Her gün yeni ve farklı bir kişinin ideal vücut şekline ulaşmak, kendini daha iyi hissetmek veya belki de sağlık nedenleriyle kilo verme programına veya diyete başlamayı düşündüğü söylenebilir . Ancak aynanın ve tartının ötesinde, özellikle kemiklerde , eklemlerde ve kaslarda , kilonun ani veya istikrarlı bir şekilde dalgalanması durumunda vücudun içinde neler olup bittiğini anlamak çok önemlidir.
Kilo kaybı kemiklerimizin ve kaslarımızın gücünü olumsuz etkileyebilir; sadece uyluklarımızdan, kalçalarımızdan ve karnımızdan yağ kaybetmeye odaklanmamalıyız. Bunun ötesine bakmalı ve kemiklerimizin ve eklemlerimizin genel sağlığını dikkatlice değerlendirmeliyiz . Vücut ağırlığı sağlıklı bir seviyede olmadığında, tüm kas-iskelet sistemi (kemikler, kaslar, bağlar, tendonlar ve eklemler) kilo kaybının veya alımının nasıl gerçekleştiğine bağlı olarak faydalı veya zararlı olabilecek değişikliklere uğrar.
Vücudumuzun rezervleri tükendiğinde, çok katı bir diyet vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi kemiklerden, kıkırdaktan ve kaslardan çekmesine neden olur. Bunu önlemek için, süt ürünleri ve sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları her zaman diyetinize dahil edin ve kas kütlesini ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için önemli olan yeterli miktarda protein ve D vitamini alımınızı sağlayın.
Sağlıkla kilo verin
Hayatımız boyunca tekrar tekrar kilo vermek, akıllıca yapılmadığı takdirde ciddi sonuçlar doğurabilir. Kilo vermenin kemikler üzerindeki stresi azaltacağına inanılsa da, bu konudaki araştırmalar, kilo vermenin çok hızlı, çok kısıtlayıcı veya hareketsiz bir yaşam tarzıyla birlikte olması durumunda hem kemiklerin hem de kasların önemli ölçüde zarar görebileceğini göstermiştir.
Öte yandan, aşırı kilolu veya obez olmak da kas-iskelet sistemi için bir sorun teşkil eder. Taşıdığımız her fazladan kilogram, dizler , kalçalar ve omurga gibi ağırlık taşıyan eklemlere binen baskıyı önemli ölçüde artırır . Tahminlere göre, vücut ağırlığına eklenen her kilogram için, yürürken, merdiven çıkarken veya uzun süre ayakta dururken bu eklemlere binen kuvvetler birkaç kat artar; bu da kıkırdak aşınmasını ve yıpranmasını artırır ve osteoartrit ve eklem ağrısının gelişimini destekler .
Zamanla vücutta doğal değişiklikler de meydana gelir: kas kütlesi azalır (sarkopeni), kemikler daha az yoğun hale gelebilir (osteopeni veya osteoporoz) ve eklemler sertleşir. Bu değişikliklere vücut yağında artış veya sürekli kilo dalgalanmaları eşlik ederse, kırık , düşme ve hareket sorunları riski önemli ölçüde artar.
Kilo vermek için bunu sağlıklı bir şekilde yapmalısınız, bu not için:
- Formda kilo verin kademeli ve kademeli olarakÇok katı diyetler uygulandığında, enerji kemiklerden, kıkırdaklardan ve kaslardan alınır; bu da daha fazla aşınmaya ve yıpranmaya neden olur ve kemik mineral yoğunluğunun kaybını kolaylaştırır.
- Gerçekleştirilmeleri gerekir dengeli ve iyi dengelenmiş beslenmeKemik ve kasları etkileyen eksiklikleri önleyerek yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller içeren bir beslenme düzeni.
- Az kalori, yağ ve protein tüketirseniz, enerji endeksi şu şekilde değişir: D vitamini Bu durum önemli ölçüde azalacak, aynı şekilde östrojen seviyeleri de düşecek; bu da kemik demineralizasyonunu hızlandırabilir ve osteoporoz riskini artırabilir.
- Ayrıca, eğer yaşındaysanız menopoz Çok daha dikkatli olunmalı, çünkü östrojen seviyesindeki doğal düşüş zaten kemik kütlesi kaybını desteklerken, agresif diyetler ve hareketsiz yaşam tarzının birleşimi sorunu daha da kötüleştiriyor.
Mucizevi diyetler yoktur; her birey için yaş, yaşam tarzı, hormonal durum, vücut kompozisyonu (kas ve yağ kütlesi) ve hedefleri dikkate alınarak özel bir diyet tasarlanmalıdır. Herhangi bir kısıtlayıcı diyet, kilo kaybına rağmen sağlığımızı, özellikle de kas-iskelet sistemimizi riske attığı için ters etki yaratabilir.
Kilo almanın ve vermenin kemikler, kaslar ve eklemler üzerindeki etkileri
Kilo sağlıklı seviyenin üzerine çıktığında, fazla vücut yağı sadece deri altında depolanmakla kalmaz; aynı zamanda kas kütlesini ve kemikleri de etkiler. Genel kilo artışı, eklemler üzerindeki mekanik yükü artırır; bu durum ilk bakışta kemik kütlesi için faydalı gibi görünse de, fazla yağ dokusu kronik, düşük dereceli bir iltihaplanma durumuna yol açarak kemik erimesini teşvik eder ve iskeleti zayıflatır.
Obezite sorunu olan kişilerde, yağ miktarının artmasına rağmen kas kütlesinin orantılı olarak azaldığı sarkopenik obezite adı verilen bir durum gelişebilir . Bu durum, daha az güç, daha kötü denge ve daha fazla düşmeye, ayrıca kemik korumasının azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olur . Güçlü kaslar kemikleri korur ve kas kütlesi kaybı olduğunda, her düşmenin ve her zorlanmanın etkisi iskelete daha yoğun bir şekilde iletilir.
Yağ dokusu aynı zamanda endokrin bir organ gibi davranarak, osteoklastları ( kemikleri parçalayan hücreler) uyararak kemik yeniden yapılanmasını değiştirebilen ve uzun vadede kemik kalitesini düşürebilen maddeler (adipokinler ve inflamatuar sitokinler) salgılar. Yo-yo diyeti yoluyla kilo tekrar tekrar dalgalandığında, vücut aşırı yağlanma dönemleri ile kısıtlama dönemleri arasında gidip gelir; bu da kas kütlesi kaybına, kemik yoğunluğunda değişikliklere ve kırılganlığın artmasına neden olabilir.
Öte yandan, aşırı kilo, ağırlık taşıyan eklemler için doğrudan bir sorundur . Ağırlığın eklemlerin etrafındaki bağ dokularına uyguladığı yoğun basınç, iltihaplanma, şişme ve ağrının başlıca nedenidir . Bu tür rahatsızlıklar, tendinit gibi yaygın yaralanmalara veya kalça, omuz veya dizdeki kasları ve tendonları yastıklayan sıvı dolu keselerin iltihaplanması olan bursit gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir ve bu da sakatlığa neden olabilir.
Tüm bunları analiz ettiğimizde, aşırı kilolu hastaların sadece kemik ve eklemlerine giderek zarar vermekle kalmayıp, aynı zamanda hareket kabiliyetlerini önemli ölçüde azalttıkları ve yaşam kalitelerini ve günlük rutinlerini olumsuz etkiledikleri açıkça ortaya çıkmaktadır. Benzer şekilde, yeterli protein, kalsiyum, D vitamini ve egzersiz almadan çok agresif bir şekilde kilo verenler de kemik ve kas bütünlüğünü tehlikeye atabilirler.
Şok diyetlerin ve aşırı kilonun kemik sağlığı üzerindeki sonuçları
Hızlı kilo kaybı için tasarlanan bu diyetlerin genel sağlık ve kemik sağlığı üzerinde bazı belirgin sonuçları vardır:
- Beyne daha az enerji ve besin gittiği için ruh hali bozulur ve sinirlilik, aşırı yorgunluk ve fiziksel olarak aktif kalma motivasyonunda azalma ortaya çıkabilir.
- Kaybedilen kilo hızla geri alınır, genellikle daha fazla yağ ve daha az kas kütlesiyle birlikte, bu da vücut için zararlıdır. vücut kompozisyonu ve kemik yapısını büyük ölçüde etkileyen kas kütlesi ile yağ kütlesi arasındaki dengeyi değiştirir.
- Bağırsaklarımız zarar görür ve bağışıklık sistemimizin gücü azalır. kemikler ve kaslarÇünkü bu durum, temel besin maddelerinin emilimini tehlikeye atar ve kemik yeniden yapılanmasını değiştirir.
Diğer uç noktada ise, zaman içinde önemli miktarda fazla kiloyu korumak da iskelete zarar verir. Obezite, osteoporoz ve osteoartrit olasılığını artırmanın yanı sıra sırt ağrısı , fıtıklaşmış diskler, eklem iltihabı ve kalça veya diz protezi ihtiyacını da artırır. Dahası, fazla kilo hareket etmeyi zorlaştırır, dengeyi bozar ve düşme riskini artırır; bu da kemikleri zayıflamış kişiler için tehlikeli bir kombinasyondur.
Gördüğümüz gibi, hem aşırı kilo alımı hem de hızlı ve plansız kilo kaybı kemiklerimiz için ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Bu nedenle, beslenme ve obezite uzmanları, yeterli besin alımı ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla kas kütlesini ve kemikleri koruyan yavaş, kişiselleştirilmiş ve sürdürülebilir kilo verme stratejilerinin benimsenmesinin önemini vurgulamaktadır.
Fiziksel egzersizin kemikleri korumadaki rolü
Fiziksel egzersiz , kemik ve eklem sağlığınızı korurken kilo vermek istediğinizde vazgeçilmez bir yardımcıdır. Sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü kemiklerin oluşmasına, yetişkinlikte kemik kaybının önlenmesine ve kasların aktif kalmasına katkıda bulunarak düşme ve kırık riskini azaltır.
Ağırlık taşımayı gerektiren aktiviteler (hızlı yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, dans etme veya raket sporları oynama gibi), kuvvet antrenmanı egzersizleri (ağırlıklarla, direnç bantlarıyla veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak) ve denge antrenmanı (dengesiz yüzeylerde yürüme, tai chi, lunge hareketleri veya dengeyi geliştirmeye yönelik özel egzersizler) özellikle tavsiye edilir. Bu kombinasyon kemikleri ve kasları güçlendirir, duruşu iyileştirir ve düşme riskini azaltır.
Yetişkinler için genel öneriler , haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz ile birlikte haftada iki kas güçlendirme seansı yapılmasını önerir. Yaşlı yetişkinler, menopoz dönemindeki kadınlar ve kronik hastalıkları olan kişiler için egzersiz, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmalı, ancak her zaman eklemleri aşırı yüklemeden kemikleri koruyacak bir aktivite seviyesi korunmalıdır.
Ne zaman bir uzmana başvurulmalı ve tedaviye nasıl yaklaşılmalı?
İdeal olarak, vitamin ve besin açısından zengin, sağlık durumunuza ve hedeflerinize uygun, sağlığınızın asla tehlikeye atılmamasını sağlayacak bir diyet oluşturmak için bir doktora veya beslenme ve kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir ekibe danışmalısınız. Kişiselleştirilmiş bir diyet veya mide küçültme ile ilgili diğer teknikler gibi herhangi bir tedaviye başlamadan önce, gerçek sağlık durumunuzu belirlemek için uzmanlaşmış bir merkezi ziyaret etmek çok önemlidir.
Konsültasyona geldiğinizde, ilk adım Vücut Kitle İndeksinizi (VKİ) ve mümkünse vücut kompozisyonunuzu belirlemek olacaktır. Bu bilgiler, aşırı kilolu, obez olup olmadığınızı veya kemiklerinizi ve kaslarınızı etkileyebilecek yetersiz beslenme riski altında olup olmadığınızı belirlemeye ve sadece diyet ve egzersizin yeterli olup olmayacağına veya daha gelişmiş tedavilerin gerekli olup olmadığına karar vermeye yardımcı olacaktır.
Diyet ve yaşam tarzında kademeli ve sürdürülebilir değişiklikler içeren, aşamalı bir yaklaşım , iskeletinize zarar vermeden kilo vermenin en güvenli yoludur. Sağlık uzmanlarının yanı sıra aile, arkadaşlar veya destek gruplarının desteğine sahip olmak, başarı şansını artırır ve sağlıklı alışkanlıkları uzun vadede sürdürmeyi kolaylaştırır.
Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve periyodik tıbbi kontroller yoluyla sağlıklı bir kiloyu korumak, yalnızca vücut şeklinizi iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizin, kaslarınızın ve eklemlerinizin sağlığını koruyarak gelecekte ağrı, hareket kısıtlılığı ve kırık riskini azaltır.