Bu, yalnızca ihtiyacı olan kişiler için mükemmel bir diyettir birkaç kilo vermek; eğer bunu sıkı bir şekilde yaparsanız aşağı inmenize izin verecektir 2 günde 10 kiloBu planı uyguladığınız günlerde aşağıda belirtilen menüleri tekrarlamanız gerekecektir. Pratik yapmak iyi bir fikirdir. fiziksel aktivite Haftada en az 3 kez.
Eğer bu diyeti uygulamaya kararlıysanız, mümkün olduğunca çok su iç, infüzyonlarınızı tatlandırıcı veya bir çay kaşığı balla tatlandırın (daha iyi tatlandırıcıları kötüye kullanmayın), hazırlıklarınızı tuz, limon suyu ve ayçiçek yağı ile tatlandırın ve tüm malzemeleri fırında, ızgarada veya haşlayarak pişirin. Mümkünse, öncelik sırasına göre sızma zeytinyağı çiğ ve ölçülü tüketin.
4 öğün diyeti nedir ve nasıl uygulanır?
4 öğün yaklaşımı günü şu şekilde organize eder: kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği birini tanıtmak enerji açığı Aç kalmadan sürdürülebilir. Önemli olan, birleştirmektir. yağsız protein (tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller), sebze bolluk içinde ve kaliteli karbonhidratlar harcamalarınıza göre ayarlanmış porsiyonlar halinde.
Fazlalığı azaltın rafine unlar ve şekerler insülin duyarlılığını artırır ve bitkisel liflerle birlikte tam tahıl kaynaklarını seçmek insülin duyarlılığını artırır. tokluk hissi. tarçın, zencefil ve karabiber gibi baharatlar, baharatlı yiyeceklerdeki kapsaisin gibi, iştahı artırabilir yağ oksidasyonu. Kahve veya çay (şekersiz) sağlayın kafein, yararlı bir metabolik destektir.
Aralıklı oruç bazı kişiler için geçerli bir araç olabilir; ancak 4 öğünlük beslenme kılavuzunu takip ediyorsanız, bu gerekli değildir. Bu protokol hamilelik, emzirme, ergenlik veya yaşlılar için uygun değildir. şeker hastalığı 1 profesyonel denetim olmaksızın.
Günlük menüler ve çeşitleri
Günlük menü çeşitleri:
Kahvaltı: Seçtiğiniz 1 demleme içecek (çay, kahve veya mate), 1 adet meyve ve hafif margarin sürülmüş 2 pirinç krakeri; veya 1 bardak yağsız süt, 1 dilim tost (tam buğday, kepek veya beyaz) ve 1 adet meyve; veya 1 demleme içecek (çay, kahve veya mate), 1 az yağlı yoğurt ve hafif beyaz peynir sürülmüş 1 pirinç krakeri.
öğle yemeği: ¼ tavuk, 1 porsiyon seçtiğiniz çiğ sebze salatası ve 1 meyve; veya 1 biftek yağsız et, 1 porsiyon patates püresi veya kabak ve 1 adet meyve.
aperatif: 1 demleme çay (çay, kahve veya mate) ve 1 az yağlı meyveli yoğurt; veya 1 bardak az yağlı süt, 3 yemek kaşığı hafif tahıl gevreği ve 1 adet meyve; veya 1 bardak narenciye suyu ve 2 dilim kızarmış ekmek (tam buğday, kepekli veya beyaz) üzerine hafif reçel sürülmüş.
akşam yemeği: 200 gr kuru erişte, hafif rendelenmiş peynir ve 1 meyve; veya 2 biftek mezgit balığı, 1 porsiyon haşlanmış seçtiğiniz sebze ve 1 adet meyve.
Pişirme yöntemlerine öncelik vermeyi unutmayın fırında, ızgarada veya haşlanmış, tuzu kontrol edin ve lezzetleri artırın limon ve baharatlar.
Programlar, hidrasyon ve mutfak yardımcıları
Ne yiyeceğinizin yanı sıra, önemli olan ne zamanÖğle yemeğini şu civarda yemeye çalışın: 13:00 y akşam yemeğini saat 21:00'den önce ye.7-8 saat uyumak yardımcı olur hormon dengesi ve iştah kontrolü.
En azından su içmeyi sürdürün 2 litre su Bir gün. Şekersiz çaylar, kahve veya çay planın bir parçası olabilir. Kapsaisin (acı) ve baharatlar gibi tarçın y zencefil enerji harcamasını destekleyebilir.
Önerilen ve sınırlandırılması gereken yiyecekler
- Önceliklendirme: Sebze ve meyveler (tercihen mevsiminde), az yağlı süt ürünleri, tahıllar ve ekmekler kapsamlı, baklagiller, yağsız etler (derisiz tavuk/hindi, yağsız sığır eti, tavşan), beyaz ve mavi balık, haşlanmış/haşlanmış yumurta, zeytinyağı ve doğal kuruyemişler.
- Sınırla/Kaçın: ultra işlenmiş gıdalar, şekerler ve hamur işleri, trans yağ, kızarmış ve hamurlu yiyecekler, alkollü içecekler ve şekerli meşrubatlar. Soslar ve yağlar kullanın Mesura.
- Tatlandırıcılar: Kullanılabilir, ancak aşırıya kaçılmamalıdır. İyi tolere edilen seçeneklere öncelik verin ve sindirim sisteminizin tepkisini gözlemleyin.
Fiziksel aktivite, uyum ve güvenlik
En azından yap 30 minutos fiziksel aktivite günlükleri (yürüyüş, bisiklet, vücut ağırlığı antrenmanı). kuvvet antrenmanı Kalori açığında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Öğünlerinizi planlayın ve elinizin altında bulundurun. sağlıklı atıştırmalıklar yapışmayı sürdürmek için.
Daha fazla yemek yemeyi vurgulayan bir alışkanlık yaklaşımı sebzeler ve meyveler, bölümleri öğrenmek ve günlük olarak hareket etmek, geri tepme etkisini önler. Yönergeleri uygulamanıza rağmen herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, bir uzmana danışın. sağlık uzmanı metabolizmanızı etkileyen durumları elemek için.
Programlarda düzen, taze gıdalar ve 4 öğünlük yapı ile, orta düzeyde kilo kaybı aç kalmadan, sindirimi iyileştirerek ve şişliği azaltmakSürdürülebilir alışkanlıklar oluştururken.
