Östrojenler , özellikle kadınlarda vücuttaki temel hormonlardır. Başlıca yumurtalıklarda üretilirler , ancak daha az oranda böbrek üstü bezlerinde , yağ dokusunda ve karaciğer ve beyin gibi diğer dokularda da üretilirler. İşlevleri gebeliği sağlamanın çok ötesine uzanır: adet döngüsüne katılırlar , kardiyovasküler sağlığı desteklerler, yeterli kemik yoğunluğunun korunmasına katkıda bulunurlar ve ruh halini ve bilişsel işlevleri etkilerler.
Bu hormonlar, yumurta olgunlaşması , yumurtlama ve rahim iç zarının implantasyona hazırlanmasında rol oynadıkları için kadınların hamile kalmasını sağlarlar . Ayrıca beyin damar sistemini korumaya , yağ ve kolesterol metabolizmasına katkıda bulunmaya ve daha düzenli adet görmeyi sağlamaya yardımcı olurlar . Östrojen olmadan üreme imkansız olurdu ve genel sağlık ciddi şekilde tehlikeye girerdi.
Östrojen, hayati bir hormon olduğu için , seviyelerinin dengede tutulması temel önem taşır. Diğer hormonlarda olduğu gibi, fazlalığı veya eksikliği önemli dengesizliklere neden olabilir . Östrojen seviyeleri çok yüksek olduğunda, vücut onu verimli bir şekilde metabolize edemediği için kilo alma riski artar. Ayrıca tiroid bozukluklarına katkıda bulunur , kemikleri zayıflatır ( osteoporoz riskini artırır ) ve bazı meme veya rahim kanseri türleri gibi östrojene bağlı hastalıkların gelişme olasılığını artırır.
Aşırı östrojene sahip olmak ne anlama gelir ve nasıl ortaya çıkar?
Vücudun ihtiyacından fazla östrojen olduğunda veya östrojenin etkisi progesteron gibi diğer hormonlar tarafından dengelenmediğinde, aşırı östrojen (bazen hiperöstrojenizm olarak da adlandırılır) söz konusudur . Bu östrojenin bir kısmı, erkek hormonlarını (androjenleri) östrojene dönüştüren aromataz adı verilen bir enzim tarafından üretilir , örneğin:
- testosteron en östradiol.
- Androstenedion en estron.
Aromatase, meme , yumurtalıklar , karaciğer , böbrek üstü bezleri , beyin , kemikler , deri ve özellikle yağ hücrelerinde bulunur . Bu nedenle, aşırı yağ dokusu, dolaşımdaki östrojen seviyelerinin yüksekliğiyle ilişkilidir. Bazı östrojen bağımlı tümörler (miyomlar, endometriozis ve bazı meme kanserleri gibi) artmış aromatase aktivitesi gösterir ; bu da diyet ve yaşam tarzı yoluyla fonksiyonunun düzenlenmesinin önemini pekiştirir.
Östrojen seviyelerini düşürmek hedeflendiğinde , diyet hayati bir araç haline gelir. Amaç östrojeni tamamen ortadan kaldırmak değil, etkilerini dengelemek , karaciğer metabolizmasını iyileştirmek ve bağırsaklar yoluyla atılımını teşvik ederek vücuttaki aktif östrojen yükünü azaltmaktır.
Lifin, karaciğerin ve bağırsakların östrojen eliminasyonundaki rolü
Diyet lifi, östrojen seviyelerini doğal yollarla düşürmede en etkili yardımcılarından biridir. Dolaşımdaki östrojenler karaciğerde metabolize edilir ve daha sonra atılmak üzere bağırsaklara geçer . Diyet lif açısından fakir olduğunda ve bağırsak geçişi yavaş olduğunda, bu östrojenlerin bir kısmı yeniden emilebilir ve kan dolaşımına geri dönebilir, böylece istenenden daha yüksek seviyelerde kalabilir.
Lif açısından zengin gıdaların (meyveler, sebzeler, baklagiller, tohumlar ve tam tahıllar ) tüketilmesi bağırsak hareketlerini iyileştirir ve metabolize olan hormonların dışkı yoluyla daha hızlı atılmasını kolaylaştırır . Ayrıca, lif bağırsakta bazı östrojenlere bağlanarak yeniden emilimlerini azaltır.
Bir diğer önemli unsur ise bağırsak mikrobiyotası , özellikle de estrobolom olarak bilinen bir bakteri grubudur . Bu bakteriler, östrojenlerin enterohepatik dolaşımında rol oynar ; yani bağırsaktan geçtikten sonra kan dolaşımına geri dönen östrojen miktarında etkilidirler. Lif ve bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir diyetle desteklenen çeşitli ve dengeli bir mikrobiyota, östrojen seviyelerini düzenlemeye ve şişkinlik , su tutulması ve ruh hali değişimleri gibi aşırı östrojenle ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca, bazı bitkisel gıdalar karaciğer üzerinde detoks etkisi göstererek östrojen metabolizması sürecini destekler. Roka veya karahindiba gibi hafif acı sebzeler, sarımsak veya zerdeçal gibi besinler bu süreci optimize etmeye yardımcı olabilir.
Tam tahıllar, yulaf ve tokluk hissi, aşırı östrojene karşı koruma sağlar.
Yulaf gibi tam tahıllar , östrojenin doğal düzenlenmesinde ikili bir rol oynar. Bir yandan, yüksek lif içerikleri bağırsak hareketlerini iyileştirmeye ve metabolize edilmiş östrojenleri atmaya yardımcı olur . Diğer yandan, içerdikleri özel bileşenler, bu tahılların bazı zararlı östrojenleri bloke etmesine ve vücuttaki etkilerini düzenlemesine yardımcı olur.
Ek olarak, tam tahıllar güçlü bir tokluk hissi yaratır. Mideyi daha uzun süre tok tutarak , öğünler arasında atıştırma isteğini azaltır ve kilo yönetimine yardımcı olur . Bu özellikle önemlidir çünkü yağ hücreleri aromataz enzimi yoluyla östrojen üretir; bu nedenle, fazla vücut yağını azaltmak , östrojen seviyelerini dengeleme stratejisinin bir parçasıdır.
Tam tahıllar , baklagiller, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet , "Batı" diyetinin ( işlenmiş etler , rafine şekerler ve aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin) aksine, daha istikrarlı östrojen seviyeleri ve obezite ile meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir . Yulafı kahvaltılara, salatalara veya tuzlu yemeklere dahil etmek, bu hormonal dengeyi desteklemenin basit bir yoludur.
Brokoli, turpgiller ve östrojen seviyesini düzenleyen vitaminler
Brokoli, toksinlerin birikmesini önlemeye ve vücudun doğal detoksifikasyonunu desteklemeye yardımcı olan bir idrar söktürücü besindir. Bu idrar söktürücü etki, atık ürünlerin atılımını kolaylaştırır ve dolaylı olarak hormonal denge için daha elverişli bir ortamın korunmasına katkıda bulunur. Ancak östrojen düzenlemesindeki değeri bu etkinin çok ötesine uzanır: brokoli , indol -3-karbinol (I3C) ve DIM (diindolilmetan) gibi bileşikler içeren turpgiller ailesine (karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte) aittir.
Bu bileşikler karaciğerde östrojen metabolizması üzerinde etki ederek daha koruyucu metabolitlerin oluşumunu destekler ve uzun vadede daha zararlı olabilecek metabolitlerin oranını azaltır . Dolayısıyla, turpgiller ailesinden sebzeler açısından zengin bir diyet , kadın sağlığı için daha güvenli bir östrojen metabolit profiline katkıda bulunur.
Brokoli ayrıca testosteron üretimini ve iç antioksidanların oluşumunu destekleyen B1 vitamini ve E vitamini içerir . Bu vitaminler hormonal dengeyi düzenlemeye yardımcı olarak, aşırı östrojenin daha az baskın olduğu bir ortamı teşvik eder ve östrojen baskınlığıyla ilişkili semptomları (şişkinlik, göğüs hassasiyeti, şiddetli ruh hali değişimleri) azaltır.
Turpgiller ailesine ait sebzelerin yanı sıra, ilginç biyoaktif bileşikler içeren diğer besinler arasında sarımsak ( hayvan modellerinde östrojen atılımını iyileştirme ve endometriozis üzerinde faydalı etkilerle ilişkilendirilmiştir ), zerdeçal ( karaciğer fonksiyonunu destekler ) ve iltihabı azaltan antioksidanlar açısından çok zengin olan yeşil çay veya meyveler bulunur.
Kırmızı meyveler, beta-karoten ve düzenleyici fitoöstrojenler
Kırmızı meyveler ( çilek, ahududu, yaban mersini, kiraz, kuş üzümü, goji meyvesi vb.) özellikle beta-karoten ve diğer karotenoidler açısından zengindir . Beta-karoten, vücudun doku sağlığı , bağışıklık ve doğru hücre farklılaşmasında rol oynayan bir besin maddesi olan A vitaminini üretmesine yardımcı olur.
Bu meyvelerde bulunan karotenoid bileşikleri, östrojen reseptörü olabilen ve tümör oluşturma eğiliminde olan meme hücrelerinin büyümesini azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle, beta-karoten ve antioksidanlar açısından zengin gıdaların günlük diyete dahil edilmesi, meme kanseri ve diğer östrojen bağımlı rahatsızlıkların riskinin azalmasıyla ilişkilidir .
Ayrıca, birçok kırmızı meyve ve çilek , östrojenik aktivitenin düzenleyicisi olarak işlev gören lignan tipi fitoöstrojenler içerir. Fitoöstrojenler, insan östrojenlerine benzer bir yapıya sahip bitki kaynaklı bileşiklerdir. Ayırt edici özellikleri , vücudun hormonal durumuna uyum sağlama yetenekleridir.
- durumunda östrojen eksikliği, onlar bir hafif östrojenik etki.
- durumunda fazlalıkOnlar bunun için yarışıyorlar. alıcıları ve yapabilir etkisinin bir kısmını engellemekGenel hormonal yükü azaltmak.
Lignan açısından zengin diğer besinler arasında keten ve susam tohumları , meyveler ve tam tahıllar bulunur . Bu lignanlar bağırsaklara ulaştığında, bağırsak mikrobiyotası onları hafif östrojenik aktiviteye sahip maddelere dönüştürerek vücudun hormonal tepkisini dengelemeye yardımcı olur.
Hormon dengesini destekleyen diğer besinler ve alışkanlıklar
Belirli besinleri seçmenin yanı sıra, östrojen seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olan besinler ve yaşam tarzı alışkanlıkları da vardır. Bunların en önemlileri şunlardır:
- B grubu vitaminler (özellikle B6): katılmak hormon üretiminin düzenlenmesi ve östrojen metabolizmasında. Örneğin, şu besinler: Plátano, yulaf, avokado o mısır Onlar iyi kaynaklardır.
- vitamina C: artırır östrojenlerin faydalı etkisi ve düzgün işleyişini sürdürür. bağışıklık sistemiTurunçgillerde bulunur. kivi, brokoli, biber o maydanoz.
- çinko: vücutta bulunan temel bir mineral hormon sentezi ve düzenlenmesi. İçinde mevcut tohumlar, fındık, sebze o mantar.
- Omega-3 yağlı asitler: mevcut lüfer, mariscos, zeytinyağı, avokado y fındıkEtkileri vardır. antienflamatuar ve daha dengeli bir hormonal ortama katkıda bulunur.
- kaliteli proteinler: için gerekli hormon üretmek ve sürdürmek için kas kütlesibu da hassasiyeti düzenlemeye yardımcı olur ensülin ve enerji dengesi.
Beslenmenin yanı sıra, kronik stresi yönetmek, uyku kalitesini iyileştirmek , orta düzeyde egzersiz yapmak ve ksenoöstrojenlere (bazı plastiklerde, böcek ilaçlarında ve kozmetiklerde bulunan östrojenik etkiye sahip kimyasallar) maruz kalmayı sınırlamak da önemlidir . Tüm bu faktörler , daha istikrarlı bir hormonal profilin korunmasına ve aşırı östrojenin sağlık üzerindeki etkisinin azaltılmasına yardımcı olmak için beslenmeyle birlikte çalışır .
Lif açısından zengin , tam tahıllı , turpgiller ailesinden sebzeler , kırmızı meyveler , sağlıklı yağlar ve düzenleyici fitoöstrojenler içeren bir beslenme düzeni benimsemek, iyi uyku alışkanlıkları, stres yönetimi ve fiziksel aktivite ile birlikte, östrojen seviyelerini doğal olarak düşürmenin ve uzun vadeli hormonal sağlığı korumanın en etkili ve sürdürülebilir yollarından biridir .