Kilo almak için diyet yapması gereken küçük bir grup insan var. Bildiğimiz gibi, kilo almak kolay değil ; hatta kilo vermekten daha zor olabilir. Ancak, kilo alırken sağlığınıza dikkat etmeniz önemlidir , çünkü düzgün beslenmezseniz sağlık sorunlarına yol açabilirsiniz.
İşte sağlığınızdan ödün vermeden kilo almanıza yardımcı olacak bazı ipuçları; fiziksel aktivite de önerilir. Herhangi bir diyete başlamadan önce, sağlık durumunuzu kontrol ettirmek için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir .
Birinin neden zayıf olduğunu anlamak önemlidir: Vücut Kitle İndeksi (BMI) 18,5'in altında olduğunda veya kilosu yaşına ve boyuna göre beklenenden %15-20 daha düşük olduğunda zayıf kabul edilir. Nedenleri arasında hastalıktan iyileşme , bazı ilaçların kullanımı, ameliyat veya daha fazla kas kütlesi kazanma çabası yer alır.
Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır?
Besin ve kalori açısından zengin yiyeceklerle günde 5-6 öğün planlayın . Kalori alımınızı enerji harcamanıza göre ayarlayın ve kas protein sentezini desteklemek için yeterli protein alımına (birçok kişi için 1,2-1,6 g/kg/gün) öncelik verin; bu proteini 25-50 g'lık 3-4 porsiyona bölün.
Besin değeri yüksek gıdalar seçin: hayvansal ve bitkisel proteinleri bir araya getirin (yumurta, kümes hayvanları, balık, tam yağlı süt ürünleri , baklagiller, tofu, dokulu soya proteini, kuruyemişler). Kompleks karbonhidratlar (yulaf, pirinç, makarna, kinoa) ve sağlıklı yağlar (sızma zeytinyağı, avokado, kuruyemişler) ekleyin .
Yemeklere "ekstralar" ekleyerek kalori miktarını sağlıklı bir şekilde artırabilirsiniz: güveçlere peynir , tostlara fındık ezmesi , püre ve kremalara süt tozu ve smoothie'lere tam yağlı yoğurt . İştah azaldığında meyve, süt ürünleri ve yulaf içeren smoothie ve shake'ler faydalıdır.
Ne zaman ve ne içtiğinize dikkat edin: Eğer içecekler sizi tok hissettiriyorsa, ana yemeklerden önce veya yemek sırasında içmekten kaçının, ancak gün boyunca yeterince su içmeye özen gösterin . Kuvvet ve direnç antrenmanı iştahı artırır ve kas kazanımını destekler.
Sağlığınızı kaybetmeden kilo almak için bazı ipuçları:
" Vücudunuzun temel ihtiyaçlarını karşılamak için her gün her gruptan (sebzeler, meyveler, et veya et eşdeğerleri ve süt ürünleri) en az bir besin tüketmeniz gerekecektir."
" Kilo almak için yüksek kalorili yiyecekler tüketmeniz gerekecek ."
" Tükettiğiniz yağların miktarını ve kalitesini kontrol etmeniz gerekecek ; kolesterolü yükseltmemek için doymamış yağlara öncelik verin ve doymuş ve trans yağları sınırlayın."
"Besinlerin termogenezine (sindirim sırasında enerji harcamasına) dikkat etmelisiniz . Tükettiğiniz besinlerin yüksek oranda işlenmiş olmaması önerilir ."
" Toksinleri atmak, metabolizmayı ve sindirimi iyileştirmek için günde bol su içmeniz gerekecek ; aktiviteye ve iklime göre ayarlanarak en az 2 litre önerilir."
"Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için günlük yeterli miktarda karbonhidrat tüketmelisiniz ; rafine şeker eklemeden kompleks karbonhidratlara öncelik verin ve basit şekerleri sınırlayın."
"Yemeklerinizi tatlandırmak için otlar, baharatlar ve zeytinyağı kullanın ; kan basıncınızı kontrol altında tutmak için tuz tüketiminizi sınırlayın ."
" Tüm günlük öğünlerinizi yemeli , yavaş yemeli ve sindirimi iyileştirmek için her lokmayı iyice çiğnemelisiniz ."
Ultra işlenmiş gıdalar olmadan kalori ekleyen diyet hileleri
- emailleri doğranmış proteinler (yumurta, tavuk, ezilmiş baklagiller) sebzelere, salatalara, çorbalara ve kremalara.
- Doldur tortilla, patates, patlıcan veya kabak protein kaynakları ve bir miktar EVOO.
- İle zenginleştirin tam doğal yoğurt Smoothie'lerde, tahıllarda ve soslarda; pürelerde süt tozu kullanın.
- Elinizin altında kuruyemiş ve kuruyemiş ezmeleri bulundurun; süt ürünlerinden uzak durun. yağsız veya hafif Kaloriye ulaşmakta zorluk çekiyorsanız.
Yaygın hatalar ve kazanç oranı
Aşırı işlenmiş gıdalara aşırı derecede bağımlı olmaktan kaçının : bunlar düşük kalorili seçenekler sunar ve baklagillerin, tam tahılların, meyvelerin ve sebzelerin yerini alır. Toplam yağ alımı , enerji alımınızın yaklaşık %30-35'ini aşmamalı ve doymamış yağlara öncelik verilmelidir.
Acele etmeyin : Nasıl ki çok hızlı kilo vermemelisiniz, kilo alımı da kademeli olmalıdır. Günde 5-6 öğüne ulaşmak için ara öğünler ekleyin . Egzersiz iştahınızı artırabilir.
Leptin ve ghrelin (açlık/tokluk) hormonlarının rolünü unutmayın : daha küçük öğünler yemek, sindirim rahatsızlığı yaşamadan yemek yemenize yardımcı olur.
İlave şeker ve alkol tüketimini sınırlayın ; sindirim sağlığı için meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllardan elde edilen liflere öncelik verin.
Egzersiz, dinlenme, sıvı alımı ve profesyonel destek
Protein sentezini uyarmak için kuvvet antrenmanını (hipertrofi) direnç antrenmanıyla birleştirin . Dinlenme günleri planlayın ve 7-9 saat uyuyun ; stres kortizol seviyelerini yükseltir ve kas gelişimini engeller.
Bol su içerek vücudunuzun susuz kalmasını önleyin (çok terliyorsanız sıvı alımınızı ayarlayın). Sıvılarla doygunluk hissediyorsanız, sıvıları öğünlerden ayrı tüketmeye özen gösterin . Faydalı öneriler: yulaf ezmesi veya pirinç pudingi pişirin, krema yapımında buharlaştırılmış süt veya hindistan cevizi sütü kullanın , tam yağlı süt ürünlerini tercih edin.
Eğer sadece yiyeceklerle kalori hedefinize ulaşamıyorsanız, öğün yerine geçen içecekler veya "kilo aldırıcılar" yardımcı olabilir ve bazı durumlarda iştah açıcı ilaçlar da mevcuttur; bunların her ikisi de yalnızca profesyonel rehberlik altında kullanılmalıdır . Kalori alımınızı, protein seviyenizi ve öğün zamanlamanızı ayarlamak için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışın .
Güvenli bir şekilde kilo almak strateji gerektirir: yeterli kalori, kaliteli beslenme , iyi planlanmış kuvvet antrenmanı, dinlenme ve istikrar. Bu şekilde yapıldığında, kazanılan kilo genellikle gereksiz yağ değil, kas kütlesi olur.
