sorunları Bunları kötüye kullanmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalılar.
Baklagiller: Güçlü bir geri dönüş yapan "klasik" süper besin
Egzotik malzemelerin cazibesiyle karşı karşıya kalan sebze Gerçek bir yerel "süper gıda" olduklarını iddia ediyorlar. Nohut, mercimek, fasulye ve kuru bezelye, Yüzyıllardır Akdeniz diyetive günümüzde hem sağlığa etkileri hem de sürdürülebilirliğe katkıları nedeniyle vazgeçilmez kabul ediliyorlar.
Besinsel açıdan baklagiller alışılmadık bir kombinasyon sunar: kaliteli bitkisel proteinler, bayağı bir lifkompleks karbonhidratlar, B vitaminleri ve mineraller gibi demir, magnezyum veya çinkoBu kompozisyon onları diyetler için oldukça ilgi çekici bir seçenek haline getiriyor. vejetaryen veya veganAma aynı zamanda iyi bir protein dozundan vazgeçmeden et tüketimini azaltmak isteyenler için de uygun.
Çeşitli kurumlar, bunların arasında İspanyol Gıda Güvenliği ve Beslenme Ajansı ve Harvard Üniversitesi, tavsiye etmek Haftada en az dört kez baklagil tüketinİdeal olarak, günlük. Faydaları şunlardır: gelişmiş kardiyovasküler sağlık, tokluk hissi vermesi sayesinde kilo kontrolü, bağırsak geçişinin düzenlenmesi ve kolesterolün düşürülmesi ve tip 2 diyabet riskinin azaltılması.
Bireysel sağlığın ötesinde baklagiller, gıda sürdürülebilirliğiYetiştirilmesi yardımcı olur topraktaki azotu sabitlemekBu, doğurganlığı artırır ve kimyasal gübre ihtiyacını azaltır. Ayrıca, depolanması kolaydır ve birçok hayvansal protein kaynağına göre daha küçük bir çevresel ayak izine sahiptir.
Mutfakta çok yönlülüğü muazzamdır: hazırlayabilirsiniz geleneksel güveçSoğuk salatalar, kremalar, humus, sebzeli burgerler ve hatta fırında pişirilen yemeklerin tabanları... Hem klasik tariflere hem de modern yaklaşımlara uyum sağlayabilme özelliği, popülaritesinin giderek artmasına katkıda bulunuyor. günlük menüde yeniden ön plana çıkmak.
Sarımsak: Ağız sağlığı için potansiyel taşıyan bir temel gıda
Hemen hemen tüm İspanyol mutfaklarında bulunan bir malzeme varsa o da şudur: oSotelerde, soslarda ve marine soslarda oynadığı rolün ötesinde, bilimsel araştırmalar onun potansiyel uygulamasını keşfetmeye başlıyor ağız gargarasına doğal alternatifbilinen antimikrobiyal etkisi sayesinde.
Yakın zamanda yapılan bir incelemede Sharjah Üniversitesi, yayınlanan Bitkisel Tıp Dergisi, etkisini karşılaştırdı sarımsak özü ile klorheksidinDiş hekimliğinde standart antiseptik olan sarımsak. Her ne kadar sadece birkaç çalışma gerekli kalite kriterlerini karşılasa da, sonuçlar sarımsağın etkili olabileceğini göstermektedir. farklı ağız mikroorganizmalarına karşı etki eder dikkate değer bir etkinlikle.
Bazı denemelerde sarımsak özütü, klorheksidinle benzer antimikrobiyal aktiviteözellikle dentin dezenfeksiyonu veya protez stomatiti tedavisi gibi uygulamalarda. Diğerlerinde ise klorheksidin, diş minesinin korunmasında üstündü. plak ve tükürüğün pH'ıBu nedenle yazarlar, klasik ağız gargaralarının tamamen yerini alacak bir ürünün henüz zamanının gelmediğini ileri sürüyorlar.
Sarımsağın faydalarından biri de, güçlü koku veya yanma hissi Bazı durumlarda, Açıklanan yan etkiler daha az şiddetliydi. Uzun süre kullanılan bazı kimyasal durulamalardan daha etkilidir. Ayrıca, reçetesiz satılan, kolayca bulunabilen ve genel halk tarafından iyi bilinen bir üründür.
İnceleme, bunların gerekli olduğu sonucuna varıyor daha fazla katılımcının yer aldığı ve uzun vadeli takiplerin yapıldığı daha fazla klinik çalışmaGüvenli ve etkili dozajları ve kullanım yöntemlerini tanımlamak. Şimdilik sarımsak, umut vadeden bitkisel aday Ağız bakımı stratejileri içerisinde yer alır, ancak mevcut protokollerin hemen yerine geçemez.
Günlük yaşamda iyi ağız sağlığını korumak hala şunları içerir: uygun hijyen, düzenli kontroller ve dengeli beslenmeSarımsağın ve diğer doğal içeriklerin potansiyel rolü, her zaman profesyonel tavsiyelerle bu sete eklenir.
Tüm bunlar ışığında, İspanya ve Avrupa'daki süper gıda patlaması oldukça net bir tablo çiziyor: Gofio veya baklagiller gibi yerel geleneksel ürünler, kimchi, wakame veya kivi gibi ithal ürünlerle bir arada bulunmaktadırBu arada bilim, beklentileri yumuşatıyor ve moda akımlarını kanıtlardan ayırmaya çalışıyor. Tüketiciler için zorluk, her şeyi çözen tek bir "mucize" bileşen aramak yerine, ihtiyaçlarına göre uyarlanmış, çeşitli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeninin anahtarı olduğunu akılda tutarak, bu gıdaların besin potansiyelinden yararlanmaktır.
