D vitamini , kemik sağlığı ve bağışıklık sistemindeki kilit rolü nedeniyle , ancak aynı zamanda hangi takviyenin en iyi olduğu, güvenli bir şekilde nasıl güneşlenileceği ve yüksek dozların riskleri hakkındaki sorular nedeniyle bir kez daha bilimsel ve sağlık tartışmalarının merkezinde yer alıyor. Son aylarda, yeni incelemeler D2 ve D3 vitaminlerini karşılaştırmaya odaklanırken , yetkililer ihtiyatlı olunması konusunda uyarıda bulunmaya devam ediyor.
Bu ilgi tesadüfi değil: Avusturyalı bilim insanı Karin Amrein liderliğindeki araştırmalar, Avrupalıların neredeyse 10'da 4'ünün düşük D vitamini seviyesine sahip olduğunu tahmin ediyor. Dahası, 60'ların sonlarından beri D vitamininin bağışıklık sistemini düzenlemede rol oynadığı biliniyor ; bu da kullanımında ve piyasada D vitamini kapsüllerinin bulunabilirliğinde bir artışa yol açtı.
Yaygın eksiklik ve ana kaynaklar
D vitamini iki yolla elde edilir: güneş ışığına maruz kalma ve beslenme. Yağlı balıklar, yumurta sarısı, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllar bir miktar D vitamini sağlar, ancak cilt, UVB radyasyonunu alarak vücudun ana D vitamini üretim merkezi konumundadır.
İspanya'da kemik metabolizması uzmanları, güneşten korunma faktörü (SPF 15-30) ile kısa süreli günlük güneş ışığına maruz kalmayı önermektedir : Kafkaslar için yaklaşık 15 dakika, yaşlılar veya osteoporozlu kişiler için ise yaklaşık 30 dakika ; her zaman güneş yanığından kaçınılmalıdır.
Yaşam tarzındaki değişiklikler (daha fazla zamanı kapalı mekanlarda geçirmek ve cilt bakımına odaklanmak ), cildin doğal hormon sentezini azaltarak eksikliklere yol açmıştır. Bu durum , her zaman gerekli olmasalar bile, sonbahar aylarında takviyelere olan talebin artmasını açıklamaktadır.
D2 ve D3: Yeni Kanıtlar Ne Diyor?
Beslenme uzmanı Emily Brown liderliğindeki Surrey Üniversitesi tarafından yapılan bir inceleme , 1975 yılından itibaren 202 yayını gözden geçirdi ve 655 katılımcıyla meta-analiz için 11 klinik çalışma seçti . Temel bulgu açıktı: D2 vitamini alımı , dolaşımdaki ana rezerv olan 25(OH)D3'te azalmayla ilişkilendirildi.
Araştırma, genel olarak D3 vitamininin, D2 vitaminine kıyasla genel D vitamini seviyelerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, yazarlar, bitkisel kökenli olan D2 vitamininin, D3 vitamini bulunmadığında bir seçenek olabileceğini belirtmekte ve hayvansal olmayan kaynaklardan D3 vitamini üretmenin yeni yollarına işaret etmektedirler.
Analiz tüm bilinmeyenleri çözmedi: D3 takviyesinin D2 seviyelerini önemli ölçüde değiştirip değiştirmediği veya D2'deki gözlemlenen azalmanın neden meydana geldiği hala belirsizliğini koruyor. Önerileri iyileştirmek için daha fazla fizyolojik ve klinik çalışmaya ihtiyaç vardır.
Takviye: Dozaj, Uyarılar ve Ne Zaman Kullanılmalı
Kapsüllerin popülaritesi çelişkili mesajlara yol açtı. Beslenme uzmanı Rachel Woods gibi uzmanlar, A, D, E ve K vitaminlerinin yağda çözünen ve birikme eğiliminde olan vitaminler olduğunu belirtiyor ; D vitamini fazlalığı kan kalsiyum seviyelerini yükselterek hiperkalsemiye neden olabilir , böbreklere ve kalbe zarar verebilir ve hatta kemikleri zayıflatabilir.
Sağlık kuruluşları , reçetesiz olarak yüksek dozda D vitamini alınmasını önermemektedir . NHS gibi kaynaklar, aksi belirtilmedikçe günlük üst sınırın 100 mikrogram (4.000 IU) olduğunu belirtmektedir. Ayrıca, olası etkileşimlerin farkında olmak önemlidir : örneğin, K vitamini ile antikoagülanlar veya St. John's wort ile diğer ilaçlar arasındaki etkileşimler gibi.
Ürünlerdeki kusurlarla ilgili münferit olayların ardından yetkililer, D vitamininin "her ihtimale karşı" alınmaması gerektiğini yineledi . Mantıklı olan, bir sağlık uzmanına danışmak , eksiklik riskini değerlendirmek ve gerekirse uygun doz ve süreyi reçete etmektir.
Ne kadar güneş yeterlidir?
Cilt sentezi ve güneş koruması arasında doğru dengeyi bulmak kolay bir iş değildir. UCLA Health'ten gelen raporlar, vücudunun %25'i güneşe maruz kalan açık tenliler için ilkbahar ve yaz aylarında öğlen saatlerinde 8-10 dakikanın, kızarıklığı her zaman önleyerek, ihtiyaçları karşılamak için yeterli olduğunu göstermektedir.
Kışın durum değişir: Vücudun sadece %10'u güneşe maruz kaldığı için, yüksek enlemlerde öğlen saatlerinde etkili güneş ışığına maruz kalma süresi neredeyse iki saate kadar uzayabilir . Konum önemlidir: Miami'de yazın üç dakika yeterli olabilir; Boston'da ise kışın , kalın giysiler giyersek gereken gerçek maruz kalma süresi önemli ölçüde artar.
Vücut ayrıca D vitaminini aylarca yağ dokusunda depolayabilir, bu nedenle güzel havalarda yeterli miktarda "destek" oluşturduysanız, kendinizi her gün güneşe maruz bırakmanıza gerek yoktur.
Otoimmün hastalıklar, yaşlanma ve saç hakkında bildiklerimiz
2019-2024 yılları arasında yapılan bir incelemede , multipl sklerozlu hastaların %91'inde ve ALS'li hastaların %82'sinde D vitamini eksikliği olduğu gözlemlenmiştir . Hipovitaminoz ayrıca, 25(OH)D seviyesi çok düşük (<10 ng/ml) olduğunda multipl sklerozda daha yüksek klinik aktivite ve ALS'de daha kötü sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
İltihaplı bağırsak hastalığında, düşük seviyelerin hastalığın şiddetinin artmasıyla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir . Bununla birlikte, dahil edilen takviye çalışmalarında muhtemelen yetersiz dozlar kullanılmış olup , bu durum klinik fayda hakkında kesin sonuçlar çıkarılmasını engellemektedir; daha uzun ve daha sağlam çalışmalara ihtiyaç vardır.
Hücresel yaşlanma konusunda, 1.000'den fazla yaşlı yetişkinin katıldığı beş yıllık bir çalışmada, günde 2.000 IU dozunun telomerlerin korunmasına yardımcı olabileceği bulunmuştur . Bununla birlikte, uzmanlar aşırı uzun telomerlerin başka risklerle ilişkili olabileceği ve optimal dozun bireye bağlı olduğu konusunda uyarıda bulunuyorlar.
Saç sağlığıyla ilgili olarak , sistematik bir inceleme, D vitamini ve demir ile saç dökülmesi arasında ters bir ilişki olduğunu ve yüksek alkol veya şekerli içecek tüketiminin daha kötü sonuçlara yol açtığını göstermiştir. Bunlar umut verici bulgular, ancak henüz kesin değil.
Bilimsel kanıtlara dayalı pratik tavsiyeler
Eğer bir eksiklikten şüpheleniliyorsa (düşük maruziyet, koyu ten rengi, ileri yaş, bazı patolojiler), 25(OH)D ölçümü yapılması ve profesyonel ile takviyenin uygun olup olmadığına karar verilmesi ihtiyatlı bir yaklaşımdır; diyet kısıtlamaları yoksa tercihen D3 takviyesi önerilir.
D vitamini takviyesi alırken, yüksek dozlardan ve pazarlama vaatlerinden kaçının. Dozunuzu mevsime ve kan testi sonuçlarınıza göre ayarlayın, emilimi artırmak için D vitaminini yağ içeren yiyeceklerle birlikte almayı düşünün ve doğal iltihap önleyiciler açısından zengin Akdeniz diyetiyle birlikte yağlı balık, süt ürünleri ve yumurta içeren bir beslenme düzenine öncelik verin .
Güneşe maruz kalırken, yüzünüzü ve hassas bölgelerinizi koruyarak ve güneş yanığından kaçınarak, kısa ve düzenli sürelerle güneşte kalmaya özen gösterin . Güneş kremi cilt sentezini tamamen durdurmaz; önemli olan , cilt tipinize ve bulunduğunuz enleme uygun, güvenli ve tutarlı bir doz elde etmektir.
Her şey, D3 vitamininin serum seviyelerini D2 vitamininden daha iyi yükselttiğini ve etkili takviyenin trendlere değil, klinik değerlendirmeye dayandığını gösteriyor . Otoimmünite, yaşlanma ve saç sağlığıyla ilgili kaliteli kanıtlar birikmeye devam ederken, temel unsurlara öncelik vermek en iyisidir: sorumlu güneş ışığına maruz kalma, beslenme ve tıbbi takip.
