Bu, size yardımcı olabilecek çok düşük kalorili bir diyettir. fazla kiloları ver Kısa sürede sizi bu kadar rahatsız eden bir şey. Bu, zorlu bir plandır ve şu şekilde tasarlanmıştır: belirli bir strateji (sorgu Diyete başlarken nelere dikkat etmelisiniz?ve uzun vadeli bir beslenme biçimi olarak değil, çünkü az miktarda yiyecek içeriyor ve tükettiğiniz kalorilerin sıkı bir şekilde kontrol edilmesini gerektiriyor: bunlar aşılmamalıdır Günlük 350 kalori.
Bu diyeti sıkı bir şekilde ve profesyonel gözetim altında uygularsanız, size şunları sağlayacaktır: 7 günde 3 ila 3 kilo verin, esas olarak güçlü bir kalori açığıBu kaybın bir kısmının su ve kas kütlesi olabileceğini unutmayın, bu nedenle belirtilen süreden daha uzun süre kaybetmemek ve sonrasında dengeli bir beslenme planına geri dönmek çok önemlidir.
Bu günlerde önemli olan mümkün olduğunca çok su iç İyi bir sıvı alımı sağlamak, iştahı kontrol altına almak ve sıvı atılımını desteklemek için günlük olarak tüketin. Çaylarınızı kalorisiz tatlandırıcı ile tatlandırabilir ve yemeklerinizi sadece şu şekilde tatlandırabilirsiniz: az miktarda tuz ve bir minimum miktarda zeytinyağıİlave şeker veya trans yağ oranı yüksek yağlı soslardan ve işlenmiş ürünlerden uzak durun.
350 kalorilik diyet ve kalori açığı: Nasıl ve neden işe yarıyor?
Herhangi bir kilo verme planının temeli, kalori açığıYani, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori tüketmek. Bu enerji dengesizliğini yaratarak vücut, yağ rezervleri İhtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için, kilo kaybına dönüşür. Günde 350 kalorilik bir diyet çok yüksek bir açık yaratır, bu nedenle yalnızca birkaç gün boyunca ve sağlıklı kişilerde, sağlık profesyoneli gözetiminde.
Çok düşük kalorili bir diyetin ilk birkaç gününde, yağın yanı sıra enerji de azaldığından, kilo genellikle hızlı bir şekilde verilir. vücut suyu ve glikojenBu nedenle, kilo kaybı gözle görülür olsa da, tamamı yağdan oluşmaz. Bu noktadan sonra kilo verme hızı yavaşlar ve vücut buna uyum sağlayarak enerji harcamasını azaltır. Etkili bir strateji, bu ilk haftadan sonra, 1000-150 ... 1200 ve 1500 kalorigibi 1350 kalori diyetiYaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre uyarlanmış, 10 gün veya daha uzun süren birçok programda olduğu gibi sağlığınızı riske atmadan kilo vermeye devam etmenizi sağlayan bir programdır.
Şunu anlamak önemlidir ki, fikir şu olsa da, Yarım kilo yağ 3500 kaloriye eşdeğerdir Günde sadece 500 kalori azaltmanın haftada yarım kilo vermeye yeteceği fikrinin artık aşırı basitleştirildiği biliniyor. Başlangıçtaki vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, kas kütleniz, tükettiğiniz yiyecek türü ve diyet yaptığınız süre vücudunuzun nasıl tepki verdiğini etkiler. Yine de mantık aynı: Kalori açığı ne kadar büyükse, kilo kaybınız o kadar hızlı olur...sağlığınıza zarar vermeden sürdürebildiğiniz sürece.
Başlamadan önce önemli öneriler
Günlük 350 kalorilik bir diyete başlamadan önce, şunları değerlendirmeniz önerilir: sağlık durumuİlaçlar, fiziksel aktivite düzeyi ve metabolik veya yeme bozuklukları geçmişi göz önünde bulundurulması gereken faktörler olabilir. Çok kısıtlayıcı diyetler şunlara neden olabilir: yoğun yorgunlukUzun süre devam ederse baş dönmesi, sinirlilik, kas kütlesi kaybı ve metabolizmada belirgin bir yavaşlama görülür.
Bu tür bir planın tasarlanması ve denetlenmesi en iyisidir. Diyetetik ve Beslenme alanında profesyonellerAyrıca, sizi bitkin düşürebilecek yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınarak, hafif fiziksel aktiviteler (yürüyüş veya hafif kuvvet antrenmanı gibi) ile birlikte yapılmalıdır. Ayrıca, kalp-damar hastalığınız, diyabetiniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, planı uyarlamak için mutlaka doktorunuzla görüşün.
Diyet haftasında şunlara dikkat edin: vücudunuzdan gelen sinyallerAşırı halsizlik, şiddetli baş ağrısı, çarpıntı veya endişe verici başka semptomlar yaşarsanız, planı durdurun ve bir uzmana danışın. Kilo kaybı, bir araç olmalıdır. Sağlığınızı iyileştirinhiçbir bedel karşılığında bir hedef değil.
Kilo vermek için 350 kalorilik diyetin günlük menüsü
Aşağıda günlük set menü Diyet yaklaşık 350 kaloriden oluşur. Hem besin miktarını hem de çeşitliliğini sınırlayan oldukça yapılandırılmış bir plan olduğundan, bir haftadan fazla uygulanmamalıdır. Öğün aralarında su içmeyi ve taze, minimum işlenmiş gıdalara öncelik vermeyi unutmayın.
Kahvaltı: Tercih ettiğiniz 1 demleme (kahve, çay veya benzeri) yağsız süt ve 1 greyfurt veya portakal (mevcut olup olmadığını kontrol edin) Bir parça meyve ve süt ürünü yiyerek nasıl kilo verilir?Sıcak sıvının birleşimi, C vitamini açısından zengin meyveler Ve az miktarda süt proteini, fazla kalori eklemeden metabolizmayı harekete geçirmeye yardımcı olur.
Sabah ortası: Tercih ettiğiniz 1 taze meyveden (tercihen turunçgillerden veya portakal, mandalina veya elma gibi su içeriği yüksek meyvelerden) hazırlanan 1 bardak meyve suyu. Mümkün olduğunca, tüm parçayı al Lifleri daha iyi değerlendirmek ve iştahı kontrol etmek için.
öğle yemeği: 1 kase ev yapımı, kremasız veya yağlı peynirsiz sebze çorbası (kabak, balkabağı, havuç, pırasa vb. olabilir) ve 1 elma veya 1 erik. Sıcak çorba şunları sağlar: az kalorili hacimTokluk hissini artırır ve vücudun susuz kalmasını önler.
Öğleden sonra: 1 adet meyveli az yağlı yoğurt veya az miktarda tam tahıllı gevrek. Burada aşağıdakilerin bir kombinasyonunu elde edersiniz: kaliteli proteinler ve açlığı kontrol etmeye ve ara öğün zamanına kadar kan şekerini dengelemeye yardımcı olan bazı kompleks karbonhidratlar.
aperatif: Seçtiğiniz 1 bitki çayı ve hafif krem peynir veya hafif reçelle sürülmüş 1 dilim tam buğday veya kepekli tost. Amaç, tam tahıllı karbonhidratların küçük bir kısmıanımsatan Günde 5 porsiyon meyve ve sebze diyetiBöylece akşam yemeğine aşırı açlıkla gelip çok fazla atıştırmanıza sebep olmaz.
akşam yemeği: hafif et suyu, 1 porsiyon balık, yağsız et veya tavuk (her zaman derisiz veya kızarmış yiyecekler olmadan), 1 porsiyon salata yeşil sebzeler Seçtiğiniz sebzeler (marul, ıspanak, roka, salatalık, kereviz vb.) ve 1 kivi veya 1 küçük muz. Akşam yemeği, bu diyette günün en önemli öğünü haline gelir ve yağsız protein ve kas kütlesini desteklemek ve gece tokluğunu artırmak için lif.
Yatmadan önce: Seçtiğiniz 1 bitkisel infüzyon veya seçtiğiniz 1 narenciyeden 1 bardak meyve suyu. Bu, sıvıyı korumak ve düşük kalorili bir diyet uygulandığında çok yaygın olan uyku öncesi saatlerde yemek yemeyle ilgili kaygıyı azaltır.
Hangi tür yiyeceklere öncelik vermeli ve hangilerinden kaçınmalısınız?
350 kalorilik diyetin vücudunuza aşırı zarar vermeden işe yaraması için tükettiğiniz kalorilerin şu kaynaklardan gelmesi önemlidir: besin açısından zengin gıdalarTaze meyvelere, her türlü sebzeye (özellikle yapraklı yeşilliklere), az yağlı yoğurda, yağsız etlere, balıklara, yumurtalara ve az miktarda tam tahıllara öncelik verin. Bu tür besinler, düşük kalorili olmalarına rağmen vitamin, mineral, lif ve kaliteli protein sağlar.
Bunları mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız. doymuş ve trans yağlar (tereyağı, hamur işleri, kızarmış yiyecekler, fast food, paketli atıştırmalıklar) ve ilave şeker oranı yüksek ürünler (şekerli içecekler, kurabiyeler, tatlılar, hazır tatlılar). Bu yiyecekler çok fazla boş kalori içerir, açlığı gidermez ve kalori açığını korumayı zorlaştırır. Yemek pişirmek için yağ kullanacaksanız, her zaman sızma zeytinyağı mümkün olan en küçük miktarda.
350 kalorilik haftayı tamamladıktan sonra, şu şekilde bir plana geçebilirsiniz: 1300 ve 1500 kaloriÇeşitliliğin arttığı yerler: daha fazla meyve ve sebze porsiyonu, daha fazla miktarda yağsız protein, baklagillerin tanıtılması, örneğin mercimekAz miktarda kuruyemiş ve dengeli tam tahıllı karbonhidrat kombinasyonları. Böylece, sürdürülebilir ve eksiksiz bir beslenme düzenini korurken kilo vermeye devam edersiniz.
Egzersizin ve profesyonel desteğin önemi
Diyeti şu şekilde birleştirin: uyarlanmış fiziksel aktivite Bu, kas kütlesini korumak ve sonuçları iyileştirmek için çok önemlidir. Düşük kalorili planın bu haftasında kendinizi çok fazla zorlamanıza gerek yok, ancak günlük yürüyüşler, hafif esneme veya hafif kuvvet antrenmanlarıyla vücudunuzu aktif tutmanız önerilir. 350 kalorilik aşamayı tamamlayıp alımınızı artırdığınızda, bir [eğitmen/eğitmen/vb.] yardımıyla egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. kişisel antrenör seansları seviyenize göre uyarlayan.
Egzersizin yanı sıra, birçok kişi aşağıdakilerin desteğinden de faydalanmaktadır: kilo verme konusunda uzmanlaşmış psikologlarBu teknikler, duygusal açlık, kaygı ve sıkı diyetlere sıklıkla eşlik eden "ya hep ya hiç" düşüncesini yönetmenize yardımcı olur. Yiyeceklerle ve bedeninizle daha iyi ilişki kurmayı öğrenmek, sonuçları uzun vadede korumanızı ve korkunç geri tepme etkisinden kaçınmanızı sağlar. Rebound etkisi ve kilo alma ve verme döngüsünün sürekliliği.
Bu 350 kalorilik diyeti birkaç gün boyunca uygulamak, ilk dürtü Ölçekte hızlı değişiklikler görmek ve motivasyon kazanmak önemlidir, ancak gerçek başarı, bu çabayı dengeli bir plan, ilerici bir egzersiz rutini ve yıllarca sürdürebileceğiniz sağlıklı alışkanlıklarla birleştirdiğinizde, sağlığınızı ve refahınızı her zaman belirli bir rakamın üstünde tuttuğunuzda gelir.
