Bu diyet, birkaç kiloyu kademeli ve sağlıklı bir şekilde vermeniz gerekiyorsa özellikle sizin için tasarlanmıştır. günde 1750 kalorilik düşük kalorili planGünlük rutininize kolayca uygulanabilir ve size yardımcı olmak için tasarlanmıştır 2 ila 3 kilo arasında kilo verin Eğer harfiyen uygularsanız ve öğünlerinizi iyi organize ederseniz yaklaşık 1 ayda.
Asıl amacımız öğrenmenizdir yapı 5-6 günlük öğün (kahvaltı, öğle yemeği, ikindi kahvaltısı, ikindi kahvaltısı ve akşam yemeği) dengeli bir şekilde bir araya getirilmeli sebzeler, yağsız proteinler, meyveler, yağsız süt ürünleri ve kompleks karbonhidratlarTüm bunlara kontrollü miktarda sağlıklı yağlarİyi tokluk hissi sağlamak ve faydalı yağ asitleri sağlamak için çoğunlukla zeytinyağı tüketilmelidir.
1750 kalorilik diyet: önemli genel kurallar
Eğer kilo vermek için bu diyeti uygulamaya kararlıysanız, mümkün olduğunca çok su iç Günlük, tercihen gün boyunca. Ayrıca şekersiz bitki çayları, yağsız ev yapımı et suları ve ara sıra kalorisiz hafif içecekler de tüketebilirsiniz; her zaman öncelik su tüketimi hidrasyon için bir temel olarak.
Bu esastır infüzyonlarınızı tatlandırıcı ile tatlandırın gereksiz kalorilerden kaçınmak için normal şeker yerine Yemeklerinizi orta düzeyde tuzla tatlandırın ve bir minimum miktarda zeytinyağıAna öğün başına yaklaşık 1 yemek kaşığı. Bu yağ türü oldukça sağlıklıdır, ancak düşük kalorili bir diyette, 1750 kalori sınırını aşmamak için miktarı kontrol altında tutmak önemlidir.
Planın temeli günlük kalorilerdir 1750'yi aşmayınBunu başarmak için, gıda porsiyonlarının aşağıdaki gibi gösterge eşdeğerlerine göre ayarlanması önerilir: 100 gr yağsız et (derisiz tavuk, hindi, yağsız dana eti), 130 gr beyaz veya yağlı balık, 1 porsiyon sebze sebzenin türüne bağlı olarak 200 ila 300 gr arasında 100 ila 150 gr arasında meyve Parça veya porsiyon başına, daha az şeker içeren seçeneklere öncelik verin.
Ayrıca, şunları yapmanız önerilir: bir tür düzenli fiziksel aktiviteTempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya evde egzersiz gibi. Hareket, enerji harcamasını artırmaya, insülin tepkisini iyileştirmeye, yağ yakımını desteklemeye ve kilo verme sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
1750 kalorilik bir diyette önerilen besin grupları
Bu diyetin çeşitli, dengeli ve takip edilmesi kolay olmasını sağlamak için, şunları bilmek faydalıdır: yemek grupları ve önerilen porsiyon boyutları. Bu sayede değişiklikler yapabilir ve her zaman aynı yemeklerle sınırlı kalmazsınız.
Grubun içinde sebze Pazı, ıspanak, marul, hindiba, brokoli, karnabahar, kabak, patlıcan, salatalık, biber veya domates gibi yapraklı yeşillikler ve düşük kalorili seçeneklere öncelik verilir. Standart bir porsiyon şu kadar olabilir: 200 ve 300 gr Sebzenin türüne bağlı olarak değişir. Havuç, balkabağı, soğan veya enginar gibi karbonhidrat içeriği biraz daha yüksek olan sebzeler de biraz daha az miktarda (porsiyon başına yaklaşık 100 g) dahil edilir.
Grubunda karbonhidratlar Karmaşık kaynaklar önerilir: pirinç, makarna, tam buğday ekmeği, yulaf, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), patates veya tatlı patates. Günlük 1750 kaloriyi korumak için tipik porsiyonlar yaklaşık... 20-30 gr çiğ pirinç veya makarna, 40 gr ekmek o 20 gr kuru baklagil Porsiyon başına, miktarları fiziksel aktivite seviyenize ve tokluk hissine göre ayarlayabilirsiniz.
Grubun protein Esas olarak şunları içerir: yağsız etler ve balıklarDerisiz tavuk, hindi göğsü, tavşan, yağsız dana veya sığır eti, beyaz balık (mezgit, morina, mezgit, dil balığı) ve yağlı balık (somon, sardalya, uskumru). Referans olarak, standart porsiyon: 100 gr yağsız et veya çevresinde 130 gr balıkYumurta (tam porsiyon olarak 2 adet) ve az miktarda az yağlı taze peynirler veya yağsız yoğurtlar da düşünülebilir.
Gibi meyveGünde 2 ila 3 porsiyon arasında tüketilmesi önerilir, ancak porsiyonların büyüklüğüne göre ayarlanabilir. Kavun, karpuz veya greyfurt gibi meyveler porsiyonlar halinde tüketilebilir. 150 ila 300 gr, elma, armut, mandalina, portakal veya şeftali gibi parçalar genellikle etrafına yerleştirilirken 100-150 gKalorisi biraz daha yüksek olan meyveleri (muz, üzüm, incir, çerimoya) daha fazla fiziksel aktivite yapacağınız zamanlara saklamanız veya daha az miktarlarda tüketmeniz önerilir.
Kilo kaybı için günlük 1750 kalorilik bir menü örneği
Aşağıdaki ayrıntılar günlük menü örneği Eksiksiz, dengeli ve 1750 kalori sınırına göre ayarlanmış. Porsiyonlar kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize göre hafifçe ayarlanabilir, genel yapı her zaman korunur ve önerilen yiyeceklere öncelik verilir.
Kahvaltı: Tercih ettiğiniz 1 çay (kahve, çay veya mate cocido) tatlandırıcı ile, 1 yağsız yoğurt, tam tahıllı gevrekler (2 yemek kaşığı yulaf veya şekersiz gevrek) ve 1 orta boy elma.
Sabah ortası: Taze, mevsimlik, doğranmış meyvelerle (örneğin portakal, armut ve kivi) hazırlanmış, şeker ilavesiz 1 su bardağı ev yapımı meyve salatası. Bu atıştırmalık şunları sağlar: vitaminler ve lifÖğle yemeğine kadar iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.
öğle yemeği: 1 su bardağı hafif et suyu veya ev yapımı yağsız sebze çorbası, 150 gr fırında veya ızgara balık veya tavuk (derisiz), 1 derin tabak haşlanmış dilediğiniz sebze (brokoli, havuç, kabak gibi) ve dilediğiniz 1 meyve (tercihen kalorisi düşük, örneğin bir dilim kavun veya turunçgil).
Öğleden sonra: Tercih ettiğiniz tatlandırıcılı bir bitki çayı ve tercihen sade veya taze meyve parçalarıyla meyveli, az yağlı bir yoğurt, şekerli sütlü tatlılardan kaçının. Bu kombinasyon şunları sağlar: protein ve kalsiyum, kas kütlesini korumak için çok faydalıdır.
aperatif: Seçtiğiniz 1 bitki çayı, üzerine ince bir tabaka reçel sürülmüş 2 dilim kepekli veya tam buğday ekmeği ve 50 gr az yağlı veya az yağlı taze peynir. İşte bir kombinasyon: bütün karbonhidratlar ile hafif proteinler Akşam yemeğine daha az aç gelmek.
akşam yemeği: 1 su bardağı ev yapımı sebze çorbası (kabak, pırasa, kereviz ve havuç içerebilir), 100 gr yağsız et fırında veya ızgarada pişirilmiş (yağsız dana eti, hindi veya derisiz tavuk), 1 porsiyon seçtiğiniz çiğ sebze salatası (örneğin marul, domates, salatalık ve rendelenmiş havuç) biraz tuz, sirke veya limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış ve 1 porsiyon hafif jelatin seçtiğiniz 1 adet meyve ile karıştırılmış.
Akşam yemeğinden sonra: 1 adet tatlandırıcı içeren seçtiğiniz bitkisel infüzyon, size yardımcı olacaktır. Gününüzü ekstra kalori almadan sonlandırın ve ertesi gün kahvaltıya kadar tokluk hissini korur.
Bu tür 1750 kalorilik plan, zengin sebzeler, meyveler, yağsız proteinler ve tam tahıllarYeterli sıvı alımı ve yeteneklerinize uygun düzenli egzersizle birlikte uygulandığında, kademeli olarak kilo vermenizi, beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmenizi ve uzun vadeli kilo korumanızı sağlar. Alternatif olarak, bkz. 1850 kalori diyeti
