Sağlıklı beslenme, danışmanlık görüşmelerinde ve sosyal medyada en sık ele alınan konulardan biri haline geldi. Ancak beslenme uzmanları uzun zamandır net bir mesaj veriyor: Sert kısıtlamalarla hızlı sonuçlar vaat eden diyetler uzun vadede nadiren işe yarıyor . Beslenme uzmanları, yasaklara takıntılı olmak yerine, zaman içinde sürdürülebilecek küçük değişikliklere dayalı daha esnek ve gerçekçi bir yaklaşımı savunuyor.
Bu görüş tek başına bir fikir değil. Danışılan birçok uzman, anahtarın yiyecekleri ortadan kaldırmakta değil, daha iyi beslenmeyi öğrenmekte , taze ürünlere öncelik vermekte ve gerektiğinde profesyonel tavsiye almakta yattığı konusunda hemfikir. Sürdürülebilir alışkanlıkların, herhangi bir moda diyetten daha büyük bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.
Kısıtlayıcı diyetlerin başarısızlığı
Beslenme uzmanlarının en çok hemfikir olduğu noktalardan biri, aşırı kısıtlayıcı diyetlerin başarısızlığa mahkum olduğudur. Beslenme uzmanı ve bilim iletişimcisi Ismael Galancho, aşırı kısıtlamaların bir geri tepme etkisi yarattığını , çünkü beynin yasak olan şeye olan isteği artırarak tepki verdiğini açıklıyor. Bu "bilişsel kısıtlama", diyete başlamadan önce bile yiyemeyeceğimiz yiyecekleri düşünmeye başlamamız anlamına gelir; bu da kaygıyı ve planı terk etme olasılığını artırır.
Quirónsalud Córdoba Hastanesi'nde beslenme uzmanı olan Lourdes de la Bastida ise, hayal kırıklığına yol açabilecek aşırı zorlayıcı planlardan kaçınılmasını öneriyor . Deneyimlerine göre, küçük ve gerçekçi hedeflerle başlayan hastalar genellikle yaklaşık bir hafta içinde değişiklikleri içselleştiriyor. Ayrıca, belirli ürünleri tamamen yasaklamanın yalnızca bu ürünlere olan isteği artırdığını da ekliyor.
Her iki uzmanın da önerdiği alternatif esnekliktir. Galancho, kişisel tercihlerin sorun teşkil etmeden dahil edilmesine olanak tanıyan esnek diyetleri savunmaktadır. Bu şekilde hem vücut kompozisyonu hem de yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki desteklenir.
Planlamanın ve gerçek gıdanın önemi
Kısıtlamalara başvurmadan dengeli bir beslenme düzenini korumak için organizasyon çok önemlidir. Lourdes de la Bastida, doğaçlamadan kaçınmak için haftalık yemeklerinizi planlamanızı ve alışveriş listesi yapmanızı öneriyor ; çünkü doğaçlama genellikle daha sağlıksız seçimlere yol açar. Ayrıca, sebzeler, baklagil salataları, gazpacho veya çorbalar gibi basit hazırlıklarla taze, mevsimlik yiyeceklere öncelik verilmesini tavsiye ediyor.
Bir diğer kolay ipucu da meyve tüketiminizi artırmaktır. Günde iki veya üç parça meyveyi öğünlerinize yayarak tüketmek, daha eksiksiz ve besleyici bir diyet elde etmenize yardımcı olur. Aynı doğrultuda, "A comer se aprende" (Yemek Öğrenmektir) adlı podcast'iyle tanınan beslenme uzmanı Álvaro Vargas, karbonhidratların düşman olmadığını , önemli olanın tam tahıllı ürünler olan tam buğday ekmeği, makarna, pirinç veya kinoa gibi ürünleri seçmek olduğunu vurguluyor. Hatta %100 tam buğday ekmeği, humus, avokado, domates ve roka ile yapılan bir sandviç bile sağlıklı olabilir.
Vargas ayrıca salataların sadece bir garnitür olduğu efsanesini de çürütüyor. İyi hazırlanmış salatalar, oldukça besleyici bir ana yemek haline gelebilir. Önemli olan, iyi bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çeşitli sebzeler eklemek ve her zaman sağlıklı makarna yemekleri ve hafif seçenekler aramak.
Takviyeler: İlk seçenek değiller.
Performans ve sağlık kaygısı, besin takviyelerinin tüketimini artırdı; ancak uzmanlar, takviyelerin sağlıklı bir beslenmenin yerini almaması gerektiği konusunda uyarıyor . Beslenme uzmanı Julio Sabio, pratiğinde birçok insanın beslenmelerini iyileştirmekten çok hangi takviyeyi alacakları konusunda endişelendiğini söylüyor. Ona göre, öncelikle size nasıl iyi besleneceğinizi öğretebilecek bir beslenme uzmanına yatırım yapın ve ancak ondan sonra, gerekirse, takviyeleri düşünün.
Sabio, protein tozu, magnezyum ve multivitaminler gibi birçok takviyenin gereksiz yere satın alındığına dikkat çekiyor. Çeşitli bir beslenme düzeninde bu besinler gıdalardan elde edilir. Dahası, gerekenden fazla protein tüketmek daha fazla kas anlamına gelmez; fazlası ya vücuttan atılır ya da enerji olarak kullanılır. En iyi protein kaynakları protein içecekleri değil, baklagiller, tofu, balık, yumurta ve süt ürünleridir.
Beslenme uzmanı ayrıca her şeyin temelinin antrenman, doğru beslenme ve dinlenme olduğunu vurguluyor . Takviyeler ise her durumda tamamlayıcıdır, ikame değildir.
Fiziksel aktivite ve dinlenmenin rolü
Sağlıklı bir rutin sadece beslenmeyle sınırlı değildir. Lourdes de la Bastida, fiziksel aktivitenin, yeterli dinlenmenin ve stres yönetiminin de aynı derecede önemli olduğunu hatırlatıyor . Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için, her gün 30 dakikalık bir yürüyüşle başlamak iyi bir ilk adımdır. Merdivenleri kullanmak, otobüsten bir durak önce inmek veya daha uzakta park etmek de iyi seçeneklerdir.
Julio Sabio, kalıcı değişiklikler elde etmek için egzersizin şart olduğu konusunda hemfikir. Fiziksel aktivite olmadan, herhangi bir diyet etkisini kaybeder. Ayrıca, dinlenme iyileşme ve performans için temeldir. Beslenme uzmanları, iştahı ve yiyecek seçimlerini doğrudan etkilediği için yeterli uyku almayı ve ihmal etmemeyi önermektedir.
Özetle, danışılan beslenme uzmanları, sağlıklı beslenmenin anahtarının kısıtlayıcı diyetlerde değil, sürdürülebilir alışkanlıklar edinmekte yattığı konusunda hemfikir . Yemek planlamak, taze gıdalar seçmek, fiziksel aktiviteyi dahil etmek ve profesyonel tavsiye almak, uzun vadeli sağlığı iyileştirmenin en etkili araçlarıdır. Gereksiz takviyeleri ve mutlak yasakları unutmak, gerçek değişime doğru atılan ilk adımdır.
