O Rüya mutfakta şekillenmeye başlıyor Bu, nörologlar, beslenme uzmanları ve sağlık uzmanları tarafından giderek daha fazla dile getirilen bir fikir. Mesele sadece ekranları kapatmak veya gece rutini oluşturmak değil, gün boyunca, özellikle de akşam yemeğinde yediklerimizin, huzursuz bir gece ile iyi bir gece uykusu arasındaki farkı yaratabileceğini anlamak.
Uzmanlar bunu şöyle açıklıyor: Beslenme ve uyku ayrılmaz bir ikili.Yetersiz uyuduğumuzda, daha kötü beslenme tercihleri yapma eğiliminde oluruz (daha fazla şeker ve yağ); ve beslenmemizde belirli temel besinler eksikse, vücut uykuyu düzenleyen maddeleri üretmekte daha fazla zorluk çeker. İşte bu yüzden... Uykuya dalmanıza yardımcı olan yiyecekler ve bunları günlük hayatta basit ve gerçekçi bir şekilde nasıl birleştirebileceğimizi.
Nörologlar gibi Conrado Estol Vücudun, aşağıdaki gibi maddeleri üretebilmek için yeterli ham maddeye ihtiyaç duyduğunu vurguluyorlar: serotonin ve melatoninUyku-uyanıklık döngülerini düzenlemek için gereklidir. Mesaj açıktır: Vücut yalnızca yatma saatimize değil, aynı zamanda akşam yemeğiyle gelen besinler.
Bu uzman seslerine göre, "Sihirli çareler" aramakla ilgili değilbunun yerine triptofan sağlayan yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, magnezyumUyku hormonlarının doğal üretiminde rol oynayan B vitaminleri ve bazı mineraller. Ayrıca, şunlara saygı göstermek önemlidir: Düzenli saatler ve yatmadan önceki saatlerde ekran süresini azaltın.
Arjantinli nörolog bunu günlük örneklerle özetliyor: domates, kivi, fıstık ve badem gibi kuruyemişlerTavuk, hindi, balık, çekirdek veya baklagiller dinlenmeyi kolaylaştırabilecek besin grubunda yer alır. Akdeniz diyetiMeyve, sebze, baklagiller, zeytinyağı ve balık açısından zengin bir beslenme düzeni, daha iyi uyku kalitesiyle ilişkilendirilen bir model olarak karşımıza çıkıyor.
Aynı zamanda, bunun ters etkisi konusunda da uyarıda bulunuyor. ultra işlenmiş gıdalarÇok ağır akşam yemekleri, aşırı baharatlı yiyecekler ve geceleri kafeinBu yiyecekler hazımsızlığa, mide ekşimesine, sık sık uyanmaya ve uykuya dalmada zorluğa neden olabilir. Mide çok yağlı veya çok şekerli yiyecekleri işlemekle meşgul olduğunda, vücudun "yavaşlaması" daha zor olur.
Danışılan diyetisyenler-beslenme uzmanları ısrar ediyor dengeli ve çeşitli bir beslenmeTüm temel besin öğelerinden zengin, dengeli bir beslenme, vücudun dinlenme sürecinde ihtiyaç duyduğu maddeleri üretmesini sağlar. İşin sırrı, besinleri akıllıca bir araya getirmek ve duruma dikkat etmektir: Ne yediğimiz, ne kadar yediğimiz ve ne zaman yediğimiz.
Besinler uykuyu nasıl etkiler?
Arasındaki ilişki diyet ve uyku kalitesi Oldukça iyi tanımlanmış bir fizyolojik temeli vardır. Örneğin triptofan, vücudun üretmek için kullandığı temel bir amino asittir. serotonin ve melatoninBunlar, ruh hali ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemede iki temel bileşendir. Yeterli triptofan ve doğru yardımcı faktörler olmadan, bu sistem daha az etkili çalışır.
Bu sürecin tamamlanması için vücudun ayrıca magnezyum ve çinko gibi minerallerB6 gibi vitaminlerle birlikte. Bu besinler, triptofanı serotonine ve ardından melatonine dönüştüren reaksiyonlarda "yardımcı" görevi görür. Bu nedenle uzmanlar şunları öneriyor: yalnızca tek bir gıdaya odaklanmamakama genel beslenmede.
La melatonin"Uyku hormonu" olarak bilinen hormon, beyinde üretilir ve uyku hormonu olarak işlev görür. iç biyolojik saatIşık azaldığında seviyeleri yükselir ve vücuda dinlenme zamanının geldiğini bildirir. Uykudaki rolünün yanı sıra, antioksidan ve antiinflamatuar etkiHücreleri kardiyovasküler, metabolik ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur.
Beslenme uzmanlarının vurguladığı önemli bir nokta, bazı besinlerin doğal olarak melatonin içermesine rağmen, Miktarlar büyük ölçüde değişebilir.Örneğin bir bardak süt çok az miktarda melatonin sağlarken, antep fıstığı gibi bazı kuruyemişler çok daha yüksek dozlarda içerir. Yine de, uygun şekilde ayarlandığı takdirde, her ikisi de uykuyu iyileştirmeyi amaçlayan bir akşam yemeğine sığabilir. bölümler ve bağlam.
Rolü gece kan şekeriÇok düşük karbonhidratlı veya aşırı hafif akşam yemekleri kan şekerinde düşüşlere yol açarak gece uyanmalarına veya açlık hissine neden olabilir. Buna karşılık, yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlarProtein ve sağlıklı yağlarla birleşince gece boyunca kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olurlar.
Kanıtlara göre daha iyi uyumanıza yardımcı olan yiyecekler
Birçok klinik çalışma ve inceleme bir dizi Dinlenmeyi teşvik etmek için özellikle faydalı olan yiyeceklerBunlar uyku ilacı değildir ve anında etki göstermezler, ancak akşam yemeğine akıllıca entegre edildiklerinde veya küçük bir gece dozunda alındıklarında hem uykunun başlangıcını hem de devamlılığını artırabilirler.
En çok atıf yapılan davalardan biri şudur: kiviKlinik bir araştırma, yatmadan yaklaşık bir saat önce birkaç hafta boyunca iki kivi yemenin, Uykuya dalma süresini kısalttı ve toplam uyku süresini artırdı.Bu meyvenin, vücudun doğal uyku mekanizmalarını destekleyen melatonin, antioksidanlar, folik asit ve diğer mikro besinleri bir araya getirdiğine inanılıyor.
Bir diğer önemli grup ise; turta kirazlarıAyrıca melatonin ve antioksidan bileşikler de içerir. Çoğu çalışma konsantre meyve sularına odaklanmış olsa da, çeşitli bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketildiklerinde uyku kalitesi üzerinde hafif bir etkiye sahip oldukları düşünülmektedir.
Jardines de Viveros fındık Bu önerilerde ayrıcalıklı bir yer tutuyorlar. fıstık ve badem Triptofan, magnezyum, sağlıklı yağlar ve bazı fıstıklarda olduğu gibi önemli miktarda doğal melatonin sağlarlar. Geceleri küçük bir avuç tüketmek faydalı olabilir. sakin açlık Ağırlığa sebep olmadan, aynı zamanda kas gevşemesine de katkıda bulunur.
Ayrıca kabak veya susam tohumları Magnezyum, çinko ve triptofan içerikleri nedeniyle ilgi çekicidirler. Yoğurda, sebze çorbasına veya akşam yemeğinde küçük bir kase yulaf ezmesine eklendiğinde, vücudun daha sonra kullanabileceği besinleri sağlarlar. uyku hormonları üretmek doğal form.
Süt ürünleri ve uyku: Bir bardak ılık sütün ardında ne var?
Klasik bir öneri olarak şunu önerebiliriz: yatmadan önce bir bardak ılık süt Birçok evde hala oldukça yaygın. Danışılan beslenme uzmanları, gerçeğin biraz daha karmaşık olduğunu belirtiyor: Süt ürünleri melatonin içerir.Ancak fıstık gibi besinlere kıyasla nispeten daha az miktardadır.
Bu, yardım edemeyecekleri anlamına gelmiyor. Süt, yoğurt ve bazı peynirler... triptofan, B6 vitamini, magnezyum ve çinkoVücudun triptofanı melatonine dönüştürme sürecinde kullandığı besinleri içerir. Proteinlerinin sindirilmesi de... hafif rahatlatıcı etkiye sahip biyoaktif peptitlerstres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen kasozepin veya laktoferrin gibi.
Göz ardı edilemeyecek bir diğer faktör ise; duygusal bileşenÇocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz sıcak süt içme eylemi ve sıcaklık hissi genellikle güvenlik ve konforBu daha psikolojik boyut, özellikle ekranların olmadığı sakin bir ortam eşliğindeyse, vücudun dinlenmeye nasıl hazırlandığını da etkiliyor.
Bazı çalışmalar bir Süt tüketimi ile uyku kalitesi arasında pozitif ilişkiAncak veriler hâlâ sınırlı ve dikkatli yorumlanmalı. Uzmanların vardığı sonuç, birçok insan için, Geceleri bir bardak ılık süt veya sade yoğurt faydalı olabilir.Tolerans sorunları veya sindirim rahatsızlığı olmadığı sürece.
Sahip olanlar için ise; laktoz intoleransıUzmanlar, bazı eski peynirlerin çok düşük miktarda laktoz içerdiğini ve iyi tolere edilebildiğini belirtiyor. Önemli olan, yaklaşımı kişiselleştirmek ve her bireyin nasıl tepki verdiğini gözlemlemek; rahatsızlık veya şişkinliğe neden oluyorsa süt ürünlerini zorla tüketmekten kaçınmak; bu da paradoksal olarak uykuyu kötüleştirir.
Bitki çayları, tam tahıllar ve diğer gece dostları
Meyve ve süt ürünlerinin ötesinde, çeşitli klinik kılavuzlar ve akademik kaynaklar bazılarından bahsetmektedir infüzyonlar ve tahıl bazlı gıdalar uyku için iyi müttefikler olarak. İçecekler arasında, papatya Sinir sistemine olan nazik etkisi nedeniyle önemli bir yere sahiptir.
Bir tane al yatmadan yaklaşık bir saat önce bir fincan papatya çayı Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye ve gece uyanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü bir sakinleştirici olmasa da, rahatlatıcı bir uyku öncesi rutinine kolayca dahil edilebilen basit ve kafeinsiz bir seçenektir.
Tahıllar konusunda ise öncelikli olarak; tam tahıllarörneğin tam buğday krakerleri veya tost ile birlikte sağlıklı yağlar (örneğin, fındık ezmesi veya hafif zeytinyağı gezdirmek gibi). Kompleks karbonhidratları, kan şekeri seviyelerinin gece boyunca sabit kalmasına yardımcı olur ve uykuyu bozabilecek şeker düşüşlerini önler.
La yulaf Özellikle belirtilmesi gereken bir nokta var: Magnezyum, triptofan ve az miktarda melatonin sağlar. Ayrıca, karbonhidratları, özellikle bir vitamin takviyesiyle birlikte alındığında, triptofanın beyne girişini kolaylaştırır. proteinin hafif kısmı (doğal yoğurt, biraz süt veya zenginleştirilmiş bitki bazlı bir içecek). Küçük bir kase sıcak yulaf ezmesi, hafif bir akşam yemeği seçeneği veya gece geç saatlerde atıştırmalık olabilir.
Faydalı atıştırmalıkların listesi sıklıkla şunları da içerir: muz veya muzMagnezyum, potasyum ve triptofan açısından zengindir. Badem gibi az miktarda kuruyemişle birleştirildiğinde,... kas gevşemesiSabahın erken saatlerinde tokluk hissi verir ve aç uyanmayı önler.
Yağlı balıklar, tohumlar ve triptofan açısından zengin diğer besinler
Protein açısından zengin besinler arasında; lüfer somon veya alabalık gibi, içeriğiyle öne çıkıyor omega-3 ve D vitaminiDaha dengeli bir uyku düzeniyle bağlantılı besinler. Düzenli tüketimleri aynı zamanda daha iyi kardiyovasküler sağlıkla ilişkilendirilir ve dengeli bir akşam yemeğinin parçası olarak rollerini güçlendirir.
El hindi, tavuk ve bazı balık türleri Vücudun serotonin sentezini artırmak için diğer besin öğeleriyle birlikte kullandığı önemli miktarda triptofan sağlarlar. Akşam yemeğinde sebzeler ve hafif karbonhidratlarla birlikte bu yağsız proteinlerden orta miktarda tüketmek yardımcı olabilir. ağırlık hissetmeden tokluk hissetmek.
W kabak çekirdeği Bunlar da ilginç bir içerik. Magnezyum, çinko ve triptofan açısından zengin olan bu besinler, günlük yemeklere kolayca eklenebilir: salatalar, sebze çorbaları, yoğurt veya smoothieler. Uzmanlar, bu tür yiyeceklerin az miktarda tüketildiğinde... gevşeme ve gece huzursuzluğunun azalması.
W bademSağlıklı yağları magnezyum ve triptofanla birleştirirler. Küçük bir avuç, gece açlığını bastırmak ve sindirimi zorlaştırmadan rahatlamayı destekleyen besinler sağlamak için yeterli olabilir. Aşırı porsiyonlardan veya çok tuzlu kuruyemişlerden kaçınmak en iyisidir; bunlar susuzluğa neden olabilir ve gece boyunca sizi uyandırabilir.
Bazı uzmanlar ayrıca, soya ve türevleri (Tofu, tempeh) protein ve triptofan kaynağıdır. Hafif akşam yemeklerine eklendiğinde, sebzeler ve kolay sindirilebilen tahıllarla birlikte tüketildiğinde, bitki bazlı beslenmeyi benimseyen veya protein kaynaklarını alternatif olarak kullanmak isteyenler için eksiksiz bir bitki bazlı seçenek sunar.
Geceleri patates yemek daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu?
Birçok İspanyol evinde yıllardır tekrarlanan bir durum var: Akşam yemeğinde haşlanmış patates yemek "mideyi rahatlatır" ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.Bunu kesin olarak söylemek için elimizdeki bilimsel kanıtlar yeterli değil, ancak beslenme uzmanları, belirli koşullar sağlandığı takdirde bunun bir temeli olabileceğini belirtiyorlar.
La haşlanmış veya fırında patates, orta miktardaSebzeler ve yağsız proteinle birleştirildiğinde, patates kızartmasından daha kolay sindirilir ve nispeten kolay yönetilebilen bir karbonhidrat sağlar. Kan şekeri sorunu olmayan kişilerde bu kombinasyon şunları sağlayabilir: tokluk ve rahatlık hissi Aşırı ağır olmayacak, daha huzurlu bir dinlenmeyi teşvik edecek bir şey.
Ancak uzmanlar şunu belirtiyor: Patates triptofan açısından çok zengin bir kaynak değildir.Bu amino asidin bir kısmını sağlar, ancak yumurta, süt ürünleri, hindi veya kuruyemiş gibi protein açısından zengin besinlerden çok daha az miktarda. Uykudaki olası rolü, melatonin üzerindeki doğrudan etkisinden ziyade kan şekeri düzenlemesi ve tokluk hissiyle daha fazla ilgilidir.
Bu da önemli yutma zamanıAkşam yemeğini yatmadan en az iki ila dört saat önce yemeniz, çok büyük porsiyonlardan kaçınmanız ve sindirimi zor yağ tüketimini azaltmanız önerilir. Obezite, insülin direnci veya diyabet hastalarında karbonhidrat yönetimi (patates dahil) bir sağlık uzmanının yardımıyla kişiye özel olarak belirlenmelidir.
Diyetisyenlerin vardığı sonuç açıktır: Patatesler, eksiksiz, doyurucu ve hafif akşam yemekleri dinlendirici bir uykuya katkıda bulunan, ancak Bu mucizevi bir bileşen değilÖnemli olan dengeli bir beslenme düzeni içerisinde nasıl pişirildiği, neyle servis edildiği ve ne kadar tüketildiğidir.
Dinlenmeyi teşvik eden akşam yemeği örnekleri
Akşam yemeğinde çok az yiyen veya kilo vermek için kendilerini son derece hafif bir şeylerle sınırlayanlar daha kötü uyuyabilirler. Açlık, düşük kan şekeri veya gece kaygısı kesinlikle uykuya dalmaya yardımcı olmaz. Öte yandan, tam ama pürüzsüz kombinasyonlar tokluk hissi veren ve aynı zamanda sindirime saygılı olan besinlerdir.
Beslenme uzmanlarının önerdiği bazı öneriler arasında şunlar yer alır: ıspanaklı ve haşlanmış patatesli iki yumurtalı omletYağsız protein, magnezyum, B6 vitamini ve kolay sindirilebilen bir karbonhidrat içerir. Orta miktarda yağla pişirildiğinde, fazla yağ içermeyen, sıcak ve doyurucu bir akşam yemeği olur.
Başka bir seçenek de Kabak ve biraz beyaz pirinçle fırında somonOmega-3 yağ asitleri, kaliteli proteinler ve sindirimi nispeten kolay bir karbonhidratı bir araya getiren bu içecek, aşırı dolu bir mideyle ve yeterli enerji olmadan yatmanızı önler.
Bitki bazlı alternatifleri tercih edenler için, sebzeli ve kinoalı tavuk veya tofu Uygun olabilir. Stres ve uyku yönetiminde rol oynayan protein, kompleks karbonhidratlar ve magnezyum, B6 vitamini gibi mikro besinleri sağlar.
Şu tür yemekler: Haşlanmış yumurta ve taze peynirli balkabağı kremalı çorbaVücut ısısını dengelemeye yardımcı olan, yatmadan önce sakinlik hissi yaratan, sıcak, kolay sindirilebilen ve hafif bir akşam yemeğidir.
Kötü uyku beslenme şeklimizi kötüleştiriyor
Yemek ve uyku arasındaki ilişki iki yönlüdür. Dinlenmemizi etkileyen tek şey akşam yemeğinde ne yediğimiz değildir: Az veya yetersiz uyku da iştah hormonlarını değiştiriyor.Tokluk hissi ile ilişkilendirilen leptin azalırken, açlık hissi ile ilişkilendirilen ghrelin artar.
Sonuç olarak, özellikle ertesi gün daha büyük bir iştahımız olur. yüksek kalorili, şekerli veya yağlı yiyeceklerBu durum, yorgunluk, stres ve kötü beslenmenin birbirini beslediği, zamanla aşırı kilo, metabolik bozukluklar ve geceleri daha kötü uyku riskini artıran bir kısır döngüye yol açabilir.
Uzmanlar, "her iki yönün de aynı anda ele alınmasının hayati önem taşıdığını" vurguluyor: iyi uyku alışkanlıkları ve iyi beslenme alışkanlıklarıDüzenli bir program sürdürmek, yatmadan en az birkaç saat önce ekran süresini azaltmak, öğleden sonra ve akşam saatlerinde aşırı kafein veya alkolden kaçınmak ve bazı rahatlama tekniklerini uygulamak dengeli beslenmenin etkisini tamamlayabilir.
Birleştirildiklerinde uygun bir akşam yemeği ve iyi uyku hijyeniVücudun gece boyunca gerçekleştirdiği onarım süreçlerini başlatma olasılığı daha yüksektir: doku yenilenmesi, protein sentezi, hormonal düzenleme ve hafızanın güçlendirilmesi gibi.
Avrupa ve İspanya bağlamında, bu modelin Akdeniz diyeti Nispeten yaygın olması, bahsedilen yiyeceklerin çoğunu (yağlı balıklar, baklagiller, taze meyveler, kuruyemişler, sebzeler ve zeytinyağı) dahil etmeyi kolaylaştırır. Önemli olan, günün sonunda ayrıntılara dikkat etmektir. Ağır akşam yemeklerinden ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınınSade ve sıcak yemekleri tercih edin ve isterseniz, mucizeler yaratmasa da biraz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bu yiyeceklerden bazılarını öğünlerinize ekleyin.
Triptofan, melatonin, magnezyum ve beslenme düzenleri hakkındaki bilgilerimizi günlük sağduyumuzla birleştirmek, gece rutinimizi köklü değişiklikler yapmadan ayarlamamızı sağlar. Bazı atıştırmalıkları kuruyemişlerle değiştirmek, geceleri kivi veya muz gibi daha fazla meyve tüketmek, yulaf ve tam tahıllara öncelik vermek veya akşam yemeğimizi nasıl pişirdiğimizi gözden geçirmek gibi küçük ayarlamalarla vücudumuz bize teşekkür etmeye başlayabilir... daha derin uyku ve biraz daha dinlenmiş sabahlar.
