Sağlıklı beslenme, moda diyetler veya hesap makinesiyle kalori saymakla ilgili değil, dengeli , lezzetli ve sürdürülebilir bir beslenme biçimi yaratmakla ilgilidir . Gerçek hayatta, yoğun günler, toplantılar, çocuklar, seyahatler ve mutfakta saatler geçirme isteğinin azlığı göz önüne alındığında, imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak biraz organizasyon ve iyi bir fikir repertuarıyla çok daha kolay hale gelir.
Bu yazıda, sağlıklı tarifler , hafif tapaslar ve kolay ve uygun fiyatlı tam öğünler hakkında çeşitli kaynaklardan derlediğimiz, yeniden düzenlediğimiz ve genişlettiğimiz bilgileri , sağlıklı beslenmenin gerçekte ne anlama geldiğini anlamak için bazı temel kriterlerle birlikte sunuyoruz. Burada doyurucu salatalar, güveçler, et yemekleri, balık, vejetaryen ve vegan tarifler, tartı konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak tapas seçenekleri, besleyici tatlılar ve aşırı işlenmiş gıdalara başvurmadan öğün aralarında atıştırmalık önerileri bulacaksınız.
Günümüzde sağlıklı beslenmek ne anlama geliyor?
Sağlıklı beslenmeden bahsettiğimizde, genellikle ticari mesajlar, mitler ve yalnızca kafa karışıklığı yaratan "mucize" ürünlerle karıştırılıyoruz; bu yüzden temellere geri dönmek önemlidir: sağlıklı beslenmek, gerçek, mevsimlik ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik vermek , miktarları ihtiyaçlarımıza göre ayarlamak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek anlamına gelir.
JM Mulet ve Michael Pollan gibi popülerleştiriciler aynı fikri vurguluyor: Tabağınızı sebzelerle doldurun, bunlara iyi protein ve orta miktarda kaliteli karbonhidrat ekleyin , ilave şekerlerden, sağlıksız yağlardan ve gereksiz işlenmiş gıdalardan kaçının. Akdeniz diyeti temelli basit, ev yapımı yemekler en iyi yardımcınız olmaya devam ediyor.
Bu, ara sıra tüketilen tatlılardan, özel yemeklerden ve doyurucu tapaslardan vazgeçmek anlamına gelmez: Tatlılar, özel yemekler ve daha doyurucu tapaslar, günlük bir alışkanlık olmaktan ziyade ara sıra tüketilen lezzetler olduğu sürece sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir . Önemli olan, çoğu zaman ne yaptığınızın iyi planlanmış olmasıdır.
Sıklıkla göz ardı edilen önemli bir nokta fiziksel aktivitedir; diyetiniz ne kadar mükemmel olursa olsun, tamamen hareketsiz bir yaşam sürerseniz, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kardiyovasküler sağlığınıza dikkat etmek daha zor olacaktır . Daha fazla yürümek, merdivenleri kullanmak veya sevdiğiniz bir sporu yapmak, doğru besinleri seçmek kadar önemlidir.
Menü organizasyonu ve pratik ipuçları
Daha sağlıklı beslenmenin önündeki en büyük engellerden biri bilgi eksikliği değil, zaman ve planlama eksikliğidir . Eve aç, yorgun ve boş bir buzdolabı ile gelmek, fast food sipariş etmek veya aşırı işlenmiş gıdalara başvurmak için mükemmel bir zemin oluşturur.
Basit bir haftalık menü planlamak, hatta sadece kabaca bir rehber bile olsa, inanılmaz derecede faydalıdır: Ne yiyeceğinizi önceden biliyorsanız ve malzemeleriniz hazırsa, karar önceden verilmiş olur ve sağlıksız seçeneklerle doğaçlama yapma riski azalır. Sıkı bir programa gerek yok; öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceğinize dair genel bir fikre sahip olmak yeterlidir.
Bir diğer çok kullanışlı yöntem ise popüler toplu pişirme yöntemidir: Hafta sonu temel yemekleri ve hazırlıkları hazırlamak için biraz zaman ayırmak ve bunları hafta boyunca birleştirmek . Örneğin, sadece ısıtmanız gereken pişmiş baklagiller, kavrulmuş sebzeler, tam tahıllar, et suları veya çorbalar hazırlamak ve art leftover yemekleri yeniden kullanmanın yollarını bulmak.
Günlük hayatı daha da kolaylaştırmak için, hazır ama sağlıklı bazı ürünlere karşı duyduğunuz korkuyu yenmek iyi bir fikirdir: Konserve pişmiş baklagiller, humus, közlenmiş biber, doğal ton balığı, dondurulmuş sebzeler veya basit konserveler, etiketi kontrol ettiğiniz ve gereksiz şeker veya yağlardan kaçındığınız sürece, besin değerinden ödün vermeden size çok zaman kazandırabilir.
Harvard modelinden esinlenilen "ideal tabak" görsel hilesi oldukça kullanışlıdır: tabağın yarısı sebze, dörtte biri kompleks karbonhidrat ve kalan dörtte biri de kaliteli protein olmalıdır . Yiyecekleri tartmadan, bu şema dengesiz porsiyonlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Gerçekten besleyici, eksiksiz salatalar
Salatalar genellikle tatsız ve doyurucu olmayan yemeklerle ilişkilendirilir, ancak iyi hazırlandıklarında besin, renk ve lezzet açısından zengin, eksiksiz ve lezzetli öğünler haline gelebilirler . Önemli olan, sadece "marul ve domates" kombinasyonunu tek seçenek olarak sunmaktan kaçınmaktır.
İyi ve eksiksiz bir salata, temel olarak bol miktarda sebze içermelidir: karışık yapraklı yeşillikler, çiğ veya hafifçe haşlanmış sebzeler ve hatta tazelik veya tatlılık katmak için mevsim meyveleri. Ardından baklagiller (örneğin mercimek salatası) , yumurta, tavuk, hindi, taze peynir, tofu, tempeh veya deniz ürünleri gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin.
Sağlıklı yağlar çok önemli: avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytin veya kaliteli sızma zeytinyağı, yemeği tamamlar ve doyurucu etkisini artırır. Son olarak, kinoa, esmer pirinç veya tam tahıllı kuskus gibi kaliteli karbonhidratlar salatanın daha uzun süre dayanmasına yardımcı olacaktır.
Karides, çıtır sebzeler, taze otlar ve soya sosu, limon ve zeytinyağı ile yapılan bir sosla hazırlanan Asya usulü kinoa salatası gibi örnekler, sağlıklı beslenirken aynı zamanda egzotik ve lezzetli kombinasyonların tadını nasıl çıkarabileceğinizi gösteriyor. Ana proteini ve bazı sebzeleri değiştirerek, havuç ve mantar salatası gibi sayısız varyasyon yaratabilirsiniz.
Kremalı ve çorbalı yemekler: doyurucu kaşık yemekleri
Çorbalar, kremalı soslar ve hafif yahni yemekleri sadece soğuk havalar için değil, yılın her mevsimi için mükemmeldir; rahatlatıcı olmalarının yanı sıra, özellikle sebze ve baklagillere öncelik verip eklenen yağ miktarını azaltırsanız, az kaloriyle bol miktarda su, lif ve tokluk sağlarlar .
Hafif mavi peynirli kabak püresi, doğal yoğurtlu kabak kreması çorbası veya beyaz peynirli karpuz gazpaço, geleneksel tarifleri sağlıklı olma özelliğini kaybetmeden nasıl yenileyebileceğinize dair örneklerdir . Bu yemekler dondurulmaya uygundur, bu nedenle büyük miktarda pişirip porsiyonlar halinde saklamak idealdir.
Yaz aylarında, klasik gazpacho veya bardakta sunulan tapas tarzı versiyonu ya da soğuk sebze ve meyve çorbaları gibi seçenekler, susuz kalmamanızı, neredeyse farkında olmadan sebze tüketmenizi ve çok hoş dokuların tadını çıkarmanızı sağlar . Kış aylarında ise kremalı sebze çorbaları, hafif haşlanmış baklagiller ve ev yapımı et suları harikadır.
Çorba veya kremayı akşam yemeği için ana yemek olarak tüketmek isterseniz, nohut, mercimek, didiklenmiş tavuk, balık, haşlanmış yumurta veya sotelenmiş tofu gibi ekstra bir protein kaynağı eklemeniz yeterli . Tam buğday ekmeği veya pişmiş tahıl gevreği eklemek de dengeli bir öğün oluşturacaktır.
Tavuk, hindi ve diğer etleri sağlıklı bir şekilde tüketmek
Özellikle tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, çok yönlü olmaları, nispeten ucuz olmaları ve doğru pişirildiklerinde oldukça hafif olmaları nedeniyle sağlıklı beslenmek isteyenler arasında sıklıkla tercih edilen bir seçenektir . Ancak her kümes hayvanı aynı etkiyi yaratmaz: pişirme yöntemi büyük fark yaratır.
Sağlıklı bir beslenme düzenini korumak için, kızarmış yiyeceklerden, pane kaplı ürünlerden ve çok yağlı soslardan kaçınmak, ayrıca yağın büyük bir kısmının yoğunlaştığı deriyi soymak en iyisidir . Sebzeli fırında pişirilmiş yemekler, az yağlı hızlı sote yemekleri, hafif yahni yemekleri veya iyi garnitürlerle ızgara yemekler daha iyi alternatiflerdir; örneğin, yeşil soğanlı hafif tavuk gibi basit tarifleri deneyebilirsiniz.
Kümes hayvanları dışındaki etlerin de dengeli bir beslenmede yeri vardır, ancak bazı incelikler söz konusudur: kırmızı ve işlenmiş etler daha küçük miktarlarda ve daha seyrek tüketilmelidir . Yağsız domuz veya sığır eti tercih edilmeli ve beyaz etlere ve balığa öncelik verilmelidir.
Tavşan eti, genellikle göz ardı edilen ancak besin değeri açısından mükemmel bir et türüdür: düşük yağlı, yüksek proteinli olup, hafif yahni, pilav veya ızgara için idealdir . Sebzeler ve orta miktarda karbonhidratla servis edildiğinde, oldukça doyurucu bir öğünün parçası olabilir.
Balık ve deniz ürünleri: yemeğin yıldızları
Balık tüketimini haftada üç veya dört defaya çıkarmak, beslenme kılavuzlarında sıkça önerilen bir uygulamadır; çünkü balık yüksek kaliteli protein, iyot, mineraller ve yağlı balıklarda ise oldukça faydalı omega-3 yağ asitleri sağlar.
Balığın bir diğer avantajı da genellikle çabuk pişmesi ve fırınlama, ızgara, kağıtta pişirme veya hafif yahni gibi basit ve sağlıklı yöntemlere uygun olmasıdır . Sotelenmiş sebzeler, salatalar veya fırında patates eşliğinde, az çabayla lezzetli ve doyurucu bir öğün haline gelir.
Tapas dünyasında balık ve deniz ürünleri de birçok olanak sunuyor: marine edilmiş hamsi ile hamsinin birleşimi (ünlü "matrimonio"), turşu midye veya sirke soslu midye, deniz ürünleri salataları, tarak veya ceviche, besin profili oldukça ilgi çekici olan yemeklerle tapasın tadını nasıl çıkarabileceğinizin açık örnekleridir.
Midye, istiridye, deniz tarağı, ahtapot veya karides gibi deniz ürünleri, ister buharda pişirilmiş, ister ızgara yapılmış veya kaliteli konserve formunda olsun, demir, çinko, iyot ve selenyum gibi minerallerin yanı sıra çok az yağ içeren protein sağlar . Ağır soslardan veya pane kaplamadan kaçınıldığı sürece, sağlıklı bir diyetin sık bir parçası olabilirler.
Besin değeri katan (ve sadece kalori değil) yan yemekler
Genellikle odak noktası yalnızca ana malzeme (et, balık, yumurta) üzerindedir ve yan yemekler göz ardı edilir; ancak garnitür, dengeli bir öğün ile besin değeri düşük bir öğün arasındaki farkı yaratabilir . Bifteği patates kızartmasıyla servis etmek, bol miktarda sotelenmiş sebzeyle servis etmekle aynı şey değildir.
Hep aynı şeyleri kullanmak—sade pişmiş beyaz pirinç, kızarmış patates veya çok yağlı patates püresi— yemeklerimizi monoton hale getirir ve mevsim sebzelerini ekleme fırsatını kaçırır . Bir tepsi sebzeyi (kabak, dolmalık biber, patlıcan, soğan, havuç) kızartmak veya çeşitli sote yemekleri hazırlamak, yemeklerinizin bileşimini tamamen değiştirebilir.
Izgara sebze şişleri, domates, kabak ve biber karışımları veya mantarlı kombinasyonlar, yemeğe ekstra kalori eklemeden lif, vitamin ve hacim katan hafif ve renkli alternatiflerdir . Ayrıca garnitürlere tam tahıllar da ekleyebilirsiniz: bulgur, kinoa, esmer pirinç, kamut veya sebzeli kuskus.
Yan yemeği zenginleştirmenin bir başka yolu da turşu ve zeytini ölçülü bir şekilde kullanmaktır: lezzet ve çıtır bir doku katmanın yanı sıra, birçok turşu probiyotik içerir ve zeytin sağlıklı yağlar ekler . Ancak, tuz alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa, tuz miktarına dikkat edin.
"Kasıcı" olmayan tapas ve atıştırmalıklar
Tapas yemeye gitmek İspanyol mutfak kültürünün bir parçasıdır ve sağlıklı beslenmeyle çelişmek zorunda değildir; önemli olan , iyi malzemelerle yapılan basit hazırlıklara ve hafif pişirme yöntemlerine öncelik vererek akıllıca seçim yapmaktır . Sağlıklı bir beslenme planına mükemmel şekilde uyan çok çeşitli tapaslar mevcuttur.
En çok tavsiye edilen seçenekler arasında sade bir şekilde hazırlanmış balık ve deniz ürünleri yer alıyor: hamsi ve küçük balıklar, salamura midye veya sirke soslu midye, zeytinyağı ve kırmızı biberli Galiçya usulü ahtapot ve buharda pişirilmiş istiridye veya deniz salyangozu . Bunlar az kaloriyle sağlıklı yağlar, mineraller ve protein sunar.
Turşu ve zeytin de oldukça ilgi çekici: salatalık turşusu, Almagro patlıcanı, şişte turşu, acı bakla, yeşil veya siyah zeytin . Bunlar doyurucu, oldukça hafif ve lezzetli atıştırmalıklardır, ancak tuz alımınızı kontrol etmeniz gerekiyorsa miktarı azaltmanız önerilir.
Sebze sevenler için, sağlıklı bir bağlamda çok iyi uyum sağlayan klasik ve modern tapaslar mevcut: zeytinyağıyla soslanmış kaliteli domates, taze peynirli kiraz domates şişleri, sotelenmiş mantarlar, ızgara sebze şişleri veya hafif mayonezli rendelenmiş surimi, sebzeli vinaigrette soslu ton balığı veya domatesli palamut gibi hafif iç harçlarla doldurulmuş piquillo biberleri.
Daha özgün fikirler arasında, pirinç kağıdına sarılmış, buharda pişirilmiş veya ızgara yapılmış, hafif soya sosu veya tatlı ekşi sos eşliğinde servis edilen Vietnam sebzeli böreklerini deneyebilirsiniz; bu tapas taze, renkli ve buzdolabınızda ne varsa ona göre uyarlanması çok kolaydır . Bunları büyük miktarlarda hazırlayıp hava geçirmez şekilde saklayarak bir veya iki gün boyunca hazır bulundurabilirsiniz.
Ayrıca, fırınlanmış hamur içinde kızılcık ve ceviz soslu brie peyniri lokmaları veya çıtır ekmek üzerinde kavrulmuş sarımsak kremalı sardalya tostları gibi özel günler için daha özel tarifler de bulunmaktadır; kalorileri biraz daha yüksek olsa da, diğer daha hafif seçeneklerle birleştirildiğinde dengeli bir tapas seçkisine zaman zaman dahil edilebilirler.
Dengeli vejetaryen ve vegan tarifler
Hayvansal ürün tüketimini azaltmaya veya tamamen bırakmaya karar verenler başlangıçta biraz şaşkın hissedebilirler, ancak iyi bir planlama ile gerekli tüm besinleri sağlamak kolaydır; sır, farklı bitkisel protein kaynaklarını tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla birleştirmede yatmaktadır.
Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, dokulu soya proteini) birçok tarifin temelini oluşturur: sebzeli güveçler, sıcak salatalar, humus, kremalar veya daha hafif çorbalar ve yahniler . Tam tahıllarla birleştirildiğinde, vücudun temel amino asit gereksinimlerini karşılayan eksiksiz bir protein sağlarlar.
Çok pratik bazı öneriler arasında ratatouille ve baharatlarla hazırlanmış nohut, mantar ve ıspanaklı omlet, tofu veya tempeh ile sebzeli poke kaseleri, tam buğday unundan yapılmış ve bol sebzeli mini pizzalar veya sebzeli tam buğday pirinci yer alıyor; bu öneriler doygunluğu, lezzeti ve iyi bir besin profilini bir araya getiriyor.
Ölçülü kullanıldığında kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, magnezyum ve çinko gibi mineraller ve hoş bir çıtırtı ekleyerek sebze yemeklerini zenginleştirir . Salatalara ve çorbalara chia, susam, keten veya ayçiçek tohumu serpmek, besin değerlerini artırmanın basit bir yoludur.
Besleyici tatlılar ve sağlıklı şekerlemeler
Her öğünü tatlıyla bitirmek gerekmiyor; en iyi seçenek hala taze, mevsim meyveleri, ister tek başına ister sade, şekersiz yoğurtla birlikte . Az kaloriyle lif, vitamin ve su sağlar ve genellikle tatlı isteğini giderir.
Ancak, makul bir sağlık profiline sahip, daha özenli tatlılar için de yer var; muz ve kakao ile ev yapımı yoğurtlu dondurma, yulaf ezmeli muz ve yaban mersinli smoothie veya mango ile chia pudingi, zevki iyi bir besin dozuyla birleştiren tatlı tariflerine açık örneklerdir.
Bu tatlıların sırrı, ana tatlandırıcı olarak olgun meyve, minimum düzeyde işlenmiş süt ürünleri veya bitki bazlı alternatifler ve fındık veya saf kakao gibi üst malzemeler kullanmak , aşırı ilave şeker ve yüksek yağlı kaplamalardan kaçınmaktır. Bu da onları, genel diyet dengenizi bozmayan, sık sık tüketilebilecek bir lezzet haline getirir.
Unutmamak gerekir ki, diğer geleneksel tatlılara göre "daha sağlıklı" olsalar da, yine de ekstra enerji sağlarlar ; bu nedenle onları her öğünden sonra zorunlu bir günlük ihtiyaç olarak değil, sakin bir şekilde tadını çıkarılacak bir ek olarak düşünmek en iyisidir.
Öğün aralarında atıştırmalıklar ve küçük ekstralar
Yaşam tarzınıza bağlı olarak, sabah ortasında veya öğleden sonra bir atıştırmalık ihtiyacınız olabilir; doğru atıştırmalık seçerseniz, bu atıştırmalık bir sonraki öğüne daha az aç bir şekilde ulaşmanıza ve enerji seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olarak , sonrasında aşırı yemeyi önleyebilir.
Bir avuç çiğ kuruyemiş, bir parça meyve, humuslu havuç veya salatalık çubukları, sade yoğurt, hatta fırında pişmiş lahana cipsi, guacamole'li havuç çubukları veya ev yapımı turşu havuç gibi seçenekler, hızlı ve doyurucu atıştırmalıklar olarak çok iyi iş görebilir. Ayrıca, kaygı nedeniyle atıştırma eğiliminiz varsa, açlığı bastırıcı yöntemler de kullanabilirsiniz .
Çok yoğun bir gününüz varsa, bu sağlıklı atıştırmalıkları küçük kaplara veya kaselere önceden hazırlamak hayat kurtarıcıdır; bu şekilde acıktığınızda otomatlardan, endüstriyel pastalardan veya şekerli içeceklerden uzak durursunuz .
Özel günlerde veya arkadaş toplantılarında, sağlıklı atıştırmalıklar ve başlangıçlar bir adım öteye taşınabilir: sebzelerle yapılan sahte suşi, küçük bardaklarda servis edilen yumuşak gazpacholar, hafif sıcak kremalar veya sebzeli küçük tortilla şişleri, her zaman patates kızartması veya ağır soslara başvurmak zorunda kalmadan özgün bir dokunuş katar.
Hızlı, ucuz ve sağlıklı tarifler: günlük tarif kitabı
Sağlıksız beslenmeyi haklı çıkarmak için en sık tekrarlanan argümanlardan biri fiyattır, ancak farklı girişimler, malzemeler ve pişirme teknikleri doğru seçilirse çok ekonomik, hızlı ve besin değeri yüksek yemekler pişirmenin mümkün olduğunu göstermiştir.
Beslenme uzmanları, şefler ve yemek yazarları tarafından derlenen yemek kitapları, onlarca tarifin on ila on beş dakikadan daha kısa sürede ve porsiyon başına yaklaşık bir veya iki euro maliyetle hazırlanabileceğini gösteriyor . Bu tarifler baklagiller, tam tahıllar, mevsim sebzeleri, yumurta ve bazı balık veya et ürünlerine dayanıyor ve kahvaltılar, atıştırmalıklar, ana yemekler ve tatlılar için fikirler içeriyor.
Somut örnekler: on beş dakikada hazır olan mercimek, pirinç ve zerdeçal, sebzeli baharatlı tavuk şiş, tahıllar, çeşitli sebzeler ve yağsız protein bazlı Harvard tarzı kaseler veya esmer pirinç ve sebzelerle yapılan kaşık yemekleri; tüm bu tarifler, kısıtlı bir bütçeyle besin değerlerini en üst düzeye çıkarmayı amaçlamaktadır.
Bu yemek tarif kitapları genellikle değerli ek bilgiler de içerir: yaklaşık hazırlama süreleri, porsiyon başına maliyet, yemeğin besin değerleri, alerjen tablosu ve bazı yiyecekler hakkındaki yaygın yanlış inanışları çürüten açıklamalar; bu da daha bilinçli kararlar vermeye yardımcı olur.
Teori (dengeli bir yemeğin ne olduğu) ve pratik (özel, hızlı ve ucuz tarifler) birleşimiyle, ekonomik engellerin veya zaman darlığının, mutfakta minimum planlama ve yaratıcılıkla aşılabileceği gösterilmiştir.
Sonuç olarak, sağlıklı beslenmek, tapasların tadını çıkarmak ve sağlıklı restoran seçeneklerinden yararlanmak, küçük adımları bir araya getirmekle ilgilidir: taze gıdalara öncelik vermek, basit pişirme tekniklerini seçmek, haftalık menünüzü biraz düzenlemek ve gerçekliğinize uygun tarifler tercih etmek, sağlıklı beslenmeyi yönetilebilir ve her şeyden önce çok keyifli bir rutin haline getirir.
